Uinnin hyödyt ovat lukuisat, mutta ongelmat altaiden kanssa ovat, että ne ovat liian helposti kiinni samalla istunnolla ja samalla pituudella. Paitsi, että tylsää, mutta pahempaa, se ei tee sinua asentaja tai nopeammin.
Esittelyssä harjoitusmenetelmiä kuten välejä ja sykeistuntoja auttaa sinua kehittämään nopeutta, kestävyyttä ja tekniikkaa vedessä, mikä on erityisen tärkeää, jos harjoitat triatlonia. Voit myös organisoida istunnot, jotta ne sopisivat helpompiin harjoitteluun harjoitteluohjelmaan. Tämä muutos antaa keholle aikaa, jonka se tarvitsee elvyttää ja vahvistaa. Tässä on keskeisiä istuntoja, joihin sinun pitäisi sisällyttää.
väliajoin
Intervalistit ovat korkean intensiteetin uintijaksoja, jotka on korjattu toipumisjaksojen aikana ja jotka muodostavat huomattavan osan harjoittelusta. Niiden avulla voit käyttää haastavampaa työtä istuntoosi kuin jos yritit tehdä kaiken jatkuvasti. Tavoitteena on nostaa sykkeesi suuritehoisten segmenttien aikana, jotta kehosi tottuu työskentelemään suuremmilla intensiteeteillä ja mukautuu käsittelemään tätä lisätyötä. Voit säätää aikavälien rakennetta monella tapaa, jotta ne pysyisivät raikkaina ja vaikeuttaisi niitä.
Etäisyys: Voit lisätä välimatkan pituutta ja kouluttaa itseäsi uimaan edelleen samalla korkealla intensiteetillä. Voit esimerkiksi aloittaa ohjelman viikolla yhden uimalla 4x200m ja lisää sitä joka viikko, joten teet 4x300m viikolla neljä.
Aika: Voit vaihtaa ajan, jonka on täytettävä aikaväli, jotta voit uida määrätyn matkan asteittain nopeammin. Voit aloittaa antamalla itsellesi 2 min 30 sekunnin uida 100m ensimmäisen ohjelmasi ensimmäisellä viikolla ja nostaa vauhtia niin, että neljännen viikon aikana voit kattaa saman etäisyyden 1 min 45 sekunnissa.
Repojen lukumäärä: Kun parannat, voit lisätä repimiesi lentojen määrää, jotka uivat istunnon aikana. Sano aluksi, että voit uida 5x100m etumatkaa ensimmäisessä istunnossasi ennen uupumusta. Viikolla neljä sinun pitäisi pyrkiä täyttämään 8x100m.
Aikataulu: Nämä välekset on jäsennelty siten, että sinulla on kokonaisväliaika ja "tavoiteaika", jolla haluat suorittaa etäisyyden. Jos sinulla on kahden minuutin välein 1 minuutin 45 sekunnin ajan, sinulla olisi 15 sekunnin lepoaika. Tämän jälkeen voit vähentää tavoitteen aikaa uida nopeammin, mutta lisää toistoa.
SUOSITELTAVAT: uimavinkit
Sydämen syke-istunnot
Sen sijaan, että ne perustuisivat ajankohtaan, nämä istunnot ovat etäisyydet uivat kohti tavoitesykkeen, joka on prosenttiosuus maksimisykkeestäsi (220 miinus ikäsi). He rakentavat kestävyyttä ja antavat sinulle aikaa puhdistaa tekniikkaasi. Esimerkki tästä istunnosta olisi uida 8x100m 80% maksimisykkeestäsi lepoajan 60%. Tämä tarkoittaa sitä, että sydämesi tulisi olla 80%, kun lopetat 100m, ja lopetat sen, kunnes se palaa 60%: iin.
Negatiiviset halkeamat
Nämä istunnot ovat erinomaisia, kun parannat kykyäsi loppua kilpailussa voimakkaasti, sillä tavoitteena on valmis harjoituksen toinen puoli nopeammin kuin ensimmäinen. Joten 400m: n istunnossa pyritään uimaan viimeinen 200m nopeampi kuin ensimmäiset 200m.
Rakenna ui
Rakennusturvassa vähitellen vauhdittavat ja vauhdittavat asetettua etäisyyttä. Tämä istuntotyyppi on hyödyllinen, jos haluat parantaa kykyäsi hallita vauhtia, mikä on tärkeää Triathlon-kilpailussa. Kun rengas on, vaisto on hidastua, mutta nämä istunnot rakentavat kurinalaisuutta pysyäkseen tiettyyn tahtiin ja työntävät sitten itsensä kovemmin. Tyypillinen uimapaikka voi olla 6x200m ja kaksi ensimmäistä erää 200m 60% vaivaa, seuraavat kaksi 70% ja lopullinen kaksi 80%.
Rikki ui
Nämä ovat swum nopeammin kuin rotu tahti parantaa raakaa nopeutta. Yrität voittaa parhaasi hetken etäisyydeltä katkaisemalla sen paloiksi. Joten, kun 25m allas, jos paras aika 100m on 80sec haluat pyrkiä täydentämään kunkin pituus alle 20 sekunnin, ja 5sec levätä pituuksien välillä.
