Täydellinen kuuden pakkaus ei ole myytti. Itse asiassa sinä jo omistat sen - se vain piiloutuu vatsa rasvan alla. Ja koska et voi vähentää rasvan määrää tietyillä alueilla (mitä olet ehkä kuulleet epävarma PT tai Internet), avain menettää vatsa rasvaa vähentää koko kehon rasvaa prosenttiosuus. Taikuusnumero on 10% abs-keskikohdan asettamiseen, mutta on olemassa lukemattomia terveysvaikutuksia kehon rasvaprosentin laskemiseen.
Ensinnäkin - ja yksinkertaisesti - elätte kauemmin. Mitä korkeampi kehon rasvaprosentti on, sitä alhaisempi on elinajanodote. Ylipaino tai lihavuus lisää merkittävästi mahdollisuuksiasi kuolemaan sydänsairauksista, diabetesta tai syöpätahoista sekä kärsiä monista muista terveysongelmista.
Mutta laihtuminen ei ainoastaan auttaa sinua elämään kauemmin - se myös auttaa sinua saamaan enemmän nautintoa pidemmästä elämästäsi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että laihdutus lisää mielialaasi ja positiivisuutta, tekee ruoasta maistuvan paremmin, parantaa libidin ja seksielämääsi, auttaa aivosi tulta kaikkiin sylintereihin ja vähentää epäterveellisten tapojen kulutusta.
Niinpä fyysiset ja psyykkiset hyödyt saada vähärasvaiset ovat selviä nähdä, mutta miten pääset sinne? Syöminen terveelliseen ja säännölliseen liikuntaan ovat ensimmäiset askeleesi, mutta lisäksi nämä pienet muutokset auttavat tekemään eron.
1. Pienennä nestemäisten kalorien päivittäistä saantia
Kun yrität menettää kehon rasvaa, yksi asia, joka epäilemättä auttaa teidän syynne, on lopettaa juominen niin paljon kaloreita - varsinkin korkean sokerin, ravintoaineiden kevyitä juomia. Aiheet, jotka korvasivat päiväkohtaisen sokeripitoisen sokeripakkipuun kannattavan nesteensa, alensivat päivittäistä nestemäistä kalorimääräään 17 prosentista 11 prosenttiin, Virginia Techin tutkimuksen mukaan Yhdysvalloissa, joka on melkein 10% viranomaisten suosittelemien nestemäisten kalorien raja-arvo. Puppan kana voi sisältää noin 35 g sokeria - riittää lähettämään verensokeritasosi räjähtämiseen ja kaatumiseen, mikä tekee sinulle toivottua toista sokeria. Ruokavaliovalmisteiden makeutusaineiden on osoitettu lisäävän nälän pitoisuutta, joten syö enemmän Sydneyn yliopiston mukaan - joten sinun paras vaihtoehto on kalorittumaton soodavesi. Lisää hedelmäsäleitä makuun.
Mutta se ei ole pelkästään tölkkien tölkkejä, jotka odottavat. Lasi OJ sisältää enemmän sokeria kuin lasia kuin juoksevien juomien, mutta korvata se todellisella, herkullisella oranssilla ei ainoastaan vähennä kaloreita, vaan myös kaikki muut ravintoaineet, jotka tyypillisesti hävitetään mehutusprosessin aikana. Tarkemmin sanottuna se antaa sinulle kuitua, joka auttaa tylsiä liiallista verensokeria nousee.
2. Hanki tarpeeksi kip
"Tavoitteena on seitsemän tai kahdeksan tuntia", sanoo kuntoilumalli ja PT Alex Crockford. "Kun kehosi on levossa, kun lihakset kasvavat ja palautuvat liikunnan jälkeen". Jos koulutat kuin demoni, mutta nukut kuin yöllinen 90-luvun raver, poltat ja lopetat pakkaamisen kiloihin.
3. Hyökkää tämä harjoitus kerran tai kahdesti viikossa
Crockfordin loisteputki. Aseta ajastin kolmeksi minuutiksi. Tee viisi perävetoa, 10 laatikkoa, 15 työntövoimaa, 20 kettlebellin keinut ja sitten niin monta kertaa kuin mahdollista hyvää muotoa, kunnes aika loppuu. Lopeta 60 sekuntia ja toista sitten kahden ja neljän sarjan välillä. "Säilytä koko kertyneiden edustajien kokonaismäärä", sanoo Crockford. "Tämä on sinun pisteet. Seuraavalla kerralla voittaa se."
