7 ruokavaliota, jotka auttavat rakentamaan lihaa ja irrottamaan rasvaa

Sisällysluettelo:

7 ruokavaliota, jotka auttavat rakentamaan lihaa ja irrottamaan rasvaa
7 ruokavaliota, jotka auttavat rakentamaan lihaa ja irrottamaan rasvaa

Video: 7 ruokavaliota, jotka auttavat rakentamaan lihaa ja irrottamaan rasvaa

Video: 7 ruokavaliota, jotka auttavat rakentamaan lihaa ja irrottamaan rasvaa
Video: VIIKKO lasikontissa KESKELLÄ Oulua? Jakso 1/4 2024, Maaliskuu
Anonim

Milloin viimeksi olet onnistunut kuumaan kuuteen terveelliseen aterioon - yhdessä harjoittelun, tuottavan työpäivän ja menon kanssa kumppanisi kanssa - päivän? Tämä lähestymistapa terveelliseen ruokaan on kestämätöntä, ja ellei kaikki ystäväsi ja perheesi asu keittiössänne, rehellisesti sanattomaksi. On yhtä tehokkaita ja paljon käytännöllisempiä vaihtoehtoja. Ajoittainen juhla on ravitsemuksellinen lähestymistapa, joka toimii elämäntapasi ympärillä. Periaate on yksinkertainen. Syö valoa päivän aikana ja juhlii illalla. Näin se hajoaa.

Crunch numeroita

Ensinnäkin, keskityttävä numeroihin. Ruumiinpainon perusteella voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä ja kuinka monta on peräisin proteiinista, rasvasta tai hiilihydraateista (ks. Alla oleva laatikko). Kalorikohtainen tavoite on suurempi, jos haluat saada lihaksia ja laskea, jos tavoitteesi on rasvan menetys.

Nosta ruokaostosi

Seuraavaksi varmista, että nämä kalorit tulevat oikeista lähteistä. Seuraa "Caveman sääntöä": jos se oli noin ehtojan kertaa, voit syödä sitä. Tämä tarkoittaa sitä, että proteiinit ja rasvat tulisi tuottaa eläimistä, kuten kaloista, lihasta ja munista. Vihannekset ja kokonaiset hedelmät tuottavat kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytotensiineja. Ensisijainen energiapolttoaine anaerobiselle koulutukselle tulee luonnollisista tärkkelysruokista, kuten bataatit, yams ja riisi.

Juhla omilla ehdoilla

Suunnittele nyt ruokavaliorakenne, joka on helppoa ja kestävää sinulle. Ajoittaisen juhla-annoksen avulla voit syödä suurimman osan tarvittavista kaloreista sopivana ajankohtana. Useimmille ihmisille, jotka ovat illallisaikaan, kun tulet kotiin, mutta tämän lähestymistavan kauneus on, että voit räätälöidä aterian jakautumisen työhönne ja sosiaalisiin rakenteisiisi.

Ajoitus on kaikki kaikessa

Ihmiset kehittyivät paasto- ja ruokintakierroksella. Päivä oli metsästystä ja kerätä, mutta ilta oli juhla-aika. Sama pätee tänään. Kun heräät aamulla, kehosi on vielä syöksynyt illallisesta edellisenä iltana, mutta on optimoitu polttamaan rasvaa. Ohita aamiainen ja ota vain kahvia tai teetä. Syö eläinproteiinin lounas sekä vihanneksia ja pähkinöitä. Harjoituspäivinä on pala kokonaisia hedelmiä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Illallistuaksesi päivälliseen, mene suuria osumiesi päivittäiseen kalorikiintiöön ja lopeta yö täyttyy.

Carbs eivät ole vihollisia

Hiilihydraatteja käytettäessä on kaksi mallia: matala-carb, Paleo-ruokavalio istuvien ihmisille, jotka auttavat rasvan menettämisessä ja lihasheikkouden ylläpitämisessä, ja mitä kutsun perinteiselle japanilaiselle kyläruokalle urheilijoille ja säännöllisille kuntosaleille. Jälkimmäisen pitäisi syödä riisiä ja juureksia tukemaan heidän koulutustaan. Jos harjoittelet voimakkaasti kolmea tai useampaa kertaa viikossa, kehosi palaa melko paljon koko ajan. Jos kehosi ei anna tarvitsemasi ravintoaineita, se voi johtaa alhaiseen testosteroni- ja sukupuolihäiriöön, lihasten menetykseen ja huomattavimmin virheelliseen tunnelmaan.

Koskaan ei ole liian myöhäistä

Toinen väärinkäsitys on se, että syöminen iso ateria ennen sänkyä tekee voit tallentaa rasvaa. Hölynpöly. Se on tärkeä koko ruoan saanti. Jos syöt valoa aktiivisen päivän aikana, on todennäköistä, että tulet olemaan energiahäviösi ilta-aterian yhteydessä. High-carb-illallinen palauttaa energiavarat, mutta se ei todennäköisesti pääty rasvan myymälöihin.

Huijaukset menestyvät

Kestävä kehitys on avainasemassa. Suunnitellut huijata ateriat pitävät sinut oikealla tiellä - syystä. Jos annat itsellesi yhden yön viikossa, kun et pakota ruokavaliostasi, varsinkin kun seurustelette, sinun on vähemmän todennäköistä, että luhistuu sinun cravingsiin muuhun aikaan. On parempi syödä hyvin 90 prosenttia ajasta ja pysyä tavoite pitkällä aikavälillä kuin mennä 100 prosenttia ja polttaa vain muutaman viikon kuluttua.

Ruoka-kaava

Käytä näitä juhlatilastoja päivittäisen valikon valintaa varten

Hanki 20% kaloreista terveistä rasvoista, syön 2,2 g proteiinia kilogrammalta painokiloa kohden ja muodosta ero hiilihydraatteihin. Määrät muuttuvat yksinkertaisesti koon ja tavoitteen mukaan. Liian monimutkainen? Älä huoli, olemme tehneet matematiikan - jos painat 80 kg, tässä on syödä päivittäin.

Rasvan menetys

22-26 kaloria painokiloa kohden

Yhteensä 1 920 kaloria

176 g proteiinia

43g rasvaa

208 g hiilihydraatteja

Huolto

29-33 kaloria painokiloa kohden

2 480 kaloria yhteensä

176 g proteiinia

55g rasvaa

320 g hiilihydraatteja

Lihaksen hyötykäyttöön

35 + kaloria / kg painokiloa

Yhteensä 2 800 kaloria

176 g proteiinia

62g rasvaa

384g hiilihydraatteja

Suositeltava: