Poliisin 1983-klassikko "Every Breath You Take" ei koske ydinlihaksesi. Se on kammottava, kammottava kaveri, joka ei pääse suhdetta menemään. Mutta se voi olla, koska jokainen hengitys, jota teet, kaikki tekemäsi askeleet, kaikki sidot, jotka rikkoo, kaikki askeleet, joita otat ("ota" uudelleen, laiska Stingiltä), liittyy ydinlihaksesi käyttämiseen. Paitsi mahdollisesti joukkovelkakirjalaina - se on epäselvä.
Varmistamalla, että ydin on vahva ja joustava auttaa sinua kuntosalilla, urheilussa tai vain päivittäisessä liiketoiminnassa. Vahva ydin auttaa myös ylläpitämään hyvää asennetta ja välttämään ongelmia, kuten selkäkipu.
Periaatteessa ydinharjoitukset ovat välttämättömiä mille tahansa kunnon rutiinille, joten kysyimme Richard Tidmarshilta, Reach Fitness -yhtiön valmentajalta ja perustajilta. He suosittelevat aloittelijoille, välittäjille ja edistyneille kuntosaleille.
Aloittelijan peruskurssit
"Vahvan ydinrakenteen rakentaminen on kyse siitä, että se pysyy paikallaan, eikä tee satoja vatsan kouristuksia toistuvasti", Tidmarsh sanoo. "Nämä kolme pätkää luovat perusta vahvalle ydinalalle, opettaen sinua pitämään lonsi tasaisesti ja hallitsemaan asentoasi."
Lankku
Lopullinen ydinharjoittelu. Lankku vaatii vähäistä liikkumista, mutta maksimaalinen vaiva, joka vaatii sinua tukemaan kehoasi kyynärvarret ja varpaat pitämällä ruumiisi suorassa linjassa olkapäistä nilkkoihin. Voit helpottaa lepäämistä polvillasi tai vaikeampaa ulottamalla käsivartesi niin, että olet tukenut kätesi.
Dead bug
Valehtele selällesi, kun kädet ulottuvat suoraan katon suuntaan, ja jalat nostetaan polvillasi taivutettuna 90 °. Laske oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti, kunnes ne liukuvat juuri lattian yläpuolelle ja palaavat sitten aloitusasentoon. Tee samoin vastakkaisilla raajoilla.
Vene
Istu lattialle polvillasi taivutettuna. Nosta kevyesti, pitäkää selkäsi suorana ja pidä kätesi edessäsi, kun nostat jalat pois maasta jalat yhdessä. Jos mahdollista, laajenna jalat niin, että ne ovat suorat ja kehosi muodostaa V-muodon. Voit myös nostaa kätesi ja leviää jalkasi pitämään pidossa kovemmin.
Aloittelijan ydinharjoittelu
Luonnollisesti voit tehdä harjoitusharjoituksia osana harjoittelua, mutta aloittelijan peruskurssille kokeile tätä ehdotettua rutiinia Tidmarshista tekemällä viisi kierrosta näistä kolmesta harjoituksesta.
1 Lankku Aika 30 sek Lepo 0 s
2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec
3 Vene Aika 30 sek Lepää 1 min
Keskitason peruskurssit
"Täällä aloitamme liikkeiden lisäämisen hallitulle ytimelle", sanoo Tidmarsh. "Voitteko pysytellä hyvänä asennossa samalla, kun toinen kehosi alue liikkuu? Se on paljon tiukempi kuin luulet!"
Pallo työntää
Päästä lankkuasentoon, jalkasi leviävät ja kyynärvarret lepäävät kuntosalilla. Työnnä pallo irti käsivarsilla ja vedä se takaisin, säilyttäen samalla lankkuasennon.
Ripustettava polvi nousee
Aseta joukko dip-palkkeja pitämään itseäsi tasaisesti kädet täysin laajennettu. Nosta polvet rinnalle, laske sitten hitaasti. Toistaa. Voit myös tehdä tämän harjoituksen, joka riippuu vetopalkista.
Käsipaino lankku vetää
Päästä ylhäältä puristuspaikkaan. Laita käsipaino maahan vain vartalon oikealle puolelle. Aja vasemman käden alla ja poikki vasempaan käsiisi tarttumaan käsipainoon ja vedä se vasemmalle puolelle. Sitten peilaa liike oikealla kädelläsi.
Keskitason ydinharjoittelu
Jos haluat yhdistää kolme liikettä yhdessä harjoittelussa, tässä on Tidmarshin ehdotettu rutiini. Tee kolme kierrosta yhteensä kolmesta harjoituksesta.
1 pallo push-away Reps 8 Rest 0sec
2 Ripustettava polvi nousee Reps 8 Rest 0sec
3 Käsipaino lankku vetää Reps 8 Rest 1min
Edistyneet peruskurssit
"Nyt lisäämme lisää vaikeuksia ryhtiä hallintaan lisäämällä enemmän kuormitusta, enemmän ruumiinpainosta tai suurempaa liikkumisaluetta", sanoo Tidmarsh. "Muista - hidas ja vakaa liike voittaa kilpailun vahvempaan ytimeen."
Tiukat varpaat tukaan
Sanottiin, että nämä olivat kehittyneitä harjoituksia, eikä tämä ole varmasti aloitteleville. Samalla kun ripustat vetopalkista, taivuta lantiolla (ei vyötäröä) ja nosta varpaat palkkiin pitämällä jalat mukanasi liikutessasi.
L-sit
Käytä paria paralletteja tätä ydinkaristimelle. Nosta ja pidä itsesi parallettien yläpuolella kädet ulottuvilla. Laajenna jalat suoraan edessäsi, jotta muodostat L-muodon. Pidä se - jos voit.
Seinälevy
Toinen villi harjoittelu. Päästä korotettu lankku jalkasi seinää vasten niin, että muodostat tasaisen vaakasuoran linjan kantapäästä päähän. Hold. PIDÄ!
Advanced Core Workout
Laita nämä kolme harjoittelua yhteen tämän Tidmarshin suunnitellun nopean mutta julman ydinvalmennuksen kanssa. Tee kolme kierrosta yhteensä.
1 Tiukat varpaat tukaan Reps 6 Lepo 0 min
2 L-sit Aika 30 sek Lepo 0 s
3 Seinälevy Aika 30 sek Lepää 1 min
