Tämän viikon vaihtuminen äänenvoimakkuudesta voimakkuuskoulutukseen oli melko julma. Aikaisemmassa istunnossa tapahtuneiden pysähdysten aikana työntin niin kovasti, että sain hieman sairastuneen suuhuni. Valitettavasti tiedän, että se ei ole maailman miellyttävintä asiaa, vaan se nousee noin 10%: n painosta - kuten teet tämän toisen neljän viikon vaiheessa - syvänperunat keskushermostosi, istunnon fysiologiset vastaukset.
Joten miksi muutos koulutuksessa? Valmentaja Dave Fletcher selittää. Toinen vaihe keskittyy voimakkuuteen, mikä tarkoittaa, että painot ovat raskaampia, mutta jäljillä ja sarjoilla on vähemmän ja lepoajat pitempiä. Tässä painopiste on vahvuus ja voima säilyttäen samalla kestävyysvaatimukset ja heikkous saavutettuina ensimmäisessä vaiheessa.
"Kaikki valitut rutiinit on suunniteltu paitsi parantamaan kehon koostumusta eli vähentämään kehon rasvamääriä ja lisäämään vähärasvaista lihasmassaa, mutta myös auttamaan sinua saavuttamaan merkittäviä hyötyjä toiminnallisessa lujuudessa ja kestävyydessä. Tämä tarkoittaa, että tulet vahvempi, kevyempi, asentaja, joustavampi urheilija."
Mikä tekee trukkien niin kovaa on, että suoraan jälkikäteen teet staattisia hyppäyksiä joukko raskas käsipainot. Itse asiassa, jalat liikkuvat tässä istunnossa oli niin huono se teki ensimmäisen olkapäät superset näyttävät helppoa - hyvin, ainakin ensimmäisen sarjan. Sitten se sai tuskallisen kovaa. Asia on, jos haluat todellisia tuloksia, sinun täytyy viettää paljon aikaa harjoittelun vahingoittuneessa säilytyslokerossa. Toivottavasti tämä ei estä sinua. Pidän yrittäessäni selvittää, mitä ruumiini pystyy, ja tiedän, että jos työnnän nämä harjoitukset, pääsen asentajaan kuin koskaan ennen. Asuminen hetki istunnon aikana auttaa myös. Jos vakuutan itseni, tarvitsen vain päästä läpi supersetin eikä miettiä sitä, kuinka monta kokonaismäärää minun on täytettävä, se tekee koko asiasta hieman hallittavamman.
Syöminen viisaasti, löydän paleoeksenisen ruokavalion Fletcher ja ravitsemusterapeutti Sharmain Davis minulle on melko helppo seurata. Rakastan massiivisia pihvejä, hedelmiä ja vihanneksia, joten olen ruokaa taivas. Se on kuitenkin kallista. En ole onnistunut säästämään minkäänlaista rahaa, jota käytin viinaan, vaatteisiin, suklaaseen, lumilautavaatteisiin jne., Koska olen vakoilemassa kaikkea kalliilla leikkauksilla. Kaikki harjoittelu ja huolellinen syöminen on kuitenkin ehdottomasti käytössä. Tein 10k: n suorituksen tällä viikolla 41min 38 sekunnissa - se on 20 sekuntia nopeampi kuin mikään 10K: n harjoitusohjelma, jonka olen koskaan tehnyt. Olen myös huomannut, että viimeisten parin viikon aikana olen voinut vetää muutamia temppuja lumilaudulleni, jota olen yrittänyt vuosia, mutta eivät ole koskaan koskaan laskeutuneet. Minulla ei ole kovia todisteita, mutta uskon, että se liittyy minun koulutukseni räjähtäviin elementteihin (ja ehkä pidättäytymään myös alkoholista). Kehon rasvani on laskenut 9 prosenttiin ja painoni on 84 kg, joten pääsen lähemmäksi lyödä kaikki kohteeni.
Tässä on viimeisen vaiheen harjoitukset ja miten ne tehdään. Rintakehä kuulostaa eeppiseltä. Odotan sitä!
