Koska suosittu korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tullut viime vuosina, oletetaan, että se on suhteellisen uusi käsite, mutta se ei ole mikään totuus. Jo vuonna 1912 suomalainen juoksija Hannes Kolehmainen käytti väli-tyylinen harjoittelu auttaa häntä valmistautumaan olympialaisiin. Hänen innovatiivisen strategiansa maksoi kolmella kultamäärällä 5000, 10 000 m ja maastojuoksuissa.
Kolehmainen oli ensimmäinen joukko juoksijoita, jotka saavuttivat suurta menestystä taakse intervalliharjoituksista, joista ehkä tunnetuin on "tsekkiläinen veturi" Emil Zátopek. Zátopekin villi intervalliharjoittelumenetelmät auttoivat häntä voittamaan 5.000m, 10.000m ja maraton 1952-olympialaisissa - hän on ainoa urheilija, joka voittaa kaikki kolme tapahtumaa yhdessä Pelissä.
Kuitenkin, vaikka yksittäiset urheilijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua yli vuosisadan ajan, konsepti on todella tarttunut parin viime vuosikymmenen aikana tieteellisen tutkimuksen ansiosta HIIT: lle ja sen eduille. Ehkä tunnetuin tutkimus oli professori Izumi Tabatan vuonna 1996 tekemä tutkimus, joka johti Tabata-harjoittelun perustamiseen - kahdeksan sarjaa 20 sekuntia suuritehoisesta työstä, jota seurasi kymmenen sekuntia lepoa. HIIT-tutkimusta on kuitenkin tehty paljon, analysoimalla tapoja, joilla työtä lepoaikoja, intensiteettitasoja ja koulutustyyppejä vaikuttavat tuloksiin.
Joten on paljon enemmän HIIT kuin "kovaa työtä, lyhyitä lepakoita", niin se on usein tiivistetty. Lue täydelliset tiedot HIIT: n eduista ja siitä, miten se räätälöidään tavoitteidesi mukaan.
HIIT-harjoittelun edut
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, että vaikka HIIT on tehokas rasvanpolttaja, sillä on monia muita etuja: lisäämällä VO2 max: tä (hapen määrä, jota kehosi voi käyttää ja sydäntablettien indikaattori) vähentämällä laktaattikokoonpanoa voi junaa kovemmin, kauemmin) ja lisää entsyymiaktiivisuutta väsymyksen vähentämiseksi.
Kun aloitat, melkein mikä tahansa muoto toimii, mutta kun mukautat paremmin harjoitusmenetelmään, rutiinisi muokkaaminen auttaa sinua keskittymään siihen, mitä sinun on parannettava.
Se alkaa kehosi energiatavoilla. Kolme on ATP-PC, joka polttaa suuritehoisia, lyhytaikaisia aktiviteetteja, kuten räjähtäviä painonnostimia tai sprintteja; glykolyyttinen, joka siirtyy kohtuullisen kestoisen toiminnan piiriin; ja hapettava, joka hallitsee mitä tahansa muuta.
Ensimmäiset kaksi ovat anaerobisia, eli he eivät käytä happea, ja viimeinen on aerobinen, koska se on. HIIT toimii sekä aerobisissa että anaerobisissa järjestelmissänne, mutta miten se toimii eri energiapoluissa riippuu käyttämistäsi työ- ja lepoosuhteista.
Esimerkiksi vuoden 2001 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että aerobisen järjestelmän osuus energiasta raketti 6 prosentista kymmenen sekunnin liikuntaa 45 prosenttiin 60 sekunnin kuluttua. Mutta sama tapahtuisi toistuvien sprinttien aikana: yhdellä Loughborough University -tutkimuksella anaerobiset järjestelmät antoivat kaikki koekappaleen energian ensimmäiselle kymmenestä kuuden sekunnin sprintistä (30 sekunnin lepoajalla), mutta loppujen lopuksi ne toimittaisivat ympäriinsä 35%, loput tulevat aerobisesta kuntoa.
