1 kelloalustainen matriisi
Miksi? Parantaa liikkuvuutta ja sivuttaisvoimaa
Kuvittele, että seisot kellopuolella vasemmalla jalalla lattialla. Sivele eteenpäin käännä oikeaa jalkaa sen ympärille ja astu 12 ja 6 kelloon, sitten toista 3 ja 9 kelloa. Aloita askel kumpaankin suuntaan ja jokainen rep kasvattaa alueen, kunnes saavutat lyönnin. Vaihda sitten jalat. Aloittelijat tekevät tämän oman painonsa mukaan. Kun saat voimakkaammin pidä käsipainot omalla puolellasi ja pitkälle, pitäkää kettlebells yläpuolella. Tavoitteena kymmenen toistoa jokaiselle jalkalle.
2 Sisä-ulkoinen lonkka
Miksi? Parantaa joustavuutta syvemmälle ja voimakkaammalle kyykkyille
Aloita suorakaiteen lankkuasennossa. Tuo yksi jalka kehon alle ja aseta se vastakkaiselle puolelle. Laske lonsi varovasti lattialle. Tavoitteena on saavuttaa 90 ° kulma jalkoineen, joten lantasi on lähellä lattiaa. Kiinnitä ydin ja rentouta hartiat. Pidä 15 sekuntia ja tuo sama jalka takaisin toiselle puolelle samaan kulmaan. Jälleen, laske lonkat varovasti lattialle, ripusta ydintäsi, rentoudu olkapäitäsi ja pidä sitä 15 sekuntia. Toista tämä kolmesti molemmin puolin.
Haluatko haasteen? Kehitä jalkojen voimaa, kestävyyttä ja voimaa tämän mäen ajon ja kettlebell swing workoutin kanssa - osa Weekly Workout of the Week-sarjaa
3 Romanian deadlift on pikari squat
Miksi? Lämmitä alavartaloasi ja lisää liikkuvuutta
Pidä kettlebell molemmin käsin jalkojen välissä. Jalkojen leveys leveä ja selkä suorana, sarana eteenpäin lantiolla, pitämällä jalat suoraan niin tunnet lievän venytyksen kynsiradoilla. Laske kädet suoraan, kunnes paino on aivan lattiasta, taivuta polvet ja laske aluslasit kohti lattiaa samalla taivuttamalla käsiasi, jotta kettlebell olisi rintakehäsi. Olet nyt pikakynttilän alhaalla. Täältä aja alas kantapäiden läpi seisomaan. Palauta kettlebellin jalkojen väliin ja jatka seuraavaan repiin. Mene kahdelle 20 edustajalle.
4 Yhden jalkaisen kuntopallon gluteilisilta
Miksi? Hanki voimakkaita ja vammankestäviä kirejä
Päätä selällesi korkokennoillasi kuntosalilla ja aseta kädet tasapainoillesi sivuillesi. Nosta lonkanne ja purista kiertosi pitämään kehosi suorassa viivassa. Ota yksi kantapää irti pallosta ja varmista, että lantionne eivät pudota ja polvet pysyvät tasossa koko ajan, taivuta kääpiösi taivuttamaan palloa, joka on kosketuksissa palloon, kunnes se on 90 °. Siirrä taaksepäin niin että molemmat jalat ovat suorat ja toista. Tee kaikki reps yhdellä jalalla, vaihda sitten sivuja. Mene kolmen sarjan kahdeksan reps jokaiselle jalalle.
Testaa jalkojen voimakkuus tällä painonpudotuksella, joka on osa Weekly Workout of the Week -sarjaa
5 Single-leg box squat
Miksi? Rakenna quad- ja glute-voimaa ajonopeuteen
Seisot lähellä laatikon tai penkin reunaa, laske toisen jalan päälle, pitäkää kantapääsi alaspäin sen sijaan, että kohotat varpaisi ja pidennä toista jalkaa suoraan. Hitaasti alhaalla, kunnes maasi koskettaa vasikkaa taivutetulla jalalla, varmistaen, että toinen jalka ei kosketa lattiaa, aja sitten varmuuskopio. Tämä on samanlainen kuin pistoolin kyykky, mutta helpompi tehdä ilman lomaketta. Neljä sarjaa viittä toistoa kummallakin puolella on hyvä tavoite.
6 Hindu kyykky
Miksi? Rakentaa terveitä polviliitoksia
Jalkojen olkapään leveydellä toisistaan, hengitä syvään ja piirrä kätesi rinnalle. Sitten osoita ne alas ja hieman takanasi, kun hitaasti kyykistyä alas, pitämällä selkäsi pystyssä. Huuhtele kun lasket niin pitkälle kuin pystyt, pyrkimällä nousemaan varpaisiin pohjaan kyykky. Seiso, paina kantapääsi lattialle ja tuo kätesi takaisin edessänne niin, että ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Jatka seuraavaan repiin ilman pysähtymistä. Kolme sarjaa 20 hidasta toistoa on tehokas harjoittelun viimeistelijä.
