FACT-olet valehdellut noin rasvaa. Pommittaminen vanhentuneista hallituksen esilehdistä, pienemmistä ravitsemusterapeutit ja jogurtti-ilmoituksista ("0% rasvaa!") Olet uskonut, että ravitseva rasva on herkullista ja muuttuu sen ennaltaehkäisevän vatsaperusteisen vastineeksi, kuten prinssi muuttuu sammakoksi. Väärä. Syödä oikeassa muodossa ja oikeaan aikaan, rasva on voimakas ase nostaa kovemmin, nopeammin ajaa, miettiä parempaa - ja kyllä, saada laiha. MF ja johtava ravitsemusterapeutti Ben Coomber aloittavat uudelleenkoulutuksen täällä.
Vaihe 1: Pura pääsi uudelleen
Ensimmäinen vaihe on ymmärtää, että rasvat eivät ole vihollisesi
Yksi asia, jonka merkinnöillä on oikeus, on se, että rasva on kaloreita tiheä makronitrientti, jossa on yhdeksän kaloria grammaa kohti verrattuna hiilihydraattien ja proteiinin neljään. Mutta tämä sinänsä ei tee rasvaa vihollistasi. "Olemme liian nopeasti leikkaamaan rasvaa, kun haluamme päästä eroon suolesta", sanoo Coomber. "Ei ole olemassa olennaista hiilihappoa, elää ilman hiilihydraatteja, mutta on oleellisia rasvoja, koska kehosi ei pysty tekemään niitä mistään muusta. Hormonit auttavat lähes kaikkia biokemiallisia reaktioita kehossasi, ja ne tehdään ensisijaisesti rasvasta ruokavaliossa. "Käännös: jos haluat kehosi toimivan kunnolla ja hormonit tasapainossa, mukaan lukien testosteroni, sinun täytyy syödä rasvaa.
Vaihe 2: Tunne vihollisesi
Kaikki rasvat eivät ole luotettavia - ja viimeisin tiede ristiriidassa sen kanssa, mitä olet jo kauan kerrottu. Käytä tätä huijausarkkia, kun luet pakkauksen
Monounsaturates
Rasvat ovat kaikki samaa mieltä. Lukuisat tutkimukset ovat liittäneet ne kohonneisiin tasoihin HDL: n ("hyvä") kolesterolia, kun taas American Heart Association -yhdistyksen tekemä meta-tutkimus liitti ne sydän- ja verisuonitautien riskin vähenemiseen. Myös: he ovat herkullisia.
Löytyi … avokado, oliiviöljy ja pähkinät
Syö ne… joka päivä
polytyydyttymätöntä
Tämä on omega 3/6/9 -perhe, jonka näet terveys-ruokakauppojen hyllyissä, ja ne on yhdistetty monia myönteisiä vaikutuksia, kun ne ovat oikeassa suhteessa. "Kukaan henkilö ei syö tarpeeksi kalaa", sanoo Coomber. "Sitä ei voitu aliarvioida." Ratkaisu? Syö enemmän villi-pyydettyä lohta tai aloita kalaöljyä.
Löytyi … kala, krill, chia-siemenet
Syö ne… joka päivä
tyydyttyneet rasvahapot
Kiistanalainen. Tyydyttynyt rasva on ollut yhteydessä sydänsairauksiin, mutta vanhojen tutkimusten uudelleenarviointi ja uusi hollantilainen tutkimus ovat kyseenalaistaneet tämän linkin. Mutta varoitus: "Kun tyydyttynyt rasva on läsnä, sokeri muodostaa kolesterolihiukkaset, jotka hapettuvat helposti ja vahingoittavat valtimoiden seiniä", sanoo Coomber. "Tartu rasvaan, mutta syljen sokeria."
Löytyi … liha
Syö ne… kohtuudella
Trans-rasvat
Todellinen vihollinen - keinotekoiset rasvat, jotka on valmistettu hydraamalla tyydyttymättömiä rasvoja, jotta ne ovat stabiileja huoneenlämmössä. Pikaruokaketjut rakastavat heitä, mutta vuoden 1993 tutkimus liitti ne suurempaan sydänkohtauksen riskiin ja New York Cityn ravintoloissa on rajoitettava niitä 0,5 g: aan. Vältä, jos voit.