Mitä tuo tarkoittaa? No, se tarkoittaa, että 30 sekunnin lepo ei riitä parantamaan tehoa, mutta tärkein takeaway olisi se, että harjoitteluasi ei tarvitse jättää sinua hikipohjan alta (riippuen tavoitteesta).
Vuonna 2011 julkaistu tutkimus julkaistiin Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus todettiin, että testattavat, jotka tekivät "laskevaa" sprinttiprotokollaa, joka oli mitoitettu helpommin kuin "nouseva" protokolla, joka käytti samoja etäisyyksiä, kokenut kasvuhormonin ja testosteronin kasvun. Joskus ei ole kyse siitä, kuinka tylsää tunnet.
Kuinka saada eniten irti HIIT-harjoittelusta
Keskity tavoitteeseen
Päätä tärkeimmäksi istuntosi päämääräksi: onko se sähköntuotanto, rasvan menetys tai kyky ylläpitää kestävyyttä voimakkaasti? "Sinun on valittava tavoite ennen kuin aloitat, tai päädyt keskimmäiseen maahan, eivät saavuta niin paljon kuin voit", sanoo Lontoossa sijaitseva Dolphin Square Fitness Clubin henkilökohtainen kouluttaja Philippe Ndongmo.
Valitse oikeanpuoleinen paketti tavoitteellesi
Sydän- ja rasvahäviöön: Kettlebells
Louisiana University -tutkimus, jossa verrattiin kettlebellin heilahteluja, puhdistuksia ja deadlifts-ominaisuuksia perinteisemmällä sprintikurssiohjelmalla, havaitsi, että maksimisyke oli vain hieman korkeammalla sprintissä, kun taas kalorien kulut olivat suurempia kelloilla.
Tässä on yksi suosikki piireistä.
- Vaihtoehtoinen swing (30 s). Sama kuin perinteinen keinu, mutta vuorottelevat aseet nostimen yläosassa.
- Puhdas ja ääliö (15 sekuntia vasen varsi, 15 sekunnin oikea käsi). Lopeta painamalla keittokelloa pään yli.
- Vatkaa kyykky (30 s). Pidä kettlebell lähellä rintaasi ja pidä selkäsi suorana.
- Levitä 30 sekuntia ja toista 3-5 kierrosta.
Koko-intensiteetti: Pyörä
On syytä, että monet tutkimukset käyttävät liikuntapelejä: pedaaleilla ei ole kovin teknisiä, vahinkoriski on vähäinen ja voit pilata itsesi. "Supramaximal" -pyrkimyksissä, jotka stimuloivat kaikkia käytettävissä olevia lihaskudoksia, pyörä on täydellinen valinta.
Kun pyritään parantamaan Premier League-jalkapalloilijoiden kuntotasoja kausi-kaudella, vahvuus ja hoito valmentajilla maan parhaimmilla klubeilla on erityisen suosittu Tabata-protokollassa. Se on käytetty jopa neljä kertaa viikossa ja yleensä suoritetaan kuntopyörällä. Voit saada samaa palkkiota noudattamalla suunnitelmaa: 20 sekunnin sprintisykli; 10 sekunnin lepo tai hitaampi sykli; toista 8 kierrosta.
Koko päivän polttaminen: Battle Ropes
College of New Jersey -tutkimuksessa taistelukivet räjähtivät 13 muuta energiankulutusta, mukaan lukien burpees - ja tuotti korkeimman keskimääräisen sykkeen. Pöytäkirja: 15 sekuntia yhden käden aaltoja, sitten 15 kaksoisvarren aaltoja, 60 sekunnin lepoa, toistettiin kahdeksan kertaa.
Parempi kestävyys: Burpees
Samassa New Jersey -tutkimuksessa burpees voittaa neljä muuta painoarvoa ja jokainen vapaa paino harjoituksen VO2-vastaukselle. Jos olet lyhyt aika ja tila, käytä Wingate-protokollaa: 30 sekuntia all-out, sitten neljä minuuttia lepoa, neljä tai kuusi kertaa.
Tiedä muuttujat
On viisi: oppia, mitä he tekevät, ja kampi liukusäätimiä vastaavasti
- Työn kesto: Voit mitata tämän ajan kuluessa jännityksessä tai toistoina. Kummassakin tapauksessa se riippuu tavoitteistasi: lyhyempi / kovempi on parempi teho; pidempi / enemmän rakentaa kestävyyttä.
