Milloin viimeksi olet onnistunut kuumaan kuuteen terveelliseen aterioon - yhdessä harjoittelun, tuottavan työpäivän ja menon kanssa kumppanisi kanssa - päivän? Tämä lähestymistapa terveelliseen ruokaan on kestämätöntä, ja ellei kaikki ystäväsi ja perheesi asu keittiössänne, rehellisesti sanattomaksi. On yhtä tehokkaita ja paljon käytännöllisempiä vaihtoehtoja. Ajoittainen juhla on ravitsemuksellinen lähestymistapa, joka toimii elämäntapasi ympärillä. Periaate on yksinkertainen. Syö valoa päivän aikana ja juhlii illalla. Näin se hajoaa.
Crunch numeroita
Ensinnäkin, keskityttävä numeroihin. Ruumiinpainon perusteella voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä ja kuinka monta on peräisin proteiinista, rasvasta tai hiilihydraateista (ks. Alla oleva laatikko). Kalorikohtainen tavoite on suurempi, jos haluat saada lihaksia ja laskea, jos tavoitteesi on rasvan menetys.
Nosta ruokaostosi
Seuraavaksi varmista, että nämä kalorit tulevat oikeista lähteistä. Seuraa "Caveman sääntöä": jos se oli noin ehtojan kertaa, voit syödä sitä. Tämä tarkoittaa sitä, että proteiinit ja rasvat tulisi tuottaa eläimistä, kuten kaloista, lihasta ja munista. Vihannekset ja kokonaiset hedelmät tuottavat kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytotensiineja. Ensisijainen energiapolttoaine anaerobiselle koulutukselle tulee luonnollisista tärkkelysruokista, kuten bataatit, yams ja riisi.
Juhla omilla ehdoilla
Suunnittele nyt ruokavaliorakenne, joka on helppoa ja kestävää sinulle. Ajoittaisen juhla-annoksen avulla voit syödä suurimman osan tarvittavista kaloreista sopivana ajankohtana. Useimmille ihmisille, jotka ovat illallisaikaan, kun tulet kotiin, mutta tämän lähestymistavan kauneus on, että voit räätälöidä aterian jakautumisen työhönne ja sosiaalisiin rakenteisiisi.
Ajoitus on kaikki kaikessa
Ihmiset kehittyivät paasto- ja ruokintakierroksella. Päivä oli metsästystä ja kerätä, mutta ilta oli juhla-aika. Sama pätee tänään. Kun heräät aamulla, kehosi on vielä syöksynyt illallisesta edellisenä iltana, mutta on optimoitu polttamaan rasvaa. Ohita aamiainen ja ota vain kahvia tai teetä. Syö eläinproteiinin lounas sekä vihanneksia ja pähkinöitä. Harjoituspäivinä on pala kokonaisia hedelmiä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Illallistuaksesi päivälliseen, mene suuria osumiesi päivittäiseen kalorikiintiöön ja lopeta yö täyttyy.
Carbs eivät ole vihollisia
Hiilihydraatteja käytettäessä on kaksi mallia: matala-carb, Paleo-ruokavalio istuvien ihmisille, jotka auttavat rasvan menettämisessä ja lihasheikkouden ylläpitämisessä, ja mitä kutsun perinteiselle japanilaiselle kyläruokalle urheilijoille ja säännöllisille kuntosaleille. Jälkimmäisen pitäisi syödä riisiä ja juureksia tukemaan heidän koulutustaan. Jos harjoittelet voimakkaasti kolmea tai useampaa kertaa viikossa, kehosi palaa melko paljon koko ajan. Jos kehosi ei anna tarvitsemasi ravintoaineita, se voi johtaa alhaiseen testosteroni- ja sukupuolihäiriöön, lihasten menetykseen ja huomattavimmin virheelliseen tunnelmaan.
Koskaan ei ole liian myöhäistä
Toinen väärinkäsitys on se, että syöminen iso ateria ennen sänkyä tekee voit tallentaa rasvaa. Hölynpöly. Se on tärkeä koko ruoan saanti. Jos syöt valoa aktiivisen päivän aikana, on todennäköistä, että tulet olemaan energiahäviösi ilta-aterian yhteydessä. High-carb-illallinen palauttaa energiavarat, mutta se ei todennäköisesti pääty rasvan myymälöihin.
Huijaukset menestyvät
Kestävä kehitys on avainasemassa. Suunnitellut huijata ateriat pitävät sinut oikealla tiellä - syystä. Jos annat itsellesi yhden yön viikossa, kun et pakota ruokavaliostasi, varsinkin kun seurustelette, sinun on vähemmän todennäköistä, että luhistuu sinun cravingsiin muuhun aikaan. On parempi syödä hyvin 90 prosenttia ajasta ja pysyä tavoite pitkällä aikavälillä kuin mennä 100 prosenttia ja polttaa vain muutaman viikon kuluttua.
Ruoka-kaava
Käytä näitä juhlatilastoja päivittäisen valikon valintaa varten
Hanki 20% kaloreista terveistä rasvoista, syön 2,2 g proteiinia kilogrammalta painokiloa kohden ja muodosta ero hiilihydraatteihin. Määrät muuttuvat yksinkertaisesti koon ja tavoitteen mukaan. Liian monimutkainen? Älä huoli, olemme tehneet matematiikan - jos painat 80 kg, tässä on syödä päivittäin.
Rasvan menetys
22-26 kaloria painokiloa kohden
Yhteensä 1 920 kaloria
176 g proteiinia
43g rasvaa
208 g hiilihydraatteja
Huolto
29-33 kaloria painokiloa kohden
2 480 kaloria yhteensä
176 g proteiinia
55g rasvaa
320 g hiilihydraatteja
Lihaksen hyötykäyttöön
35 + kaloria / kg painokiloa
Yhteensä 2 800 kaloria
176 g proteiinia
62g rasvaa
384g hiilihydraatteja