Viimeistellyt harjoitusohjelman viimeisen viikon alussa minusta tuntui melko haudutettu. Jos olet katsonut videota, saatat ihmetellä, miksi - ruumiinpunaani on laskenut 12,8 prosentista 7 prosenttiin, ajetaan nopeammin, nostan enemmän kuin koskaan ennen, ja olen surffailu, lumilautailu ja rullalautailu paremmin. Joten, kun otin huomioon myönteiset tulokset, mitä voisin mahdollisesti olla surullinen? Yksinkertaisesti, se, että se oli ohi. En ole koskaan kouluttanut tällaista voimakkuutta ja vakaumusta, ja minusta tuntui siltä kuin se antaisi minulle uuden tarkoituksen tunteen. Se oli ahdistavaa ajatella, että aioin menettää sen. Miten syödä saada repimään Mutta viimeisen istuntoni jälkeen, kun Dave päättyi, olen ymmärtänyt, mitä olemme tehneet. Ohjelma opetti minulle asentajaa, terveellisempi tapa elää elämäni - ja mikä tärkeintä, se on sellainen, että voin melko helposti ylläpitää. Mielestäni se auttaa paljon, että kahdeksan viikon ruokavaliostani - lihaa, vihanneksia, tummia hedelmiä ja pähkinöitä - ovat joitain suosikkiruokani. Erityisen herkullinen liha. Muutin oluesta viiniin vähentämään sokerin saantia ja olen huomannut, että minulla on todellinen syy shirazille - niin paljon, etten ole kovin kiusaus palata Stellalle, joka tapasin aikaisemmin. Se oli mahdotonta käydä läpi viikon, kun harjoittelet tätä kovaa ilman minkäänlaisia herkkuja, samoin kuin viinipullon (joka levisi seitsemän päivän ajan), minulla oli myös palkitseva mokka jokaisen harjoittelun jälkeen. Mitä sanon, ettei sinun tarvitse elää kuin munkki, jotta päästäisiin muotoon - sinun on vain tehtävä joitakin hallittavissa olevia muutoksia.
Avain raskaiden painojen nostamiseen En näytä pystyvän työntämään itseni niin kovaa, kun harjoittelen omalla tavalla, kun voisin kouluttaa Davea. Osittain koska hän on hyvä motivaattori ja innovatiivinen kouluttaja, mutta myös siksi, että hän oli siellä pelastaakseen minut, jos epäonnistuin jotain ja pudotan massiivista painoa pääniin - ei ole mitään sellaista kuin raskasmetallin pelko hiipuu kalloasi estää sinua nostamaan suuria. Kuten Dave huomautti, voin silti todella työntää, jos harjoittelen kumppanin kanssa, niin yritän tehdä niin yhtä paljon kuin voin edetä. Se tekee sinusta vaikeampaa, koska siellä on kilpailukykyinen elementti, ja kuten mainitsin aiemmin, myös antaa sinulle tarkkailija, kun nostat raskasta. Jopa pari viikkoa ennen kuin päätin sen ajatuksen, että kahdeksan viikon ohjelma muuttuisi suunniteluksi siitä, miten haluan syödä ja junaa näyttää hullulta - mutta juuri se mitä on tapahtunut. Olen yrittänyt niin monia erilaisia suunnitelmia ja harjoituksia vuosien varrella, mutta en ole koskaan saanut tuloksia yhtä dramaattisiksi kuin tämä. Toivottavasti se tekee sinulle saman.
Vaihe 2
Viikkoja 5-8 - Intensiivikoulutus
Superset-edustajat Tee 3 kertaa ensimmäisestä siirrosta ja 6 toistoa toisesta
Levätä Kolme minuuttia sarjojen välillä
PÄIVÄNÄ 1 - LÖYTÖT JA KULUT Superset 1 Rungon jäykkä jalkaterä, painonpudotus hamstring curl
Superset 2 Barbell olkapää, käsipaino räjähtävä käänne ja paina
Superset 3 Barbell hyvää huomenta, kuntosali hamstring curl
Superset 4 Käsipainotettu olkapää, käsipainoinen sivusuuntainen nousu
2. PÄIVÄ - INTERVALLIT 10x10 sekunnin mäkeä sprintti (10 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30 sekuntia (60 sekunnin lepo joukon välillä) 3x60 sekunnin ajastus (90 sekunnin lepo joukon välillä)
3. PÄIVÄ - PUOLET JA ABS Superset 1 Barbell penkki puristin, painonpudotus räjähtävä press-up
Superset 2 Ripustettu suora jalka nostaa, paksu kaistaleen vetäminen
Superset 3 Painotettu dip, käsipaino kallistuu rinnassa
Superset 4 Painonpudotus abs rollout, käsipaino sit-press
4. PÄIVÄ - JÄLKEINEN
PÄIVÄ 5 - KICKBOXING 2x3 min kierros (90 sek lepää joukon välillä) 3x2 minuutin kierros (60 sekunnin lepo sarjojen välillä) 4x1 minuutin kierros (30 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30sec pyöreä (15 sekunnin lepo joukon välillä) 6x15sec pyöreä (10 sekunnin lepo joukon välillä) * Jos et voi tehdä mitään syystä, tee alla oleva juoksumatto tai soutuväli
Juoksumatto - säädä kaltevuus 5 astetta 3min ajaa, 1min kävelymatka 2min ajaa, 1min kävelymatka 1 min ajomatka, 1 min kävelymatka Levitä 3 minuuttia ja toista sitten Soutaja 10x50m sprintti, jonka tavoitteena on suorittaa jokainen alle 10 sekuntia, ja 20 sekunnin lepo sprinttien välillä.
PÄIVÄNÄ 6 - LÖYTÖT JA JÄLKI Superset 1 Barbell Takaisin kyykky, käsipaino staattinen lunge jump Superset 2 Painotettu läpiviennin leuka, käsipaino yksiosainen rivi Superset 3 Barbellin edessä kyykky, levytetty jalka puristin
Superset 4 Barbell-rivi, ylälinjainen leuka (hyppy)
7. PÄIVÄ - JÄLKEINEN
Voit löytää Sharmain Davis's ravitsemusneuvonta pohjan ensimmäisen blogi. tässä Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g lihaa / kalaa pääruokaa kohti. Kiinnitä kana, kalkkuna, lohi ja kaikki kalat, joissa on valkoista lihaa. 2. Snack kookospähkinöistä, salaamattomista pähkinöistä, tummista hedelmistä ja kaurikakkuista, joissa mantelivoita. 3. Harjoittelupäivinä kuluttaa 50 g heraproteiinia (mieluiten glutamiinilla ja ilman hiilihydraatteja) viisi minuuttia harjoittelun jälkeen. 4. Harjoittelupäivinä kuluttaa jopa 50 g hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Kiinnitä bataatti, ruskea riisi, ruisleipä ja quinoa. 5. Syö höyrytettyjä vihreitä vihanneksia ja sitruunamehua jokaisen aterian kanssa.
Lisätietoja kohteesta Nick Hutchings, etsi hänet Facebookista.
Lisätietoja Sharmain Davis, mene maxitone.com/asktheexpertsLisätietoja Dave Fletcher, mene theodysseyway.co.ukLisää koulutus- ja ravitsemussuunnitelmia, tilaa miesten kuntosali. Annamme sinulle viisi numeroa 5 puntaa kohden.