- Lepoaika: Lisää lepoa rakentaa tehoa, vähemmän rakentaa sydäntä. Minimaalinen lepo on paras rasvan menetys, mutta voit kompromisseja voimakkuudesta.
- Työn intensiteetti: "Sinun täytyy tuntea tavoitesykemisi tai ymmärtää tuntemattoman rasituksen luokitus (RPE)", Ndongmo sanoo. Arvioi jälkimmäinen kymmenestä ja yritä pitää pyyntiponnistus jatkuvasti joka puolelta.
- Palautumisintensiteetti: Aiotko lopettaa kokonaan tai tehdä "aktiivinen" elpyminen, kuten polkuttaa hitaasti pyörällä? Joskus jälkimmäinen voi auttaa huuhtelemaan pois laktaattia, mikä on jotain ajateltavaa, kun valitset harjoituksia.
- Volume: On helppoa tehdä liikaa, kun voimakkuus laskee. Aloita normaalisti alhaisella äänenvoimakkuudella ja mene niin kovaa kuin mahdollista. Kun se on helppoa, lisää pyöreä tai kaksi. Sinun täytyy pudottaa RPE hieman.
Valitse HIIT-protokolla
Aloittelija: Timmons Method
Loughborough Universityn tiimikunnan kehittämä tämä aloitusprosentti. Tee 20 sekuntia kaiken irti työstä, jota seuraa kaksi minuuttia aktiivista elpymistä (käveleminen / vapaapyöräily) tai täydellinen lepoaika. Toista kolme kertaa, ja olet valmis.
Välituote: 10-20
Tunnetaan myös nimellä "käänteinen Tabata", se kaksinkertaistaa loput ja vähentää työvälejä keskittymän siirtymiseksi anaerobiseen kuntoon. Käytä sitä, jos suunnittelet sähköntuotantoa tai jos sinulla ei ole täydellistä Tabataa. Lämmitä kymmenen minuuttia, sitten kuusi-kahdeksan kierrosta.
Edistynyt: 10-20-30
Nyt asiat ovat monimutkaisia. Tässä suunnitelmassa tehdään viisi työtä, jotka koostuvat 30 sekunnista 30%: n voimakkuudella, 20 sekunnissa 60%: n ja kymmenen sekunnin välein. Tulos? Paljon tilaa, hallittavissa.
Nasty: Tabata
Tunnetuin HIIT-protokolla on ihanteellinen V02 max: n lisäämiseksi - niin kauan kuin teet sen oikein. Kaksikymmentä sekuntia kaiken työstä, jota seurasi kymmenen sekuntia lepoa, toistettiin kahdeksan kertaa, paransivat kestävyyttä peräti 30 minuutin ajan vakaan tilan sydäntenä Queen's University -tutkimuksessa. Avain on pitää voimakkuus korkeana - jos voit puhua istunnon aikana, saat sen väärin.
Kolme HIIT-harjoitusta kokeilla
Harjoittelu 1: Sprint
"Tuotantokoulutus" -harjoitukset parantavat kykyäsi maksimoida vaivaa ja lyhyt lepoaika. Erittäin lyhyet, erittäin kovaa harjoitusväliä yhdistyvät pitkät lepäämään harjoittelua varten, joka parantaa tehoa: yksi 500 m: n rivi-PB: lle tai valkokangas nyrkkeilypari.
1 vuori liukusäädin
Tehdä työtä 15sec Levätä 1 min 30 s kierrokset 6
Aloita puristuspaikassa jalkojesi kanssa pienellä pyyhkeellä tai Valslides-parilla, tuo sitten yksi polvi ja sitten toinen rintakehäsi mahdollisimman nopeasti. Ajattele sitä kuin ryömintävirta.
2 Thruster
Tehdä työtä 15sec Levätä 1 min 15 s kierrokset 6
Pidä pari käsipainot tai palkki korkeudelta, pudota kyykkyyn. Kun nouset ylös, aja painon yläpuolella ja laske suoraan seuraavaan repiin.
