Jos haluat tietää jotain Paleolithic- tai Paleo-tyyppisestä syöstä - joka tarttuu elintarvikkeisiin, jotka eivät ole kaukana kuin mammutinmetsästyssihteidemme käytettävissä - Robb Wolf on go-to kaveri. Hän on tutkimusbiokemisti, jolla on kansallisen voimanottohistoriansa hihnaansa ja joka on kansainvälisesti bestseller-kirja Paleo Solution -hankkeen laatija. Mutta hän ei ole fanaattisesti evankelinen Paleon syömisen suhteen. Tässä hän selittää, miten voit käyttää ruokavalion periaatteita eduksi ilman hiilihydraatteja ikuisesti.
Ota varastossa
Ensinnäkin päätä, mitä tarvitset. Työskentelen urheilijoiden kanssa, mutta autan myös kelvottomia tai sairaita ihmisiä. Jos jollakin on tyypin 2 diabetes tai mahalaukun tulehdus tai jokin muu elintarvikkeisiin liittyvä lääketieteellinen ongelma, he yleensä tekevät todella hyvin rajoittamalla hiilihydraattien saantia. Kääntöpuolella kovan harjoittelun urheilija, erityisesti joku, joka haluaa hyvän lihasmassan, tavallisesti paranee paljon suuremmalla carb-saannolla. Tämä tarkoittaa sitä, että on olemassa kaksi lähestymistapaa: yksi ihmisille, jotka eivät liiku kovin paljon, ja yksi urheilijoille.
Joten mitä hiilihydraatteja pitäisi kova-koulutus-urheilija syödä? No, perunat ja bataatit, mutta voit syödä jyviä, jotka eivät kuulu Paleon määritelmään, jos he edelleen pitävät suoliston ärsytystä minimaaliseen - kuten valkoiseen riisiin.
Katso mitä toimii
Leipä- ja gluteenipohjaiset pasta ovat kaksi suurinta ongelmaa useimpien ihmisten ruokavaliossa. Myyntikierrokseni on tämä: vedä ne pois ruokavaliostasi 30 päivän ajan ja näe, miten katsot, tuntuvat ja toimivat. Sitten tuo takaisin, jos haluat. Yleensä tämä aika riittää ihmisille kokeilemaan tätä eroa.
Jos et ole supergluteeni-intoleranssi ja älkää unohtako syömistä leipää ja pastaa, voit palata siihen ja saada sen missä tahansa määrin haluat. Mutta se kannattaa kokeilua.
Älä huolestu hiilihydraateista
Ihmiset ajattelevat Paleo-ruokavaliota vähärasvaisena, mutta haluan kutsua sitä "macronutrient agnosticiksi". Päivän päätyttyä tavoitteena on saada mahdollisimman ravintoaineen tiheä ja vähiten tulehduksellinen ruoka, ja sitten leikata ja nostaa makronmutrienttiosuudet yksilön tarpeiden mukaan. Esimerkiksi laukaus putter tai rugby pelaaja tarvitsee enemmän proteiinia kuin kestävyys-urheilija, mutta vähemmän hiilihydraatteja - he voivat saada energiaa rasvoista.
Mieti ravinteiden tiheyttä
Kuten kaikki tietävät, ihmiset yleensä syövät liikaa kaloreita. Mutta miksi? Yksi teoria on se, että ruokahalua ei ole kytketty pois päältä, kunnes täytämme vähimmäisvaatimuksen, joka ei ole vain proteiineja ja välttämättömiä rasvoja vaan myös vitamiineja ja mineraaleja. Joten kun syövämme ravintoaineita, jotka ovat hienostuneita ja vähäisiä, meillä on taipumus syödä enemmän niistä, koska yritämme osua niihin päivittäisiin tarpeisiin. Pohjimmiltaan se on ruokahalun hermoston säätely.
Se on vakuuttava argumentti, koska kun ihmiset syövät enemmän ravintoaineita - kana-, parsakaali- ja perunat - ne saavat täynnä melko nopeasti. On suhteellisen vaikeaa syödä sitä tavaraa vasten ravintoaineiden huonoa, vähärasvaista jalostettua ruokaa. Viesti? Syö luonnollista, ja voit luonnollisesti syödä oikean määrän.
Etsi keskellä maata
Tyypillisesti ihmiset, joilla on eniten menestystä Paleolla, ovat niitä, jotka näkevät, miten se toimii yhden tai kolmen kuukauden ajan ja sitten selvittää, mikä on heille sopivaa. Sitten ehkä maanantaista perjantaihin he syövät Paleoa ja viikonloppuisin he yrittävät koukkua ylös - heillä on leipää, olutta, jotain meijeriä. He ovat tyytyväisiä, ja he voivat aina olla tiukempia, jos he haluavat parempia tuloksia.
Osittainen Paleo
Eivätkö ole täysin valmiita menemään täysi-metsästäjä-keräilijälle? Kokeile näitä yksinkertaisia muutoksia
Syö vihreät banaanit
Kyllä todella. "Hieman alle kypsät banaanit ovat yleensä tärkkelys- ja vähemmän makeisia kuin ylikypsät", sanoo Wolf. "Tallenna ylikyvät, kun olet harjoittanut, kun tarvitset glykogeenia."
Juo tequilaa
Pysy siellä, päällikkö - se on nyt sinun tärkein juomasi, ei pyytäjä. "Suosittelen, että ihmiset pysyvät kovassa viinaa", sanoo Wolf. "Se on tappaja, koska rakastan olutta, mutta jos olet pahasti gluteenia intolerantti, tequila on parempi."
Sekoita lihasi
Jos ei muuta, varmista, että saat monenlaisia eläinperäisiä proteiineja ruokaan. "Sekoita lammasta, kanaa, kalaa ja naudanlihaa", sanoo Wolf. "He kaikki korostavat erilaisia ravintoaineita." Sekoitettu grilli on.
