Viikolla kaksi jokaista harjoittelua, johon teen Dave Fletcher näyttää kovemmalta kuin viimeinen, mikä on hyvä merkki. Se tarkoittaa, että kehoni pitää joutua töihin kovaa päästäkseen läpi jokaisen istunnon, ja se vastaa paljon ihastuttavaa lihasten kasvua. Tähän mennessä olen löytänyt päivän 4 harjoittelun kovimmillaan, sillä se on kuollut ja lonkka superset siinä (ks. video edellä). Olen vain kuollut kuusikymmentäkymmentä kiloa, ennen kuin siirryn 12 kouruun 10 kg: n painolevyyn, mutta kolmen peräkkäisen laskeutumisvaihe tukee täysin keskushermostoa. Tämän jalkojen raskaan yhdisteen siirtoasennuksen sitkeys liittyy myös siihen, kuinka vähän olen kouluttanut jalat aiemmin. Aiemmin olen käyttänyt liian pitkää harjoittelua rinnassa ja aseissani, ja olen päässyt karvaisilla nastoilla ja karuilla gorillan fysiikkapinnalla - näyttää siltä, että pennut yrittävät hoikata lattiani hartioilleni. Viimeisimmissä, viisaimmissa vuosina olen tullut jalankulkijoiksi useista syistä: - Suurimmat lihasryhmät ovat jalat, joten työskentelemällä niitä suurilla hissinostimilla, kuten deadlifts ja kyykkyillä, vapautat enemmän kasvuhormonia järjestelmään kuin harjoittelemalla pienempiä ryhmiä, kuten käsiasi. Tämä tarkoittaa suurempia, vahvempia lihaksia koko kehon. - Jotta pysyisitte vakaina jokaisen rep, joka siirtyy rekrytoida paljon muita lihasryhmiä, niin saat koko kehon kunto, kun teet niitä, mikä taas johtaa enemmän lihasten kasvua koko kehyksesi läpi. - Tällaiset jalka-supersetit edellyttävät, että aktivoisit sekä hitaat ja nopeat lihakset. Tämä auttaa sinua käyttämään nopeutta suuremmille etäisyyksille, työnnä tai vedä pidemmäksi ajaksi, paina kovemmin ja nopeammin ja hypätä suuremmaksi. Toisin sanoen se tekee sinusta täydellisempi urheilija. - Sinulla on taipumus mennä melko raskas painoihin, kun harjoittelet jalkojasi ja pumppaa suuria painoja, sinusta tuntuu vahvalta, voimakkaalta ja luottavaiselta. Kannattaa tuntuaSyömisen etupuolella viikolla kaksi on ollut hyvää, mutta kallista. Kun syö näin, ymmärrätte, että monet harvoista laitoksista, jotka ovat näennäisesti terveellisiä, eivät tarjoa proteiinitiheyttä / carb-light-ruokavaliota. Pod, ketju, jossa on ravintoloita ympäri Lontoota, on ollut hieman säästävä armo - pidän erityisen paljon pod-lohesta, kana- ja munaproteiinista. Ongelmana on, että Pod ei ole halpa ja minulla on ollut pari pankkipuhelusta epätavallisia lounasaikaan liittyviä kulutottumuksia. Yritän päästä ruoanlaittoon useammista aterioistanne kotona töiden jälkeen, mutta melko usein en pääse takaisin yhdeksään tai kymmeneen, ja ainoa asia, josta olen kiinnostunut, on Game of Thrones ja nukkuminen. Ehkä yritän ruoanlaittoa tavaraa viikonloppuna ja katso, miten se toimii ensi viikolla. En ole koskaan ottanut urheiluseuroja niin uskonnollisesti kuin olen nyt, ja suurin asia, jonka huomasin, on kuinka paljon energiaa minulla on Maxipowerista, jota juon ennen harjoituksia. Tällä viikolla rintakehässä ja takana harjoittelussa tunsin niin kovaa, että olisit voinut poimia minut ja käyttää minua taistelevana ramina. Jos noudatat suunnitelmaa, toivon, että