Olkapääharjoitusten tulisi olla olennainen osa kuntosalirutiinia, sillä rakennuksen vahvuus ja liikkuvuuden parantaminen hartioillasi auttavat monenlaisissa harjoituksissa. Ja tietenkin, jos olet fyysinen harjoittelu, leveät olkapäät ovat keskeinen osa V-muotoista vartaloa.
Jos toivottavasti veistat tykinkuulokkeita, tutustu näihin erinomaisiin harjoituksiin, joita F45 Kingstonin yhteisomistaja Jim Crossley suositteli ja henkilökohtaisen koulutusyrityksen Right Path Fitness -yrityksen perustaja Keith McNiven. Harjoitusharjoittelua on sopiva kaikkien kuntosaliharjoittelijoiden tasoille, aloittelevilta klassikoilta, kuten käsipainon yläpuolelta, jopa edistyneisiin liikkeisiin, kuten kädensijan painallukseen.
Aloittelija harjoitusharjoitukset
Käsipaino yläpuolella
"Tämä on hyvä keino lisätä olkapään lujuutta ja vakautta", sanoo Crossley.
Valitse aluksi kevyet käsipainot. Pidä niitä hieman hartioiden yläpuolella kämmentänne eteenpäin. Nosta kätesi suoraan päänne yläpuolelle.
"Kun nostat käsipainot, älä siirrä selkääsi etenkään äläkä anna alaselkäsi kaarelle. Tämä siirto voidaan tehdä seisomaan tai istumaan penkillä, jossa takana on tuki."
Vaihtoehtoinen käsipaino etualla
"Seiso hieman polvilla polvillasi, pitäen paria käsipainot reisien edessä kämmentänne edessäsi", sanoo McNiven. "Nosta vasemman käsipaino eteen, kunnes käsivarsi on hieman lattian suuntaisesti, pitäen hieman mutkan kyynärpäässäsi ja käsiasi kämmenessä alaspäin. Laske sitten käsipaino hallintaan takaisin alkuun. Toista oikealla käsipainolla."
Pike puristetaan
"Normaalista puristustasosta kävelet jalat kohti kehoa, nostamalla lantasi ja pitämällä jalat suorana", sanoo Crossley. "Kehosi tulisi olla käänteisessä V-muodossa. Tee sitten puristus painamalla taivuttamalla käsiasi ja siirtämällä pääsi lähemmäksi lattiaa.”
Voit muuttaa harjoittelun vaikeuksia ja kuormitusta liikuttaessasi jalkojasi lähemmäksi tai ulospäin, ja se voidaan tehdä myös jalat korotettuna laatikossa vaikeuden lisäämiseksi.
"Tämä on haastava ruumiinpainon harjoitusharjoittelu itsessään ja hyvä tapa rakentaa tarvittava voima kädensijan puristamiseen." (Katso edistynyttä harjoittelua, jos uskallat.)
Säleikkö pystyssä
"Pidä vyötärönympärys edessä vyötäröllä, jossa on ylhäältä päin oleva kahva ja kätesi olkapäiden leveydellä toisistaan", kertoo Crossley. "Nosta palkki leuan korkeuteen nostamalla käsiäsi niin, että kyynärpääsi päätyy palkin yläpuolelle."
Keskimmäiset harjoitusharjoitukset
Käsipaino shadowboxing
"Punnerrusten lisääminen varjostusrutiineihisi on loistava hartioille", sanoo McNiven. "Valitse suhteellisen kevyitä painoja, kun aiot tehdä paljon edustajia ja pidä niitä pystysuorassa olkapään korkeudella.
Työnnä yksi käsipaino eteenpäin, pidennä kätesi kokonaan ja kiertäen käsipainoa vaakasuoraan asentoon, vedä se takaisin työntämällä toista käsipainoa eteenpäin ja aloittaaksesi nopeuden lisäämisen.
Käsipaino sivusuunnassa
"Pidä käsipaino kullakin kädellä vyötäröllä kämmentä kohti toisiaan ja pieni mutka kyynärpäissä", sano Crossley.
"Lean eteenpäin hieman lantiota ja taivuta polvia hieman. Nosta käsiä sivuille, kunnes kyynärpääsi saavuttavat olkapään korkeuden."
Arnoldin puristin
"Pidä kaksi käsipainoa hartioiden edessä, kyynärpääsi taivutettu 90 ° ja kämmenetsi rinnallasi", sanoo Crossley.
Siirrä kyynärpäitä sivuun nostamalla käsipainot ja pyörittämällä käsiäsi niin, että pääset käsipainoilla yläpuolella kämmenten eteenpäin.
"Arnold-lehdistö toimii sekä hartioiden etu- että sivusuunnassa."
Ylijännitesäiliö
"Tämä on klassinen olkapäärakennus", kertoo Crossly.
"Aloita pitämällä vasemmanpuoleisen kaistaleen edessä niskan yläpuolella. Paina palkin yläpäätä, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt. Älä anna selän kaaria, kun painat yläpuolella."
Katso aiheeseen liittyvät Paras olkapääharjoituksetHome harjoittelu: Pienet käsipainot, suuret olkapäät
Taistele köysi slam
"Battle köydet toimivat olkapäilläsi ja pectoralistasi, ja ne sopivat hyvin liikkuvuuteen ja hoitoon", McNiven sanoo. "On monia harjoituksia, joita voit kokeilla. Pari hyvää väli taistelu köysien harjoitus on slams ja uppercuts.
"Saat slams, jalkasi jalat olkapään leveys toisistaan ja polvet hieman taivutettu pitämällä taistelu köysi jokaisessa kädessä. Nosta taistelujohtoja samanaikaisesti pään yläpuolella ja laskeudu alas niin kova kuin pystyt. Tee tämä harjoitus 60 sekunnin ajan ja siirry toiseen harjoitukseen, kuten taisteluun köysin uppercuts [ks. Alla]."
Taistele köysi uppercut
"Kuten nimestä käy ilmi, jäljität uppercut punch pitämällä taistelu köydet. Käytä samaa asennetta kuin slams. Uppercut toiselle puolelle ja sitten toiselle. Rakenna nopeus koko harjoituksen 60 sekunnissa."
Jos tarvitset muutamia tekniikoita, tutustu oppaaseesi käyttämään kuntosalasi lävistyspussi.
Edistykselliset harjoitusharjoitukset
Kädensija painetaan
"Aloita joko potkimalla ylös seinään tai kävelemällä jalkoja ylös seinään kädessäsi kasvosi kanssa seinään", sanoo Crossley."Ruumiisi on oltava suorassa ja lähellä seinää, jalkasi osoittavat ylöspäin ja käsivarsien leveyden toisistaan. Taivuta käsiasi laskeaksesi kehoa kohti lattiaa ja paina ylöspäin palataksesi aloitusasentoon."
Takana oleva kaula-paina
"Tämä on sama kuin yläpuolinen puristin, mutta lähtöasenne on nyrkillä takana olevaan palkkiin nähden etupuolella, mikä tekee siitä haastavampaa harjoittelua", sanoo Crossley.
Ristiinnaulitseminen
"Tämä on isometrinen pito, joka haastaa hartiat ja aseet", sanoo Crossley.
"Pidä käsipaino kussakin kädessä kädet ulottuvat täysin sivuille ja kämmentäsi lattiaan päin. Pidä asema niin kauan kuin mahdollista."