4. Syö enemmän
Kyllä, lue se oikein. Avain on kuitenkin se, mitä ladata ylös. "Lisää kaksi koukkua vihreää vihuriä jokaiseen ateriaan", sanoo Precision Nutritionin Brian St-Pierre. Ne ovat ravintoaineita tiheitä, mutta vähän kaloreita - joten ne täyttävät sinut lihottamatta ja pitävät terveitä.
5. Juo lasillinen vettä joka aterian kanssa
Se pitää kehon hydratoitunut ja täynnä ja pitää aineenvaihdunne verkossa.
6. Nauti syömisestä
Älä ole ihminen, joka tilaa höyrytettyä kananrintaa - niin kauan kuin saat kunnollisen osuman proteiineja ja vihreitä vihanneksia, pihvi ja pinaatti ovat kunnossa. Jätä vain frites toiselle päivälle.
Katso aiheeseen liittyviä tietoja Kuinka mitata kehon rasva Mikä on terveellisen kehon rasvan prosenttiosuus? Leikkausruokavalio yhden desimaalin painoiselle rasvakudokselle
7. Vahvista
Kaikki eivät ole ensisijaisia, mutta painon nostaminen tekee harjoittelusta entistä voimakkaamman. Lisäämällä 1,5 kg lihaksia elimistölle sinulla on mahdollisuus polttaa 1 050 ylimääräistä kaloria viikossa, Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan. Tavoitteena on edetä suurissa, yhdistetyissä hisseissä, kuten teho puhtaana ja kyykkinä, ja jokainen harjoittelu tulee rasvapoltinta.
8. Slow it down
Low-intensity steady state cardio (LISS) vähentää stressihormonia, mikä on hienoa, koska kortisoli muuttaa sinut rasvan varastointiyksikköön. Lisäksi pitkä hidas lenkkeily polttaa enemmän kaloreita kuin lyhyt, terävä virtapiiri. Vielä parempi, LISS voi toimia aktiivisena elpymisenä voimakkaan istunnon jälkeen, jolloin saat molempien maailmojen parhaat puolet.
9. Maistele piikikäs ruoka
Kapsaisiini, yhdiste, joka antaa chilli peppers lämpöä, myös pelata iloista tuhoa sinun aineenvaihdunta. Lisää paprikaa kotitekoisiin hampereihisi - sinä, uh, tehdä tehdä ne alusta, eikö? - ja käännä heidät rasvanpolttavalle juhlaksi.
10. Juo maitoa
On olemassa joitakin todisteita siitä, että kalsiumin puute saattaa hidastaa aineenvaihduntaa. Koko maitoa sisältävä pinta sisältää kaksi kolmasosaa kalsiumin RDI: stä, ja ihmiset, jotka saavat tarpeeksi tätä mineraalia, ovat heikommat kuin ne, jotka eivätBritish Journal of Nutrition. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsiumin kulutus maitotuotemäärien kuten vähärasvaisen jogurtin tai rasvattoman juuston avulla voisi myös vähentää rasvan imeytymistä muista elintarvikkeista.
11. Lisää D-vitamiinipitoisuutta.
Tämä ei sisällä istua auringossa tuntien päästä. D-vitamiini imeytyy ruokasta on välttämätöntä lihaskudoksen säilymisen kannalta. Voit saada 90% suositellusta päivittäisestä saannoksesta 100g: n lohikappaleesta. Joten syödä runsaasti kalaa, munia, maitoa ja viljaa saadaksesi saannin.
12. Ota kuitu käyttöön
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut kuidut voivat paljastaa rasvanpolttoasi peräti 30%. Nämä tutkimukset ovat havainneet, että ne, jotka kuluttavat eniten kuidun määrää, saavat vähemmän painoa tietyn ajan kuluessa. Parasta on pyrkiä noin 25 grammaan päivässä - aloittaa lisäämällä ruoka-aineesi täysravintoja.
