Jos kysyt minulta mitä tahansa normaalia päivää, mitä ajattelen johtava rasvaa tappava asiantuntija ja PT Dave Fletcher, Kerron sinulle, mikä on täysin mukava mies ja kuinka hyviä hänen koulutustilaisuuksiaan. Kysy minulta kukkulan sprinttipäivästä ja pelkään, etten ole niin ilmaista. Tämä johtuu siitä, että vuorokausivaihtelutyö, jonka hän on tehnyt kerran viikossa, on todella kamala. Katsele vain videota ja näet mitä tarkoitan. Mutta missä kukkulapysähdykset ovat huolestuneita, kauhea on hyvä asia: neljän viikon kuluttua Primrose Hillin virittämisestä yhtä nopeasti kuin jalkani ovat voineet kantaa minua, palkitsen palkkioita. Sekä räjähdysalttius, minulla on jokin istunto hieman nopeammin - se on kova todiste siitä, että tämä ohjelma toimii.
Vaikein asia käsitellä näiden istuntojen aikana on maitohapon muodostuminen. Kun pelaat kävelevän repin läpi, happea laskee. Tämän ansiosta voit lopettaa käytetyn glykogeenin käytön energiaa varten ja sen sijaan alkaa hajottaa kehon hiilihydraattihuoltoa. Maitohappo on tämän sivutuote, ja tämä johtaa siihen tuskalliseen polttavaan tunteeseen, jota saat lihaksistasi, kun todella aiot sen. Mitä enemmän tämäntyyppistä harjoittelua teet, sitä paremmin kehosi tulee imemään maitohappoa ja sitä kauemmin voit mennä suuremmille intensiteeteille. Minulle tämä pitäisi kääntää nopeampiin kilpailuajoihin, jotka, samoin kuin repiminen, ovat keskeinen osa ohjelmaa.
Syömisen etupuolella viimeiset neljä viikkoa ovat menneet melko hyvin. Olen juuttunut Sharmain Davisohjeita ja samalla seuraa syömisen ohjeita Dave (alla). Olen päästänyt itseni luopumaan kerran - minulla oli ylihintainen Shiraz-pullo ja herkullisimmat hampurilaiset - mutta muu kuin minä olen ollut melko omistautunut. Tämä ei todellakaan ole ollut kovin kovaa, koska sain yhä syödä paljon rakastettavia tavaroita, kuten pihviä, munia ja herkullista maapähkinävoita.
Tässä on jälleen harjoitteluohjelma ja ravitsemusneuvonta Dave. Ennen kuin lopetan, kaikki tärkeät tilastot: kehon rasva on laskenut 9,5 prosenttiin ja painoni on 84,9 kg. Joten yhtä vahvaksi ja nopeammaksi, menettää myös rasvaa. Toivottavasti sama tapahtuu sinua varten. Nähdään ensi viikolla ensimmäisestä videopalasta ohjelman 2 vaiheesta.
Viikot 1-4 harjoitteluaJokaisessa supersetissä, tee kuusi toistoa ensimmäisestä siirtymisestä, sitten 12 seuraavasta. Toista tämä kolme kertaa ilman lepoa, ja pidä se kaksi minuuttia ennen toistamista.
Siirry seuraavaan ylätasoon, kunnes olet saanut harjoituksen. Jos siirto vaatii työskentelemään kummallakin puolella itsenäisesti, tee puolet toistoista toisella puolella ja puolet toisistaan.
Tempo - 3010 (eksentristen supistusten pitäisi kestää kolme sekuntia, jotta he rekrytoivat nopeampia lihaksia)
1. päivä - rintakehä ja selkä Superset 1 Barbell-penkki puristin, kuntopallon puristuspainike Superset 2 Jumping chin-up polven korotus, käsipaino sivusuunnassa olkapää korotus
Superset 3 Virtapainatus, käsipaino räjähtävä kääntö ja paina
Superset 4 Käsipaino puristusruuvi, käännetty rivi
2. päivä - Interval-koulutus 10x10 sekunnin mäkijouset (10 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30 sekuntia (60 sekunnin lepo joukon välillä) 3x60 sekunnin kuluttua (90 sekunnin lepo joukon välillä)
3. päivä - lepopäivä
4. päivä - jalat ja absSuperset 1 Räjähdysvaijeri, räjähdysvaimennin
Superset 2 Painonpudotus, räjähtävä vinova kierre (bändi)
Superset 3 Yksiosainen tukipyöräinen hyppy, käsipaino hyppy
Superset 4 Ripustettu suora jalka korottaa, kuntosali-kyynärvarren rullaus
5. päivä - kickboxing * 2x3 min kierrosta (90 sek lepää joukon välillä) 3x2 minuutin kierrokset (60 sekunnin lepo sarjojen välillä) 4x1 minuutin kierrosta (30 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30sec kierrosta (15 sekunnin lepo joukon välillä) 6x15sec kierrosta (10 sekunnin lepo sarjojen välillä)
* Jos et voi tehdä mitään syystä, käytä juoksumattoa tai soutuväliä Juoksumatto - säädä kaltevuus 5 astetta 3min ajaa, 1min kävelymatka 2min ajaa, 1min kävelymatka 1 min ajomatka, 1 min kävelymatka Levitä 3 minuuttia ja toista sitten Soutaja 10x50m sprintti, jonka tavoitteena on suorittaa jokainen alle 10 sekuntia, ja 20 sekunnin lepo sprinttien välillä.
6. päivä - lepopäivä
7. päivä - Jalat ja käsivarretSuperset 1 Rungon jäykkäkouristus, kuntosali hamstring curl
Superset 2 Räjähtävä dip, käsipaino hauis-curl
Superset 3 Käsipaino sivusuuntainen hyppy, laatikkohyppy
Superset 4 Käsipaino olkapää kääntyy ja paina, Dyna-bändi hauis-curl
Dave Fletcherin ravitsemusneuvonta1. 175-200 g lihaa / kalaa pääruokaa kohti. Kiinnitä kana, kalkkuna, lohi ja kaikki kalat, joissa on valkoista lihaa. 2. Snack kookospähkinöistä, salaamattomista pähkinöistä, tummista hedelmistä ja kaurikakkuista, joissa mantelivoita. 3. Harjoittelupäivinä kuluttaa 50 g heraproteiinia (mieluiten glutamiinilla ja ilman hiilihydraatteja) viisi minuuttia harjoittelun jälkeen. 4. Harjoittelupäivinä kuluttaa jopa 50 g hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Kiinnitä bataatti, ruskea riisi, ruisleipä ja quinoa. 5. Syö höyrytettyjä vihreitä vihanneksia ja sitruunamehua jokaisen aterian kanssa.
Voit löytää Sharmain Davis's ravitsemusneuvonta pohjan ensimmäisen blogi. Katso Nickin blogin seuraava osa tässä. Lisätietoja kohteesta Nick Hutchings, etsi hänet Facebookista.
Lisätietoja Sharmain Davis, mene maxitone.com/asktheexpertsLisätietoja Dave Fletcher, mene theodysseyway.co.ukLisää koulutus- ja ravitsemussuunnitelmia, tilaa miesten kuntosali. Annamme sinulle viisi numeroa 5 puntaa kohden.