se menee hyvin ja nautit yllä olevasta videopuhelimesta jalkojen ja abs-harjoitusten kanssa tämän ohjelman äänenvoimakkuudella. Melkein unohdin - tuloksia! Minun paino on 85 kg 88 kg ja kehon rasva 10,5 prosenttia, joten kaikki ovat menossa oikeaan suuntaan. Minun on vain oltava riittävän vahva, ettet anna periksi sille herkulliselle näköiselle Dime-juustokakulle, jota näen joka ilta paikallisen kakkukaupan ikkunassa kotiin kuntosalilta. Löysin itseni pysähtymättä puhumaan siitä eilen illalla. Ei hyvä. Tässä ovat vaiheen 1 harjoitukset, jos tarvitset niitä: Viikot 1-4 harjoitteluaJokaisessa supersetissä, tee kuusi toistoa ensimmäisestä siirtymisestä, sitten 12 seuraavasta. Toista tämä kolme kertaa ilman lepoa, sitten levätä kaksi minuuttia ennen toistamista. Siirrä seuraavaan ylätasolle, kunnes olet saanut harjoituksen. Jos siirto vaatii työskentelemään kummallakin puolella itsenäisesti, tee puolet toisista toisella puolella ja puolet toisesta. Timpo - 3010 (eksentristen supistusten pitäisi kestää kolme sekuntia, jotta he rekrytoivat nopeampia nykäisilihaksia) 1. päivä - Rinta ja selkäSuperset 1Barbell -penkkipuristin, kuntosalipuristinpainike pushSuperset 2Pingaalinen polven nosto, käsipaino sivusuuntaisen olkapääkorotuksen yläpuolellaSuperset 3Power-painallus, käsipaino räjähtävä kääntö ja painaSuperset 4Pihnapyörän rivi, käänteinen riviDay 2 - Interval training10x10sec mäkijouset (10 sekunnin lepo sarjojen välillä ) 5x30 sekuntia (60 sekunnin lepo sarjojen välillä) 3 x 60 sekuntia (90 sekunnin lepo sarjojen välillä) 3. päivä - loput päiväDay 4 - jalat ja absSuperset 1rullakuljetin, räjähtävä lonkkaSuperset 2Pojapakkaus räjähtävällä vinolla kierrellä (kaistalla) Superset 3One- hyppy, käsipaino hyppäämään hyppyrimäsi 4Hanging suora jalkaterän korotus, kuntosali-kyynärvarren rullausDay 5 - kickboxing * 2x3min kierrosta (90 sekunnin lepo joukon välillä) 3x2 minuutin kierrosta (60 sekunnin lepo sarjojen välillä) 4x1 minuutin rou nds (30 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30sec kierrokset (15 sekunnin lepo sarjojen välillä) 6x15sec kierrosta (10 sekunnin lepo sarjojen välillä) * Jos et voi tehdä sitä mistä syystä tahansa, käytä juoksumattoa tai soutuväliäTreadmill - säädä kaltevuus 5˚3min: walk2min ajaa, 1min walk1min ajaa, 1min walkRest 3 minuuttia ja sitten repeatRower10x50m sprintti, joka tähtää jokaisen alle 10 sekuntia, 20 sekunnin lepo välillä sprintit. 6. päivä - Rest päiväDay 7 - jalat ja käsivarretSuperset 1Barbell jäykkäkouristus, kuntosali hamstring curlSuperset 2Explosive dip, käsipaino hauis-curlSuperset 3Dumbbell sivusuuntainen hyppy, box jumpSuperset 4Bumpupyörän olkapää kääntyy ja paina, dyna-band biceps curlHakaa Nick pääsi viikolla kolme tässä. Enemmän Nick Hutchingsilta, tuokaa hänet FacebookLisätietoja Sharmain Davis, mene maxitone.com/asktheexpertsLisätietoja Dave Fletcher, mene theodysseyway.co.ukLisää koulutus- ja ravitsemussuunnitelmia, tilaa miesten kuntosali. Annamme sinulle viisi numeroa 5 puntaa kohden.
2024 Kirjoittaja: Gwenda Sherman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-09-25 22:46
