Valokuvaus: Patrik Giardino
Jos olet joskus kokeillut jotain vaikeaa - juoksemassa maratonia, hankkimalla kuuden paketin, oppimalla laatikkoon, kirjoittamalla myydyin dystopian romaani, jossa lapset taistelevat toisiaan - tiedät jo, että vain haluavat sen ei riitä.
Motivaatio voi aloittaa sinut, mutta mitä saa sinut loppuun, on pysyvyys: kyky työntää esteitä ja vaikeuksia huolimatta. Huonoja uutisia? Ihmiset ovat laiskoja olentoja, joita psyket ja yhteiskunta ovat alkaneet vastustaa muutosta samalla, kun meillä on vähäisimmän vastustuskyvyn polku. Ylösalaisin? Tiede on tuonut meille lisää tapoja korjata tämä kuin koskaan aiemmin. Lue, mitä he ovat.
Vaihe 1: Valitse parempi tavoiteryhmä
Haluatko saada kevyt? Sinun täytyy olla tarkemmin määritelty. Tai, toisin sanoen, epämääräiset suunnitelmat, kuten "laihtua" tai "lihasten asettaminen" ovat liian epätäsmällisiä. "Lose 3kg by June" tai "lisätä tuumaa käsiini" on hieman parempaa, mutta silti on ongelma: et ole täysin vastuussa tuloksista, eikä mitään lyödä heitä laskemaan (de motivoituneeksi) vajaatoiminta. Sen sijaan pyritään tekemään tavoitteita, jotka perustuvat prosesseihin, ei tuloksiin.
"Tärkeintä on skaalata yleistavoitteet pieniksi paloiksi", sanoo henkilökohtainen valmentaja Alexander Edwards. "Ratkaise se: mitä sinun tarvitsee tehdä viikon joka viikko päästäkseen sinne, missä haluat?" Jotta keskityttäisiin prosessiin, valitse sellaisia tavoitteita kuin "oppia valmistamaan uusi ateria viikossa" "Mennä kuntosalille vähintään kahdesti viikossa" tai "tehdä 50 press-ups päivässä".
Prosessipohjaiset tavoitteet ovat tyydyttävämpiä, koska saat pienen menestyksen jännityksen joka päivä ja olet täysin hallinnassa - mikä lopulta tekee sinusta todennäköisemmän menestyksen.
Vaihe 2: Pinoa kertoimet sinun puolestasi
Onko prosessit paikallaan? Erinomainen. Nyt on aika saada lisää motivaatiota. "Motivaatio kuntoympäristössä voidaan yleensä jakaa kahteen luokkaan, luontainen ja ulkoinen", sanoo Jack Coxall, urheilupsykologi, joka toimii tulosohjaajana.
"Luontainen tarkoittaa yksilön motivaatiota, joka keskittyy yksilön ympärille, kun taas ulkopuolinen motivaatio keskittyy ajatukseen, jonka mukaan yksilö haluaa toimia hyvin ulkoiselle lähteelle, kuten vanhemmalle tai puolisolle."
Kumpi sinun pitäisi käyttää? "Mielestäni terveys- ja kunto-olosuhteissa tasapaino molempien motivaation välillä on ihanteellinen skenaario", kertoo Coxall. "Joten joku, joka on motivoitunut asentamaan ja terveellisempää parantamaan elämäänsä ja päivittäistä suorituskykyään itselleen ja oman saavutus tunteen, mutta myös motivoi saavuttaa sama ulkoisista syistä, kuten viiden puolen tiimistä, tai pystyvät pelaamaan pidempään lastensa kanssa puutarhassa."
Extrinsic on helppoa, mutta luontainen on kovempi. Keskity etsimään harjoituksia, jotka haluat hallita tai endorfiinin kiireestä, kun saat hyvän istunnon. Ja rauhoittaa kuntoharjoittelua - tutkimuksissa vapaaehtoiset, joille tarjottiin palkkioita tehtävän suorittamiseksi, tekivät vähemmän työtä kuin ihmiset tekevät sen kannustimena hyvin tehdystä työstä.
Vaihe 3: Vältä Instant Dip
Ensimmäisten tulosten aloittamisen ja näkemisen välinen kuilu on välttämätöntä apatia: olet antanut sille kaiken, kaikki on kovaa, eikä sinulla ole mitään näytettävää.
"Keskity prosessit, jotka antavat sinulle myönteistä vahvistamista", sanoo John Marley, professori käytetystä urheilu tiede St Mary's University Lontoossa ja 18 kertaa Lontoon maraton viimeistelijä. "Erinomainen esimerkki tästä on, kun kilpailet, ja jaksoittaiset ajat osoittavat, että olet hyvissä ajoin tai PB. Tämä voi motivoida sinua jatkamaan menoa ja mahdollisesti juoksemaan vielä nopeammin, kun taas varhaiset jaksoajat ovat huonoja, tästä negatiivisesta palautteesta voi olla vaikutuksia entistä vaikeampaa - ja hitaammin."
