Valokuvaus Glen Burrows; malli Tom Eastham
Muutos saattaa olla parempi kuin lepo - ainakin koulutuksen osalta. Jos olet reitillä, valmentajan siskon otsikon Men's Fitness -asiantuntijat ovat koonneet kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää saadakseen jotain uutta. Tällä kertaa: Voimanosto.
Powerlifting 101
Mikä se on?
Teknisesti, se tarkoittaa tosiasiassa kilpailevaa Big Three -hissien (penkki, deadlift ja squat) - sitä ei pidetä hyvänä muotoiluna kutsua itsesi voimanlähteeksi, jos vain kouluttaa heitä. Urheilu on "raaka" (vain T-paita ja shortsit) ja "varustetut" lajikkeet, jälkimmäiset mahdollistavat polven ja kyynärpään käärimisen rinnalla jousikuormitettujen puvut, jotka tarjoavat runsaan tuen.
Mikä on parasta?
Raaka vahvuus. "Vaikka se voi olla jonkin verran siirtää rakentaa lihas, powerlifting pääpaino on yksi edustava voima kolmessa", sanoo powerlifter ja valmentaja Tom Hamilton. Tämä merkitsee paljon matalajälkikoulutusta, katsomassa hahmosi (se on paino-luokan pakkomielteinen urheilu) ja tietysti keskittyen isojen hissien hienompiin teknisiin pisteisiin.
Mitkä ovat sen rajoitukset?
"Sen vahvuus voi olla myös sen heikkous", Hamilton sanoo. "Raskas keskittyminen maksimaaliseen lujuuteen ja tiettyihin hisseihin ohjelman aikana voi aiheuttaa liiallisia vammoja - ja luonnollisesti on vaarana laiminlyödä ominaisuuksia, kuten ilmastointi tai liikkuvuus."
Ulkonäkö
Se on melko niche-urheilu - ja täynnä taisteluja - mutta hauskaa. "Powerlifting näyttää melko väärin, mutta se voi olla suuri merkitys painonopetukseen yleensä", kertoo olympiaoston valmentaja Alex Adams. "Niin kauan kuin tehostamisohjelmat ovat riittävän erilaisia, etteivät ne aiheuta haittaa. Ongelmia syntyy, kun sinusta tulee liian erikoistunut ja vain kilpaileva hissi."
Nopea asiantuntemus
Go sumo
Useimmat comps sallivat joko säännöllisen tai sumo-tyylisen deadlifting - sinun pitäisi kokeilla molempia. Jälkimmäisille, pidä jalat kaksinkertainen olkapään leveys ja kädet sisällä polvillesi - se on ihanteellinen vaihtoehto korkealle miehelle.
Mainitse Westside
Louis Simmonsin perustama Westside Barbell osoittautuu äärimmäisen kilpailukykyisen ilmapiirin ansiosta ja Simmonsin yhdistelmästä nopeuden nostamisen "dynaamisia" päiviä, joissa on kaikki mahdolliset ponnistusistunnot. Huomaa myös: ne harvoin tekevät Big Three ulkopuolelta kilpailun, rakentamalla lujuutta loputtomilla muunnelmilla, kuten laatikko kyykky ja close-grip penkki paina.
Tunne ohjelmasi
Jossain vaiheessa joku kysyy sinulta, mitä "ajaa". Lifter ja valmentaja Jim Wendlerin 5/3/1 on turvallinen vaihtoehto, mutta lisäpisteissä mainitaan Cube (suosittu uusi menetelmä, joka perustuu Simmonsin ideoihin), Coan-Phillipi (deadlift-ohjelma, jota mies jota pidetään parhain nostimena koskaan, Ed Coan) tai Smolov (neljä kertaa viikossa squat suunnitelma - vain maniacs).
Te olette tehneet sen kun …
Se ei ole yhtä helppoa kuin jakaa kokonaesi kehon painon mukaan: raajan pituus, lihaksen koko ja yleinen stressi tekevät eron - laita numerot wilkscalculator.com lukijalle, jonka voimanostimet kunnioittavat. "Jotta voit olla kilpailukykyinen korkean tason teho, sinun on pyrittävä 400-plus-Wilksiin", Hamilton sanoo. "Jos sinulla ei ole halua kilpailla, mutta nautit kolmesta nostokorosta, 300-plus Wilks tekisi sinusta yhden vahvan kaverin kuntosalilla."
Hanki kolminkertainen uhka vahvuus
"Yksi tapa kouluttaa on päivittäinen aaltoileva jaksotus tai DUP-lähestymistapa", Hamilton sanoo. "Tämä tarkoittaa, että käytät useita edustajia ja asetat koko viikon ajan samalle liikkeelle, jolloin voit levittää äänenvoimakkuutta viikon aikana." Joten saatat mennä raskas päiväksi, ja niillä on kohtalainen korkeanpäiväinen kolmas. Tässä on tyypillinen harjoittelu.
1 kyykky
sarjat 4 ripsi 3
"Tee ensimmäistä kertaa pois tuntemasi rasitustasi tai RPE", sanoo Hamilton. "Heidän pitäisi tuntua 9-kerrokselta, tai hyvin, erittäin kovaa, mutta kuinka raskas se vaihtelee viikosta toiseen. Tee muut asetuksesi 85%: lla max."
2 Penkki painamalla
sarjat 3 ripsi 6
Tee nämä 75% max. Voimakäytössä on kyse kokoonpanosta: pidä pidike riittävän leveänä, että kädet ovat pystysuorassa palkin alla ja paina lattialle jalkasi avulla hissin helpottamiseksi.
3 Vedä ylöspäin
sarjat 3 ripsi 6
Näiden pitäisi olla vaikeita, mutta toteutettavissa. Lisää paino liivi, jos tarvitset.
4 Dip
sarjat 3 ripsi 10
Lisää painovyö, käsipaino nilkan väliin tai - jos kuntosalasi todella kylmä - ketjut kaulan ympärillä.