Löytyi … margariini, eniten jalostettuja elintarvikkeita
Syö ne… niin vähän kuin mahdollista
Vaihe 3: Nosta kehoa uudelleen
Kehosi haluaa hiilihydraatteja. Opettaaksesi sitä paremmin sinun täytyy aloittaa ensimmäinen asia aamulla
Jos tyypillinen aamiainen on paahtoleipä ja vilja, olet kääntänyt kehosi tehottomaksi, carb-polttava, rasvaa varastoiva kone. Mutta on helppo korjata. "Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että rasva-määräävä ateriasi ovat alkupuolella päivässä, sitä enemmän rasvaa poltetaan koko päivän", sanoo Coomber. "Teknisesti tämä johtuu rasvan polttamisen" ylös-säätelystä "sopivan energian ja entsyymiväylien kautta. Toisin sanoen, jos syötte runsaasti yhtä makronitrienttia, se laajentaa sen kykyä käyttää sitä energiaa."
Erittäin yksinkertainen versio? "Mitä enemmän rasvaa syöt, sitä raskaampi liikevaihto sinulla on. Minä lasken kohti raskaampaa alkupuoliskolla ja pelastaen hiilihydraatteja myöhemmin."
Vaihe 4: Lisää öljyä öljyllä
Lisää jotain uutta esikoulun kahvia varten ja nauti energiatuotteista
Carb-lastaus? Niin 1990-luvulla. Seuraava vaihe rasvan polttamisessa on vakuuttaa, että rasva on paras polttoaineen lähde. Tee se tekemällä se viimeinen asia, jonka otat ennen harjoittelua. "Ennen harjoittelua, kahvia, jossa on kaksi tai kolme teelusikallista kookospähkinäöljyä, poltetaan nopeasti polttoaineelle, koska se on täynnä keskipitkäketjuisia triglyseridejä, mutta silti pitää sinut ensisijaisesti polttamalla rasvaa polttoainetta varten", Coomber sanoo. "Kun työskentelet ja tarvitsette polttaa energiaa nopeasti, kehosi yhä polttaa rasvaa, mutta myös polttaa lihaksen glykogeenin läpi, jolloin voit optimoida polttaa rasvaa ja hiilihydraatteja."
Vaihe 5: optimoi saanti
Kun kehosi on pohjautunut polttamaan rasvaa, on aika hienosäätää prosessia tavoitteidesi mukaan. Näin se on tehty
Rasvan menetys
"Voit vähentää koko ruoan saannin hieman pienemmällä kalorikulutuksella", sanoo Coomber. "Mutta kaiken kaikkiaan sinun pitää rasvan saanti noin 30% päivittäisistä kaloreista." Ja leikkaa kasviöljy takaisin. "Se voi johtaa tulehduksellisiin reaktioihin, jotka vahingoittavat yleistä terveytesi", Coomber sanoo.
Esitys
Jos haluat ajatella nopeammin tai nostaa kovemmin, lisää kookosöljyä. "Se on energianlähde ja kyllästää aivot optimaaliseen toimintaan", sanoo Coomber. Kypsennä munia siinä tai sekoita teelusikallinen tai kahvia kahviin.
lihas
Haluatko pakata koon? Syö eläimet. "Tyydyttynyt rasva syötetään testosteronireittiin ja testosteroni edistää lihasten kasvua", sanoo Coomber. Jos naudanliha on valintasi lihaa, saat myös voimakkaan proteiinin osuuden ja jonkin verran energiaa lisäävää kreatiinia - täydellistä lihasruokaa.
Suuri rasvainen ateriansuunnitelma
Uudelleenjäähdyttää järjestelmää polttamaan rasvaa syömällä sitä enemmän, ravitsemusterapeutin Kate Sparkesin resepteillä ja Ben Coomberin rasvanpoistosuunnitelma
8am: Espanjalainen omeletti
Kypsennä 3-4 munaa voita ja kourallinen hienonnettua punasipulia ja tomaatteja. Paista parsakaali pannulla voita, sitten heittää vesipullo ja peitä pannulla höyryttämään sitä muulla tavalla ja tarjoilla omelettia.
11am: Maustettua kahvia
Tee kuppi laadukasta mustaa kahvia ja sekoita 1-2tsp-suolatonta ruohoa ruokkiutettua voita. Kerrygold on hyvä vaihtoehto. Sekoitetaan käsi-sekoittimella, kunnes vaahtoa. Juoda.
13.00: Feta-salaatti
Sekoita tummia lehtivihanneksia kourallinen feta-juustoa ja koko avokado. Kuorista 1tsp oliiviöljyä.
15.00: Pähkinät ja hedelmät
Sinun valintasi. Coomber suosittelee Brasilian pähkinöitä, joilla on seleeniä ja mustikoita antioksidantteihin.
Kuusi: Baked lohi
Marinadia lohta oliiviöljyssä, sitruunamehussa, valkosipulissa, basilikassa, suolassa ja pippurissa. Aseta se folioarkille, pistä lisää marinadia sen päälle, kääri kalvoa ympäri ja kiinnitä se kiinni. Paista uunissa 190 ° C / kaasun merkki 5 45 minuutin ajan. Tarjoile vihanneksesi mukaan.