Uuden harjoitusohjelman avulla helppokäyttöiset voitot varhaisvaiheessa saavat aikaan knock-on-vaikutuksen, joka auttaa sinua valmistautumaan myöhempään harjoitteluun. Joten aloittaa painot kevyemmin kuin raskaimmat voit käsitellä, mutta pyrkivät lisäämään painoa, toistoja tai asetuksia - tai vain lyhentää lepojasi - jokaisen istunnon. Ja kun se alkaa satuttaa, varmista, että sinulla on poistumisstrategia.
"Urheilupsykologit suosittelevat usein sekatekniikkaa, jossa käytetään sekä yhdistymistä että syrjäytymistä", Brewer sanoo. "Yhdistäminen tarkoittaa sitä, että keskityitte kehoon ja siihen, miten se tuntuu, ja keskitymme tekemään parasta mitä voit. Disassociation, jota käytetään usein, kun menestys tulee kovaa, irrotat kehosi ajattelusta ja keskittyy ulkoiseen ympäristöön."
Jos kaikki muu epäonnistuu, käytä käsitystä "ei-nolla" päivistä. Jos lähestyvät nukkumaanmenoa ja et ole tehnyt mitään kohti valittua tavoiteasi sinä päivänä, tee sitten vähäinen vähimmäismäärä: yksi painallus, yksi lasillinen vettä tai yksi eeppisen avaruus-fantasian trilogianne. Kyse on tavan rakentamisesta, joka ei tee itsesi päivittäin.
SUOSITELTAVAT: Miten saada (ja pysyvät) motivoituneita työskentelemään
Vaihe 4: Ajattele lohkoissa
Se on helppo saada sen jälkeen, kun olet juuri aloittanut uuden järjestelmän, varsinkin kun mukautatte uusia liikkeitä ja tulokset ovat tulossa nopeasti. Mutta on olemassa kohta - yleensä noin neljän - kuuden viikon kuluttua - kun asiat hidastuvat. Silloin on aika omaksua jauhatus.
"Uskon, että voit vain harjoittelemaan kovaa kahden, neljän, kuuden ja kahdeksan viikon kestoon. Sitten siirryt takaisin keskitasolle ", sanoo vahvuusvalmentaja ja kirjailija Dan John. "Suurin osa ajasta, sinun täytyy tehdä mitä kutsun" punch the clock "harjoituksia. Ehdotan, että suoritat kaikki perusliikkeet - push, pull, squat, carry ja 'saranan' swing tai deadlift - tee tarvittavaa korjaavaa työtä, paranna tekniikkaa yhdellä tai kahdella harjoituksella, hikoile ja syke up. Sitten kumartakaa selkäsi."
Huolimatta kaikesta hyvin sanoittavasta sosiaalisen median neuvonnasta, ei jokaisen harjoittelun on oltava taistelu kuolemaan. Vain saada jotain tehtyä kolmea päivää viikossa lyö ajoittainen all-out vaivaa ja sen jälkeen kaksi viikkoa siveilyä.
Vaihe 5: Pyydä voimaa
Älä odota, että se iskee - mene ulos ja hanki se. "Pidä kirjaa menestyksestäsi ja viittakaa siihen, kun olet rappeutumassa", sanoo Edwards. "Ja istu pari viikkoa kyseenalaiseksi siitä, miten asiat menevät. Mitä löydät helposti? Mitä etsit kovasti? Onko tavoitteesi pysynyt samana vai onko sinulla uusia? Onko olemassa yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä prosessin auttamiseksi? "Kun kirjoitat asioita, saat tiedot konkreettisesti - ja sinulla on kirjaa siitä, kuinka pitkälle olet tullut.
Vaihe 6: Ratsasta takaiskuja
"Ei ole yhtä urheilijaa, jolla ei ole ollut takaiskuja uransa aikana", sanoo Brewer. "Loukkaantuminen, sairaus ja huono päivä ovat ammattimaisia vaaroja melko paljon jokaisessa urheilussa. On tärkeää hyväksyä, ettet ole yksin, ja säilytä luottamus omaan kykyynne.
"Jos olet loukkaantunut, keskity vain siihen, mitä voit tehdä. Käytä tilaisuutta työskennellä tekniikkasi erilaisissa liikkeissä tai työskennellä uudella kurinalaisuudella - jos olet esimerkiksi juoksija, suosittelen polkupyörää tai uintia pitämään sydämessäsi vähän vaikutuksia niveliin. Jos olet sitoutunut kilpailija, voi olla syytä syöttää tapahtumia, joita et ole koskaan aiemmin käyttänyt, joten kiusaus tehdä vertailuja edellisiin esityksiin on vähemmän."
Jos olet juoksija, kokeile 7K: n tai 12K: n kilpailua tavallisten 5 / 10K: n sijaan, jotta harjoittelusi keskittyisi toisiinsa. Jos nostat, seuraa PB: tsi puoli tusinaa eri "indikaattoriharjoituksia" ja yritä parantaa yksi tai kaksi kerrallaan: jos pysähdysnopeus ei ole nouseva, siirrä keskittyminen vetokoukkuun ja eteen kyykky pari kuukautta, ja päästä yli romahduksen. Jatka sitten.
