Superset Back-harjoitukset Lisää iso lihas nopeasti

Sisällysluettelo:

Superset Back-harjoitukset Lisää iso lihas nopeasti
Superset Back-harjoitukset Lisää iso lihas nopeasti

Video: Superset Back-harjoitukset Lisää iso lihas nopeasti

Video: Superset Back-harjoitukset Lisää iso lihas nopeasti
Video: Меня атаковал маленький дикобраз. История малыша - дикобраза 2024, Maaliskuu
Anonim

Kun osut kuntosalille painoistuntoon, se on aina houkuttelevaa keskittyä peilihoihin, kuten hartioihin, rintaan, hauikkoihin, nelosetamiin … pohjimmiltaan mitä tahansa, mitä voit ihailla kiiltävällä pinnalla kun harjoittelu on päättynyt. Tämä voi tulla kustannuksiksi harjoittelun selkälihaksia, koska seisominen peilin edessä, joka on väärällä tavalla, ei näytä mitään, ellet ole tuonut toista peiliä, joka on tukkeutunut parturi-tyyliin. Ja se kuuluu tiukasti vieraiden pukuhuoneiden käyttäytymiseen.

Mutta selkälihasten laiminlyönti on katastrofin resepti. Kehosi on epätasapainoinen ja alttiimpi vammautumiselle, ja huomaat pian, että sinulla ei ole voimakkuutta, jota tarvitaan parantamaan suurissa hisseissä, kuten pysähdyspaikka ja kyykky. Ja vaikka olette keskittyneet vain estetiikkaan, sinun pitäisi tietää, että bulkier back tekee sinusta dynamiittia T-paidassa.

Alla löydät kaksi kuusi-siirtää takaisin harjoitukset kannattaa kokeilla seuraavan kerran astut kuntosali. Jokainen harjoittelu koostuu kolmesta supersetistä ja kohdistaa kaikki tärkeät lihakset, jotka muodostavat selän. Kun harjoitat harjoituksia, yritä keskittyä kokonaan lihaksistasi ja miten he siirtyvät tekemään heitä paremmin, eikä katsomaan peiliä.

Takaisin harjoitus - istunto 1

Miten harjoitella

Tämä on kuusi siirtävää istuntoa, joka on jaettu kolmeen supersektiin. Suorita joukko siirrä 1A, lepää 30 sekunnin ajan, tee sitten sarja 1B ja lopeta 60 sekunnin ajan. Jatka tätä mallia, kunnes kaikki sarjat on valmis, ja käytä samaa menetelmää kahdelle muulle supersetille.

Lämmitä perusteellisesti, aloittaen olkapäillä, kyynärpäillä ja ranteilla, tekemällä joitain kevyitä laskuja, jotka ovat täynnä enemmän liikkumistyötä lepoaikoina lämmityslaitteiden välillä. Nosta vähitellen kunkin lämmityslaitteen painoa vähentäen samalla toistoa, kunnes olet valmis ensimmäiseen oikeaan työhön.

Superset 1

1A Vedä ylöspäin

Image
Image

sarjat 5 ripsi 5 Levätä 30sec

Miksi Se on klassinen paino liikkua laajemmalle taakse.

Millä tavalla Ripusta palkista, jossa on ylhäältä päin oleva, olkapääleveys. Kiinnitä abssi ja niskat, tartu lattiisi, vedä leuasi ylös ja ylitse. Keskeytä yläreunassa, laske sitten itsesi takaisin alkuun valvonnan alaisena.

1B Hammer-grip -veto

Image
Image

sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60s

Miksi Käsiasennon vaihtaminen tekee liikkeen hieman helpommaksi, jotta voit selata selkälihastasi vaikeampaa.

Millä tavalla Kiinnitä kädessä oleva, olka-leveä kahva. Kiinnitä abssi ja niskat, tartu lattiisi, vedä leuasi ylös ja ylitse. Keskeytä yläreunassa, laske sitten itsesi takaisin alkuun valvonnan alaisena.

Superset 2

Nämä kaksi liikettä toimivat hyvin yhteen supersetissä, koska ne käyttävät samaa pakettia ja samaa tilaa, mutta liikemallit ovat hyvin erilaisia, jotta kaikki selkäsi lihakset toimisivat. Ensimmäisen siirron kohdalla laatu keskittyy ylimpään kohtaan lisäämään lihaskuituja. Toiseksi, käytä kevyttä painoa minimoimaan mahdollisen vauhdin osallistuminen ja tekemään kohdelihakset liikkua. Hallitse painoa kunkin edustajan kautta.

2A Prone-käsipainorivi

Image
Image

sarjat 4 ripsi 8-10 Levätä 30sec

Miksi Sen avulla voit nostaa raskaita - ja lyödä mid-back lihaksia - turvallisesti.

Millä tavalla Valehtele alas kaltevalla penkillä pitämällä käsipainoa kullakin kädellä kämmenten päin. Pidä rintakehäsi penkkiä vasten, paina painot ylös, johtaen kyynärpäät. Pysäytä lyhyesti yläreunassa, laske sitten painot.

2B Prone käsipaino flye

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12-15 Levätä 60s

Miksi Se osuu yläreunaan sekä hartiat takaosaan.

Millä tavalla Valehtele alas penkillä pitämällä kevyitä käsipainoja. Pienellä mutkalla kyynärpäissä nosta painot olkavarren korkeuteen ja laske ne takaisin alkuun.

