Interval-harjoittelu on harjoittelujakso, johon kuuluu joukko alhaisen ja voimakkaan harjoittelun harjoituksia lepopaikkojen välissä. Intensiivisyysjaksot ovat tyypillisesti anaerobista liikettä lähellä tai lähellä, kun taas toipumisjaksoissa käytetään alemman intensiteetin aktiivisuutta. Päätavoitteena on parantaa nopeutta ja kardiovaskulaarista kuntoa. Kuitenkin se on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka liittyy kaikkein terveydellisiin hyötyihin, mukaan lukien parantunut rasvanpoltto ja kardiovaskulaarinen kestävyys.
Lopeta aloitus
"Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu vaihtelee erittäin voimakkaiden harjoitusten ja vähäkalorutuksen välillä", sanoo fitness-asiantuntija Marc Perry (builtlean.com). "Esimerkiksi, sprintti 30 sekuntia, ja sitten käveleminen 60 sekunnin ajan on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu."
Tyypillinen HIIT-istunto voi vaihdella muutamasta minuutista puoleen tunnissa, johon kuuluu erilaisia harjoituksia ja laitteita, esimerkiksi: sprintti, pyöräily, ruutupotit ja köysihyppy. Pyyntiponnistus ja lepoaika voivat vaihdella. Yleisurheilun valmentaja Peter Coe asetti pojalleen kaksinkertaisen olympiakultamitalin Seb Coen, 200m: n harjoituskertoja, joissa on vain 30 sekuntia. Järkevä kontrasti Loughboroughin yliopiston systeemibiologian professori Jamie Timmons ehdottaa, että suoritat kolme sarjaa kahden minuutin kevyestä polkemisesta kuntopyörällä, jota seuraa 20 sekuntia tasaisen sprintin pyöräilyä.
Pysykö se?
Yleinen ajatus kunto-aloittelijoista on se, että mitä kestävämpiä kardioja teet, sitä enemmän painoa sietää. Kuitenkin, jos kohdistat kehosi normaaleihin 30 minuutin kulkuun, saavutat pian tasangon, jotta et saisi mahdollisimman suurta hyötyä sydänkoulutuksestasi.
HIIT tuottaa parannuksia rasvanpolttoon, kuntotasoon ja lepäävien aineenvaihduntatuotteiden asteeseen verrattuna alemman intensiteetin vakaan sydänkoulutukseen, mikä perustuu Jeffrey W. Kingin East Tennessee State Universityn tekemän tutkimuksen tuloksiin,
Bowling Green State Universityn, Alabaman yliopiston ja South Carolina -yliopiston yliopistossa suoritettu tutkimus paljasti, että HIIT on optimoitu 2: 1 -työhön ja -tyyppisiin harjoituksiin parhaimmillaan nopeudella minuutissa, 30 sekuntia levätä seuraavaan yhden minuutin purskeeseen. Kymmenen minuutin ajan tämä saisi aikaan parempia tuloksia kuin kestävyyskoulutus, American College of Sports Medicinein tutkimuksen mukaan, joka korosti, että kaksi viikkoa HIIT: stä olisi sama kuin 6-8 viikon perinteiset kestävyyskoulutukset.
Lisäbonuksena HIIT stimuloi ihmisen kasvuhormonin (HGH) tuotantoa jopa 450 prosentilla, mikä kannustaa elimistösi lisäämään lihaksia. Joten, jos haluat laihduttaa ja saada repimään, ei kieltäydy siitä, että lyhyet, voimakkaat istunnot ovat edullisempia kuin pidemmät, jotka pysyvät mukavuusvyöhykkeessäsi. Varmista vain kasvattaa istuntojen intensiteetti vähitellen välttääksesi vahinkoa.