Harjoittelu 2: Sustain
"Huoltoharjoittelun" harjoitukset käyttävät pitempiaikaisia työskentelyvälejä ja hieman lyhyempiä lepoja, jotta kehosi kyky ylläpitää liikuntaa korkealla intensiteetillä käyttämällä sekä aerobisia että anaerobisia järjestelmiä. Käytä tätä parantaaksesi 5 k: n aikaa.
1 Kettlebell swing
Tehdä työtä 30sec Levätä 1 min 30 s kierrokset 6
Käytä kohtuullisen painavaa kettlebellia kääntämällä sitä jalkojen väliin ja sitten ponnahtaa lantiosi eteenpäin kääntämällä sitä silmien tasolle antamalla sen pudota suoraan seuraavaan repiin.
2 Assault AirBike
Tehdä työtä 15sec Levätä 45 sek kierrokset 10
Assault AirBike pakottaa sinut käyttämään koko kehosi lyhyenä mutta ikävän kokemukselle. Onko sinulla mitään? Säännöllinen kuntopyörä toimii myös.
Harjoittelu 3: Strip
Leivän lyhentäminen ja työmäärän pitäminen korkealla polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen, jotta rasvanpudotus olisi mahdollisimman suuri. Tämä istunto Philippe Ndongmosta, joka on henkilökohtainen kouluttaja Dolphin Square Fitness Clubissa Lontoossa, saa sinut laihaasi lounastauonne. Tee kaikki kolme harjoitusta yhden kierroksen loppuun ja toista kahdeksan kertaa.
1A hyppysähdys 20 sek
Räjähtää maasta ja vaihda jalat ilmassa kullakin rep. Lepää kymmenen sekuntia ja mene suoraan 1B: hen.
1B Korkeat polvet 20 sek
Suorita paikan päällä, jolloin polvet ovat mahdollisimman korkeat. Säilytä voimakkuus koko ajan, ja pidä se kymmenen sekunnin ajan.
1C Hyppää kyykky 20 sek
Pudota kyykkyyn ja sitten räjähtää lattiasta laskeutumaan mahdollisimman pehmeästi. Lepää 30 sekuntia ennen kuin aloitat seuraavan kierroksen.
Kun haluat välttää suuritehoisen piirin koulutus
Jos olet kyllästynyt aluksi, tietenkin, HIIT ei ole istunto, johon mennään. "Yleinen virhe HIIT: n kanssa on oletus siitä, että se hoitaa vakaata sydäntaudin koko ajan, mikä ei ole totta", sanoo kouluttaja David Jordan (thefittingrooms.london).
HIIT on erittäin tehokas, koska se vaatii vähemmän aikaa ja palaa kaloreita toipumisen aikana. Kuitenkin HIITin etujen saamiseksi sinun täytyy hyökätä sitä paljon energiaa käyttäen. Päivinä, jolloin tunne vähemmän kuin 100% tai, mikä tärkeintä, olet kipeä edellisestä harjoittelusta ja sinulla on vaarana vetää lihas, sitten vakaan tilan sydän on todennäköisesti tehokkaampi - ja turvallisempi.
Lopuksi on tärkeää pohtia kuinka usein voit tehdä "todellista" HIIT: tä. "On totta, että HIIT voi laukaista proteiinisynteesiä, mutta se myös aiheuttaa proteiinin hajoamista", sanoo Jordan. "Useiden HIIT-istuntojen suorittaminen viikossa olisi katabolista, joten kun menetät painoa yleisesti, osa tästä tappioista olisi lihasmassaa.
Jos rakennuksen lihas on tavoite, oikea painokoulutus on edelleen tärkein painopiste HIIT: n täydentämiseksi. Kaksi painoistuntoa ja kaksi HIIT-istuntoa viikossa järjestettävän harjoittelun jakautuminen estäisi sinua olemasta varovaisia ja varmista, ettet ole yliluonnollinen."
SUOSITELTAVAT: Voimaharjoittelu 101
Muista: sen on tarkoitus olla lyhyt, voimakas ja harvinaista, ei jokapäiväistä työtä.