Vaihe 2 Viikkoja 5-8 - Intensiivikoulutus
Superset-edustajat Tee 3 kertaa ensimmäisestä siirrosta ja 6 toistoa toisesta
Levätä Kolme minuuttia sarjojen välillä
PÄIVÄNÄ 1 - LÖYTÖT JA KULUT Superset 1 Rungon jäykkä jalkaterä, painonpudotus hamstring curl
Superset 2 Barbell olkapää, käsipaino räjähtävä käänne ja paina
Superset 3 Barbell hyvää huomenta, kuntosali hamstring curl
Superset 4 Käsipainotettu olkapää, käsipainoinen sivusuuntainen nousu
2. PÄIVÄ - INTERVALLIT 10x10 sekunnin mäkeä sprintti (10 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30 sekuntia (60 sekunnin lepo joukon välillä) 3x60 sekunnin ajastus (90 sekunnin lepo joukon välillä)
3. PÄIVÄ - PUOLET JA ABS Superset 1 Barbell penkki puristin, painonpudotus räjähtävä press-up
Superset 2 Ripustettu suora jalka nostaa, paksu kaistaleen vetäminen
Superset 3 Painotettu dip, käsipaino kallistuu rinnassa
Superset 4 Painonpudotus abs rollout, käsipaino sit-press
4. PÄIVÄ - JÄLKEINEN
PÄIVÄ 5 - KICKBOXING 2x3 min kierros (90 sek lepää joukon välillä) 3x2 minuutin kierros (60 sekunnin lepo sarjojen välillä) 4x1 minuutin kierros (30 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30sec pyöreä (15 sekunnin lepo joukon välillä) 6x15sec pyöreä (10 sekunnin lepo joukon välillä) * Jos et voi tehdä mitään syystä, tee alla oleva juoksumatto tai soutuväli
Juoksumatto - säädä kaltevuus 5 astetta 3min ajaa, 1min kävelymatka 2min ajaa, 1min kävelymatka 1 min ajomatka, 1 min kävelymatka Levitä 3 minuuttia ja toista sitten Soutaja 10x50m sprintti, jonka tavoitteena on suorittaa jokainen alle 10 sekuntia, ja 20 sekunnin lepo sprinttien välillä.
PÄIVÄNÄ 6 - LÖYTÖT JA JÄLKI Superset 1 Barbell Takaisin kyykky, käsipaino staattinen lunge jump Superset 2 Painotettu läpiviennin leuka, käsipaino yksiosainen rivi Superset 3 Barbellin edessä kyykky, levytetty jalka puristin
Superset 4 Barbell-rivi, ylälinjainen leuka (hyppy)
7. PÄIVÄ - JÄLKEINEN
Voit löytää Sharmain Davis's ravitsemusneuvonta pohjan ensimmäisen blogi. tässä Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g lihaa / kalaa pääruokaa kohti. Kiinnitä kana, kalkkuna, lohi ja kaikki kalat, joissa on valkoista lihaa. 2. Snack kookospähkinöistä, salaamattomista pähkinöistä, tummista hedelmistä ja kaurikakkuista, joissa mantelivoita. 3. Harjoittelupäivinä kuluttaa 50 g heraproteiinia (mieluiten glutamiinilla ja ilman hiilihydraatteja) viisi minuuttia harjoittelun jälkeen. 4. Harjoittelupäivinä kuluttaa jopa 50 g hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Kiinnitä bataatti, ruskea riisi, ruisleipä ja quinoa. 5.Syö höyrytettyjä vihreitä vihanneksia ja sitruunamehua jokaisen aterian kanssa.
Klikkaus tässä nähdäksesi Nickin blogin seuraavan osan. Lisätietoja kohteesta Nick Hutchings, etsi hänet Facebookista.
Lisätietoja Sharmain Davis, mene maxitone.com/asktheexpertsLisätietoja Dave Fletcher, mene theodysseyway.co.ukLisää koulutus- ja ravitsemussuunnitelmia, tilaa miesten kuntosali. Annamme sinulle viisi numeroa 5 puntaa kohden.
