Kahdeksan viikon päästä repimään, viikolla 3

Kahdeksan viikon päästä repimään, viikolla 3
Kahdeksan viikon päästä repimään, viikolla 3

Video: Kahdeksan viikon päästä repimään, viikolla 3

Video: Kahdeksan viikon päästä repimään, viikolla 3
Video: Hiihtoharjoituksia 2024, Maaliskuu
Anonim

Tällä viikolla aion puhua monimuotoisuudesta. Ei kukaan, joka voitti Britannian Got Talent muutama vuosi sitten, mutta minun harjoitukseni, erityisesti jalat ja abs workout edellä video.

Asia, josta pidän todella koulutuksesta PT: n kanssa Dave Fletcher on, että hän aina yllättää minut uusilla liikkeillä. Olen harjoittanut noin kahdeksan tai yhdeksän vuotta ja tuntuu siltä kuin olen kokeillut paljon harjoituksia ja harjoitteluformaatteja, mutta hän aina saa minut tuntemaan, että siellä on paljon enemmän kokeilla. Tämä on yksi syy siihen, että olen edelleen koukussa töihin.

Ota tämä rutiini esimerkiksi. Se sisältää kolme kappaletta sarjaa, jota en koskaan käyttänyt ennen kuin koulutin Dave-olympiarengasseuralla (OK, olin törmännyt niihin yrittäen ja epäonnistumatta tekemään lihaksia, mutta en ollut koskaan käyttänyt niitä harjoittelussa), Dyna-kaistaleet ja varsihihnat.

Käytämme Olympic-renkaita rolloutien sijasta tangon sijasta. On haastavampaa, koska ne ovat vähemmän vakaita kuin lattian vieressä oleva palkki. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy työskennellä kovemmin estääkseen sinut kasvamaan kasvoillesi.

Käytämme Dyna-kaistaleita räjähtäviin vinkoihin kierteisiin. Nämä ovat pohjimmiltaan valmiita vastuskaistoja, jotka antavat minun tehdä toiminnallisia, suuren volyymin edustajia, jotka auttavat minua tekemään tehokkaampia liikkeitä, kun olen lumilautailu, surffaus tai kilpaillessa triatlonissa.

Varsihihnat ovat roikkuvat suorajalkaiset korotukset. Kun olet väsynyt, on taipumus käyttää aseita liikkeelle, mutta nämä pitävät sitä tiukasti ydinperusteisina.

Toivon, että sinulla on nämä bittipaketit kuntosalillasi, koska myös tekemällä tämä harjoitus super-tehokas, he myös tekevät siitä hauskaa. Jos ei ole, käytä tangon rengasrenkaiden sijaan, räjähtävien vinojen kierteiden vastusnauha ja vain tavallinen ripustettu suora jalka kohottaa.

Jos olet unohtanut sen kahdessa viimeisessä blogissa, tässä on harjoittelu- ja ravitsemusneuvonta, jonka seuraan. Jos käytät niitä, toivon, että he työskentelevät sinulle. Kehon rasvani on laskenut 10,5 prosentista 10,1 prosenttiin tällä viikolla, mikä tarkoittaa, että tulen lähelle niin vähäistä kuin olen koskaan ollut. Jännittävä!

Viikot 1-4 harjoitteluaJokaisessa supersetissä, tee kuusi toistoa ensimmäisestä siirtymisestä, sitten 12 seuraavasta. Toista tämä kolme kertaa ilman lepoa, ja pidä se kaksi minuuttia ennen toistamista.

Siirry seuraavaan ylätasoon, kunnes olet saanut harjoituksen. Jos siirto vaatii työskentelemään kummallakin puolella itsenäisesti, tee puolet toistoista toisella puolella ja puolet toisistaan.

Tempo - 3010 (eksentristen supistusten pitäisi kestää kolme sekuntia, jotta he rekrytoivat nopeampia lihaksia)

1. päivä - rintakehä ja selkä Superset 1 Barbell-penkki puristin, kuntopallon puristuspainike Superset 2 Jumping chin-up polven korotus, käsipaino sivusuunnassa olkapää korotus

Superset 3 Virtapainatus, käsipaino räjähtävä kääntö ja paina

Superset 4 Käsipaino puristusruuvi, käännetty rivi

2. päivä - Interval-koulutus 10x10 sekunnin mäkijouset (10 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30 sekuntia (60 sekunnin lepo joukon välillä) 3x60 sekunnin kuluttua (90 sekunnin lepo joukon välillä)

3. päivä - lepopäivä

4. päivä - jalat ja absSuperset 1 Räjähdysvaijeri, räjähdysvaimennin

Superset 2 Painonpudotus, räjähtävä vinova kierre (bändi)

Superset 3 Yksiosainen tukipyöräinen hyppy, käsipaino hyppy

Superset 4 Ripustettu suora jalka korottaa, kuntosali-kyynärvarren rullaus

5. päivä - kickboxing * 2x3 min kierrosta (90 sek lepää joukon välillä) 3x2 minuutin kierrokset (60 sekunnin lepo sarjojen välillä) 4x1 minuutin kierrosta (30 sekunnin lepo joukon välillä) 5x30sec kierrosta (15 sekunnin lepo joukon välillä) 6x15sec kierrosta (10 sekunnin lepo sarjojen välillä)

* Jos et voi tehdä mitään syystä, käytä juoksumattoa tai soutuväliä Juoksumatto - säädä kaltevuus 5 astetta 3min ajaa, 1min kävelymatka 2min ajaa, 1min kävelymatka 1 min ajomatka, 1 min kävelymatka Levitä 3 minuuttia ja toista sitten Soutaja 10x50m sprintti, jonka tavoitteena on suorittaa jokainen alle 10 sekuntia, ja 20 sekunnin lepo sprinttien välillä.

6. päivä - lepopäivä

7. päivä - Jalat ja käsivarretSuperset 1 Rungon jäykkäkouristus, kuntosali hamstring curl

Superset 2 Räjähtävä dip, käsipaino hauis-curl

Superset 3 Käsipaino sivusuuntainen hyppy, laatikkohyppy

Superset 4 Käsipaino olkapää kääntyy ja paina, dyna-band biceps curl

Klikkaus tässä nähdäkseen Nickin tehtävän neljännen viikon päästä repimään. Lisätietoja kohteesta Nick Hutchings, tuijottamaan häntä FacebookLisätietoja Sharmain Davis, mene maxitone.com/asktheexpertsLisätietoja Dave Fletcher, mene theodysseyway.co.ukLisää koulutus- ja ravitsemussuunnitelmia, tilaa miesten kuntosali. Annamme sinulle viisi numeroa 5 puntaa kohden.

Suositeltava: