Kun ihmiset ajattelevat lihaksen rakentamista, ne kaksi asiaa, joita he pitävät aina, ovat koulutus ja ravitsemus. Mutta unen laatu ja määrä ovat yhtä keskeisiä.
Tämä johtuu siitä, että nukkumisprosessi heikentää testosteronia ja kasvuhormonia, joilla on tärkeä rooli lihaskudoksen korjauksessa. Lisäksi huono nuku liittyy lisääntyneeseen tulehdukseen elimistössä - mikä vaikeuttaa elpymistä kuntosalilla - ja insuliinin ja kortisolin pitoisuuksien nousu, jotka molemmat lisäävät rasvan varastointia ja insuliiniresistenssiä.
Vielife'n vuonna 2012 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että yli 60% brittiläisistä saa vähemmän kuin seitsemän tunnin unta yöhön. Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat saada kahdeksan-yhdeksän tuntia, joten on olemassa hyvät mahdollisuudet, että nukkumistottumuksesi estävät lihasten rakentamista. Tässä mielessä tässä ovat parhaat vinkkini, jotka auttavat sinua lisäämään suljettujen silmiesi laatua ja määrää.
Ajattele positiivisesti
Ennen nukkumaanmenoa, tartu alustaan ja kynään ja kirjoita koko sivu sellaisista asioista, joista olet kiitollinen elämässä. Aloita lauseet "Olen kiitollinen" tai "Kiitos". Tämä vie sinut hyvin positiiviseen ja rauhalliseen mielenkehään ja lopettaa mielen kilpailun koko yön ja pitää sinut hereillä. Yritä myös vastata kolmeen keskeiseen kysymykseen: "Mitä teen tänään, mikä oli kivaa jollekin?" "Mitä joku teki, se oli mukavaa minulle?" Ja "Mitä opin tänään?" Vastaaminen näihin kysymyksiin tuo elämäsi perspektiiviin, nollaa aivot positiivisella tavalla ja voit nukahtaa entistä helpommin. Jokainen minulle, joka on käyttänyt tätä tekniikkaa, on nähnyt parantavan unen laatua.
Nuku lepakahvella
Sinun pitäisi pyrkiä nukkumaan täydellisessä pimeydessä tai mahdollisimman lähellä sitä. Jopa kevyin huoneen valo voi haitata päivittäisiä biologisia prosesseja ja vaikuttaa kehosi melatoniinin ja serotoniinin tuotantoon, mikä vaikuttaa haitallisesti uniisi. Se ei todellakaan vie paljon valoa - vaikka jotain yhtä hämärää kuin television valmiustilan valo voi tehdä eron. Sama sääntö pätee, jos yövyt yönä vessan käyttämiseen - jos mahdollista, tee se valolla. Sytyttäminen keskeyttää välittömästi ruumiin melatoniinin tuotannon.
Pienennä sähkökenttiä
Olet hämmästynyt siitä, kuinka paljon paremmin nukut, jos minimoit sähkömagneettiset kentät sängyn ympärillä. Sammuta kaikki pistorasiat, joita ei tarvitse jättää yön yli, ja jos tarvitset herätyskellon, osta akkuinen. Varmista myös, että pidät kellon pois, varsinkin jos olet huoltaja, jolla on vaikeuksia nukahtaa - kellon katseleminen, jos heräät yöllä vain pahentavat asioita. Peittäminen pyyhellä pienentää valoa ja poistaa kiusauksen tarkastella sitä pysäyttämättä sitä herättämästä sinua aamulla.
Venytä illalla
Iltaisin staattisten venytysten suorittaminen on erinomainen tapa rauhoittaa jännittynyttä hermostoa ja saada kehosi valmiiksi nukkumaan. Staattisen venytyksen on myös osoitettu nopeuttavan lujuutta ja lihasten rakentamista. Nykyinen ajattelu on se, että staattisen joustavuuden voitot ovat suoraan verrannollisia siihen, että aika lihakset viettävät venytettyinä, joten mene useisiin sarjoihin, jotka ovat vähintään 15 sekuntia ja palaavat aloitusasentoon kullakin.
Korosta rasitusta magnesiumilla
Kortisoli on lisämunuaisten tuottama stressihormoni. Korkeat kortisolin tasot vaikuttavat unen laatuun, siihen pisteeseen, jossa saatat saada kahdeksan tuntia, mutta silti herättää tunne uupunut. Magnesiumin ottaminen auttaa torjumaan tätä, koska sillä on keskeinen rooli kosmeettisen indusoiinin poistoon elimistössä. Lisäksi useat tutkimukset ovat havainneet, että alhaiset magnesiumatasot voivat muuttaa aivojen sähköistä aktiivisuutta ja aiheuttaa levottomuutta. Kokeile täydennystä tai syövät magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita kuten pinaattia, kurpitsansiemeniä ja soijapapuja.
Vältä roskaa illalla
Syöminen jyviä ja puhdistettuja sokereita ennen nukkumaanmenoa nostavat verensokeritasosi ja luo reaktiivisen hypoglykeemisen vaikutuksen, joka herättää sinut ja vaikeuttaa nukahtaa uudelleen. Puhdistetut jyvät sisältävät myös allergeeneja, kuten gluteenia, joka saa kehon tuottamaan enemmän kortisolia. Sen sijaan kokeile tryptofaania sisältävien manteleiden ja kalsium-pakattujen maitojen pre-nukkumaanmenoa, jotka molemmat auttavat elimistössä tuottamaan enemmän uni-aiheuttavaa serotoniinia.
