Viime viikolla tunsin vähän harjoittelun harjoittelusta, joten lähdin uudelleentasausviikonloppuna pari pariskunnalle. En ole hieno surffaaja, vaikka se ei ole yrittämättä - minä meloen kuin hullu, yritän päästä jokaiseen aaltoon ja pysyä poissa, kunnes voin tuskin siirtää raajojani. Valitettavasti harvoin saan jotain ja kun teen, en yleensä upota tarpeeksi nopeasti, joten päädyin ratselemaan valkoista vettä sen sijaan, että aallon kasvot. Mutta todella huomasin eron viime viikonloppuna. Kaikki painotetut pudotukset ja räjähdysmäiset puristukset Dave Fletcher on ollut minulle tehnyt tarkoitti voisin ponnahtaa nopeammin minun aluksella kun sain aalto niin minulla oli enemmän kasvot aikaa kuin olisin normaalin istunnon aikana - sanoisin lähes kaksi kertaa niin paljon. On outoa nähdä tällaisia konkreettisia etuja koulutuksesta. En ole koskaan ollut sitä ennen kuin aloin työskennellä Dave. Se tarkoittaa, että hän on hyvä, mutta myös tarkoittaa, että teen melkein kaiken väärin koulutettaessa itseäni. Se on kymmenen vuotta roskakoulutusta, kirota se. Tällä viikolla kuvasimme edellä mainitut jalat. Kyykkyjä ja staattisia hyppäyksiä on tappaja - näin tähdet yhden sarjan aikana ja melkein ei voinut lopettaa niitä - mutta nautin edestä kyykkyistä. He tuntevat todella puhtaalta, kun saat lomakkeen oikein, ikään kuin kaikki nivelsiteet, jänteet ja lihakset toimivat yhdessä sopusoinnussa tekemään sinusta vahvempi ja tehokkaampi. Pidän myös painostetuista lepakoista, joita teimme tässä harjoituskokeessa - se on kuin suoritat liikettä kahden jyrkän teräksisen kiveksen kanssa jalkojen välissä. Kirjassani tämä on hyvä tapa tuntea, kun sinun on oltava vahva. Mitattiin kehon rasvani ja painoni lopussa, jos istunnon loppu ja nyt olen 8,5% ja painoin 84kg. Jos voin pitää syömisen raiteilla - annan itseni alas, kun huomannut vääriä pulloja viiniä ja syömään kaksi pikkuleipää aikaisemmin tällä viikolla - minun pitäisi pystyä pääsemään siihen, missä minun täytyy olla. Täällä taas on kaikki syömis- ja harjoittelusuunnitelmat, joita sinun täytyy tehdä, mitä yritän tehdä. Pysyminen poissa sokeripohjaisista herkkuista on annettu, mutta kuten sanoin, olen sekoittanut sen, joten kannattaa toistaa (useasti, itse asiassa): JÄLJELLÄ LYHYESTI AINA. JA JÄLKEEN.
Vaihe 2
Viikkoja 5-8 - Intensiivikoulutus
Superset-edustajat Tee 3 kertaa ensimmäisestä siirrosta ja 6 toistoa toisesta
Levätä Kolme minuuttia sarjojen välillä
PÄIVÄNÄ 1 - LÖYTÖT JA KULUT Superset 1 Rungon jäykkä jalkaterä, painonpudotus hamstring curl
Superset 2 Barbell olkapää, käsipaino räjähtävä käänne ja paina
Superset 3 Barbell hyvää huomenta, kuntosali hamstring curl
Superset 4 Käsipainotettu olkapää, käsipainoinen sivusuuntainen nousu
2. PÄIVÄ - INTERVALLIT 10x10 sekunnin mäkeä sprintti (10 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30 sekuntia (60 sekunnin lepo joukon välillä) 3x60 sekunnin ajastus (90 sekunnin lepo joukon välillä)
3. PÄIVÄ - PUOLET JA ABS Superset 1 Barbell penkki puristin, painonpudotus räjähtävä press-up
Superset 2 Ripustettu suora jalka nostaa, paksu kaistaleen vetäminen
Superset 3 Painotettu dip, käsipaino kallistuu rinnassa
Superset 4 Painonpudotus abs rollout, käsipaino sit-press
4. PÄIVÄ - JÄLKEINEN
PÄIVÄ 5 - KICKBOXING 2x3 min kierros (90 sek lepää joukon välillä) 3x2 minuutin kierros (60 sekunnin lepo sarjojen välillä) 4x1 minuutin kierros (30 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30sec pyöreä (15 sekunnin lepo joukon välillä) 6x15sec pyöreä (10 sekunnin lepo joukon välillä) * Jos et voi tehdä mitään syystä, tee alla oleva juoksumatto tai soutuväli
Juoksumatto - säädä kaltevuus 5 astetta 3min ajaa, 1min kävelymatka 2min ajaa, 1min kävelymatka 1 min ajomatka, 1 min kävelymatka Levitä 3 minuuttia ja toista sitten Soutaja 10x50m sprintti, jonka tavoitteena on suorittaa jokainen alle 10 sekuntia, ja 20 sekunnin lepo sprinttien välillä.
PÄIVÄNÄ 6 - LÖYTÖT JA JÄLKI Superset 1 Barbell Takaisin kyykky, käsipaino staattinen lunge jump Superset 2 Painotettu läpiviennin leuka, käsipaino yksiosainen rivi Superset 3 Barbellin edessä kyykky, levytetty jalka puristin
Superset 4 Barbell-rivi, ylälinjainen leuka (hyppy)
7. PÄIVÄ - JÄLKEINEN
Voit löytää Sharmain Davis's ravitsemusneuvonta pohjan ensimmäisen blogi. tässä Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g lihaa / kalaa pääruokaa kohti. Kiinnitä kana, kalkkuna, lohi ja kaikki kalat, joissa on valkoista lihaa. 2. Snack kookospähkinöistä, salaamattomista pähkinöistä, tummista hedelmistä ja kaurikakkuista, joissa mantelivoita. 3. Harjoittelupäivinä kuluttaa 50 g heraproteiinia (mieluiten glutamiinilla ja ilman hiilihydraatteja) viisi minuuttia harjoittelun jälkeen. 4. Harjoittelupäivinä kuluttaa jopa 50 g hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Kiinnitä bataatti, ruskea riisi, ruisleipä ja quinoa. 5. Syö höyrytettyjä vihreitä vihanneksia ja sitruunamehua jokaisen aterian kanssa.
Klikkaus tässä nähdäksesi Nickin blogin seuraavan osan. Lisätietoja kohteesta Nick Hutchings, etsi hänet Facebookista.
Lisätietoja Sharmain Davis, mene maxitone.com/asktheexpertsLisätietoja Dave Fletcher, mene theodysseyway.co.ukLisää koulutus- ja ravitsemussuunnitelmia, tilaa miesten kuntosali. Annamme sinulle viisi numeroa 5 puntaa kohden.
