Käsipainot ovat helpoimpia vapaita painoja, joten he ovat eniten useimmat ihmiset yrittävät kokeilla joko kuntosalilla tai osana kodin harjoitusta. Ne ovat myös monipuolisimpia painoja, joita voit käyttää, ja vaikka olet yleensä vetää kohti barbell puuttua suuria hissejä, kuten takana kyykky, deadlift ja penkki painaa, on runsaasti syitä varmistaa, että sinulla on myös aikaa käsipaino harjoitukset.
"Kun käytät paininnauhaa, heikompi puoli voi saada helposti ratsastaa", kertoo PT ja Multipower suurlähettiläs Ant Nyman. "Voit siirtää painoa pääosin vahvemman puolen avulla, jolloin toinen puoli jää aina jäljessä. Käyttämällä käsipainot poistaa tämän ongelman, koska kummankin puolen on toimittava erikseen, joten sinun tulee kehittää vahvuutta ja kokoa tasaisesti kummallakin puolella.
"Pidempien käsipainojen epävakaa luonne varmistaa myös, että vakauttajien lihasten täytyy työskennellä kovasti, jotta pysyisit tasaisena liikuttamisen aikana. Tuntematta sitä vahvistaessasi ydintäsi ja muita vakauttajien lihaksia, mikä voi estää vahinkoa."
Tässä ovat Nymanin suosikki aloitus-, väli- ja pitkät käsipaino-harjoitukset.
Aloittelevat käsipainoharjoitukset
Sivusuuntainen korotus
"Sivusuuntainen kohotus kohdistaa delta-lihaksen mediaalisen (ulomman) pään", Nyman sanoo. "Sinun ei tarvitse kauhea ydinvoimaa tehdä liikkeen, minkä vuoksi se on hyvä aloittelijoille.
"Kuvittele, että pidät kauhan jokaisessa kädessä. Kun nostat kätesi sivulle, käännä kauhat ikään kuin kaataa sisältöä niin, että peukalosi osoittavat lattiaan. Näin varmistat, että osut keskimmäiseen päähän sen sijaan, että etukäpälät kehittyisivät."
Hauis-curl
"Pidä kyynärpääsi kiinni sivuillesi", Nyman sanoo. "Minulla, kun kyynärpääsi tulee, siirrät painopisteen pois hauisistasi ja olkapäillesi.
"Jos olet aloittelija, voit olla varovainen ottamasta raskaita painoja. Hauisien kiharaa ei tarvitse huolehtia siitä, koska se ei ole raskasta, vaan lihasten pidentymisestä ja lyhentämisestä. Voit vaihtaa pitoa kohdistaa lihaksen eri päitä, mutta aloittelijalle suosittelen supinnaisen otteen käyttöä - palmut ylöspäin."
Syöksy
"Jalat jalat ovat välttämättömiä monista syistä, kuten lujuuden, lihasten ja polttavaa kaloria", Nyman sanoo. "Mutta jos olet aloittelija, ajatus saada raskas barbellin joukko kyykkyjä voi tuntua pelottavalta. Joten sen sijaan tartu pari käsipainot ja saat kaatamalla. Se on erinomainen tapa lisätä vastustuskykyäsi jalkojasi ja työntövoimaasi, ilman pelkoa siitä, että ne jäätyvät kasaan kyykkyhyllyn alla."
Katso aiheeseen liittyviä 4 viikon käsipaino-harjoitusohjelmaa rakentaa lihaksia kotonaDumbbell Abs Workout Solid CoreGet lean tämän 20-minuutin käsipaino Circuit
Keskimääräiset käsipainoiset harjoitukset
Ylijännitesäiliö
"Vaikka sivusuuntaiset korot ovat hyviä käärmeiden työstämiseen, raskaiden yläpuolisten (tai lapaisten) puristimien suorittaminen on erinomainen tapa lisätä vakavaa vahvuutta", Nyman sanoo. "Varmista, että et nakota selkää liikaa. Jos tulet todennäköisesti lopulta käyttämään yläraatasi hartioidenne sijasta."
Rintakehä
"Rintakehäsi on hieno tapa eristää rintakehä", Nyman sanoo. "Useimmat painavat rintakehän liikkeet helpottavat hartioiden ja tricepsien apua, mutta lentävät pitävät keskittymistä pelkästään rinnalle.
"Liitä kaari hieman alaselkäsi. Tämä auttaa pitämään rintakehän jännityksen vastakohtana olkapäille."
Taivutettu rivi
"Käyttämällä käsipainot taivutettujen rivien suorittamiseen on erinomainen tapa varmistaa, että kehität ylemmän takasi molemmat puolet tasaisesti", Nyman sanoo.
"Ajattele Aku Ankkaa - kiinnitä tytöt ulos ja varmista, että ylläpität luontaista käyrää lannerangassasi (alaselkä)."
Kehittyneet käsipainoharjoitukset
Jaa kyykky
"Nämä ovat kovaa parhaimmillaan, mutta suorittamalla ne käsipainoilla kussakin kädessä se vie ne kokonaan uudelle tasolle", Nyman sanoo. "Tunnet jokaisen lihasten jaloissasi ja glutes työskentelevät kovasti vain vakauttamiseksi.
"Pidä rintakehä koko liikkeessä. Työnnä ylös korkokengänne vastakohtana varpaisi kohdistaa vasikat ja hevoset vasikoiden sijaan."
Rinnanveto
"Tämä on hieno tapa lopettaa rinnassa harjoittelu ja kohdistaa rintakehän ylä- ja sisäosat", Nyman sanoo.
Etu kyykky
"Se ei ole yhtä pelottava kuin päästä ladattuun barbelliin, ja kun suoritat kyykkyjä samalla, kun pidät käsipainot hartioidasi, haastavat sydämenne eri tavalla kuin barbell-versio", Nyman sanoo. "Koska paino on hieman edessäsi, kiinnität enemmän huomiota myös nelosetusiin."