Superset 3

Tämä viimeinen superset työntää jo rasittavia selkälihaksesi rajan hajoamaan niin monta lihaksia kuin mahdollista, jotta ne kasvavat takaisin suurempia ja vahvempia. Se on kova loppu kovaan harjoitteluun, mutta molemmat liikkuvat myös rekrytoimaan hauet, jotka päästävät toimiin auttaakseen nopeasti väsyttäviä selkälihaksenne päästä maaliin.

3A Alhaalta ylöspäin vedettävä alasveto

Image
Image

sarjat 4 ripsi 8-10 Levätä 30sec

Miksi Tämä tuo hauisesi pelattavaksi auttamaan sinua raskaita latsia.

Millä tavalla Istu tukevasti koneeseen pitämällä suoraa palkkia, jossa on olkapäiden leveyskäyrä. Kun pidät rintakehäsi, vedä palkki alas leuan korkeuden alle. Keskeytä, palaa sitten alkuun.

3B Istuin rivi

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12-15 Levätä 60s

Miksi Se toimii yläreunasi ja hauisesi taas auttavat.

Millä tavalla Istu kahvalevyllä pitävässä koneessa kämmenten suuntaisella kädensijalla. Kun pidät rintakehäsi ja sydämenne on tukeva, vedä kahva kohti vatsa-painiketta, joka johtaa kyynärpäät. Keskeytä lyhyesti ja palaa sitten aloitusasentoon.

Katso aiheeseen liittyviä parhaita harjoittelujaksoja kaikilla tasoilla kuntosalilla. Takaisin harjoittelun rutiini auttaa sinua vahvistamaan

Takaisin harjoitus - istunto 2

Miten harjoitella

Tämä on kuusi siirtävää istuntoa, joka on jaettu kolmeen supersektiin. Tee kaikki siirtymät 1A siirtyä sitten 1B: ksi, tarttumalla setteihin, toistoihin, tempoeseen ja lepäämään yksityiskohtaisesti. Sitten seuraa tätä mallia siirroilla 2A ja 2B, sitten 3A ja 3B, lisääksesi koon ja rakentaa voimaa selän puolelle.

Lämmitä 10 - 15 tyhjää bar taivutettua riviä ja pystysuoria rivejä ja lisää asteittain palkin painoa samalla, kun vähennät toistimien lukumäärää per setti, kunnes saavutat työpainon.

Superset 1

1A Taivutettu rivi

Image
Image

sarjat 4 ripsi 8 Levätä 30sec

Miksi Klassinen hissi iso selkä.

Millä tavalla Pidä palkkia olkapään leveydellä. Saranan eteenpäin lonsi, sitten rivi palkki kohti sinua, joka johtaa kyynärpäät. Pysäytä ylhäältä yhden laskurin kohdalla ja laske sitten palkki alas.

1B pystysuora rivi

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12 Levätä 60s

Miksi Se osuu ansoihin luomalla laajemman kehyksen.

Millä tavalla Seisoi korkealla rintakehälläsi ja absolla ja sydänsydämillä, pitämällä pylväässä olkavälin leveydeltä. Rivea palkki kohti leukasi, johtaen kyynärpäilläsi. Pysäytä ylhäältä yhden laskurin kohdalla ja laske hitaasti palkki takaisin alkuun.

Superset 2

Kaikilla selkänojeilla on ratkaisevan tärkeää, että lihakset toimivat täydellä kapasiteetillaan. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on keskeyttää jokaisen rep: n "yläosassa" ja todella puristaa työliikkeitä kovalla työajalla, kun he tekevät ylitöitä, jotta paino pysyy hallinnassa.

2A Laajakaista lat

Image
Image

sarjat 4 ripsi 10 Levätä 30sec

Miksi Leveä kahva toimii sinun latsisi lisää.

Millä tavalla Istu koneeseen ja ota leveä kädensija palkkiin. Kun pidät rintakehäsi ylös, vedä palkki alas leuan tasolle. Pidä tätä asentoa yksi kerrallaan, sitten palaa hitaasti palkkiin alkuun, pitämällä jännitettä lattiasi koko ajan.

2B Istuinkaapelin rivi

Image
Image

sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s

Miksi Se toimii yläreunasi keskiosan lihaksissa.

Millä tavalla Tartu kahvaan molemmilla käsillä. Istu alas ja rintakehäsi, vedä kahva kohti vatsa-painiketta. Keskeytä, palaa sitten aloitusasentoon.

Superset 3

Tässä viimeisessä kahdessa ylätasanteessa kaksi liikettä näyttävät samanlaisilta, mutta sinun on käytettävä kevyempiä käsipainoja siirtääksesi 3B. Tämä johtuu siitä, että enemmän lihaksia on mukana ensimmäisessä liikkeessä, joten olet huomattavasti voimakkaampi, kun liikkuminen liikaa liikkuessa 3B saattaa vahingoittaa olkapääliitosi. Priorisoida hyvää muotoa ja liikerataa yli painon mukaan.

3A Kalteva käsipainorivi

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12 Levätä 30sec

Miksi Se toimii selkänojesi kummallakin puolella itsenäisesti.

Millä tavalla Valehtele alas kaltevalla penkillä, jossa käsipaino on kädessä. Rivea painot ylös, johtaen kyynärpäät. Pidä ylhäältä alaspäin, laske sitten hitaasti.

3B Prone käsipaino flye

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12 Levätä 60s

Miksi Se on yksi parhaista liikkeistä takakappaleiden osumiselle.

Millä tavalla Valehtele alas kaltevalla penkillä, jossa kädessä on kevyt käsipaino. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, nosta painoja sivuille, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden. Pysäytä yksi lasku ja laske ne sitten hallintaan.

Suositeltava: