Minimi tehokas annos: saavutat tavoitteet tekemällä vähemmän

Sisällysluettelo:

Minimi tehokas annos: saavutat tavoitteet tekemällä vähemmän
Minimi tehokas annos: saavutat tavoitteet tekemällä vähemmän

Video: Minimi tehokas annos: saavutat tavoitteet tekemällä vähemmän

Video: Minimi tehokas annos: saavutat tavoitteet tekemällä vähemmän
Video: Autotelttailu Rainissa vuorella - Kattoteltta - Koira 2024, Maaliskuu
Anonim

On syytä, ettet ota viisi aspiriinia päänsärkyä varten: kaksi saa työtä ja enemmän saattaa aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Tämä on lääketieteen vähimmäisvaikutusannoksen käsite, mutta se toimii myös harjoittelun kanssa - jos tavoitteena on menettää rasvaa, lisätä vähärasvaista lihaa tai yksinkertaisesti saada terveempiä, harjoittelua, kunnes testosteronitasosi laskee ja kortisolisi pyörii, voi itse asiassa olla vastakohta -productive.

Toki, jos aiot ajaa Marathon des Sablesia tai ratsastaa Tour de Francen kanssa, tarvitset lisää tuntia tiellä tai satulassa, mutta peli on sama: ansaitse minimi, mitä tarvitset tuloksiin haluavat, eikä enemmän. Miten tunnistat MED: nne? Siellä asiantuntijatyöryhmäValmentajasisterilehtiMiesten kuntosali on koonnut tulemaan sisään. Lue, jos haluat tietää, mitä tarvitset vain viidessä luokassa:

  1. Ravitsemus Miksi proteiinin saannin lisääminen ei auttaisi automaattisesti lisäämään lihasmassaa
  2. lisäravinteetMitkä lisäravutukset antavat sinulle suurimman bangin urheiluravitsemuksestasi?
  3. koulutusHyviä uutisia: kulutustunnit kuntosalilla eivät ole välttämättömiä ja saattavat olla hyödyttömiä
  4. LiikkuvuusTutustu viiden minuutin liikkuvuuteen, jonka voit tehdä kotona, joka auttaa sinua pysymään vammatonta
  5. NukkuaLaatu ei määrä on avain, kun se tulee kip ja asiantuntijaneuvontamme auttaa sinua nukkumaan ääneen

Neljä Easy Nutrition -sääntöä

Unohda kaloreiden laskenta ja ravinteiden ajoitus - suurimmat tulokset tulevat perustavanlaatuisimmista muutoksista

Vältä jalostettuja ruokia

"Sinun terveydellesi on paljon enemmän kuin makrotavasi - proteiini, hiilihydraatteja ja rasvaa", sanoo Precision Nutrition -ohjelman ravitsemusjohtajan Brian St Pierre. "Riippuu asianmukaisista vitamiinien ja kivennäisaineiden määrästä ja erityisesti menestymisestä. Teknisesti, sinun ei tarvitse kasvien, hedelmien, täysjyvätuotteiden, pähkinöiden ja palkokasveja sisältävien kasvinsuojeluaineiden avulla, mutta ne tekevät ihmeitä terveydestään, elpymisestään ja kokonaisvaltaisesta elinvoimastamme. "Perussääntönä on tavata kuusi-kahdeksan rintakokoista vihanneksia päivittäin - mutta jos et edes pääse lähelle, pidä mielessä, että UCL-tutkimuksessa todettiin, että jokin annos yli päivässä vähentää syöpää ja sydänsairauksia. Mitä enemmän sitä parempi, mutta osa riittää.

Saat runsaasti proteiinia

Tutkimuksen mukaan Journal of American lääkäriliitto, paljain minimi, jota sinun on vältettävä lihasten menettämisestä, on 0,36 g kilogrammalta ruumiinpainoa - mutta rakentaa, tarvitset lisää. Unohda grammaa ja ajatella käsiä. "Useimmille miehille suosittelemme 6 - 8 kämmenmäärää proteiinipitoista ruokaa päivässä", sanoo St Pierre. "Siihen kuuluvat siipikarja, naudanliha, sianliha, kala, munat, raejuusto, kreikkalainen jogurtti ja proteiinijauheet. Sekoittaa vähärasvaisia lähteitä ja vähemmän laihaa - ajatella munia, sianlihaa, pihviä - on järkevää. Se tarjoaa kaikki proteiinit, joita tarvitset lihaksen rakentamiseen, rasvan menettämiseen, parantumisen parantamiseen ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen."

Etsi vitamiinin tasapaino

Kaikki vitamiinit eivät ole luotettavia. Rasvaliukoiset lajit (A, D, E ja K) voidaan säilyttää maksa- ja rasvakudoksissasi, mikä tarkoittaa sitä, että niitä ei tarvita joka päivä. Kuitenkin niiden vesiliukoiset veljet (C, B-vitamiinit ja foolihappo) tulevat ulos virtasi, jos sinulla on enemmän kuin tarvitset. Ehdotuksemme? Hanki molemmat päivittäin uudestaan aamiaisella: kaada puolikkaaseen paprika, paista kookospähkinäöljyllä, sitten heittää kaksi munaa ja sekoita paljon.

Pysy jatkuvana ruokavaliosi kanssa

"Kuinka johdonmukaisesti sinun tulisi pitää kiinni tästä, ja erityisesti siitä, kuinka paljon saannollasi tulisi olla vähiten jalostettuja kokonaisia elintarvikkeita, riippuu tavoitteistasi", St Pierre sanoo. "Jotta voin olla kohtuullisen hyvä, terve ja laiha, suosittelen ampumaan noin 80% ajasta. Haluatko saada todella kevyt? Ammu 90% tai enemmän. Jos olet OK, ollessasi hieman pehmeämpi ja joustavampi, 70%: n pitäisi tehdä se."

Ainoat lisäykset, joita tarvitset

Image
Image

Älä ole kaveri inhaling kourallinen pillereitä ennen aamiaista. Urheilu ravitsemusterapeutti Aaron Deere valitsee täydentämät, joita sinun on ehdottomasti ryhdyttävä - kaikki muu on bonus

Probiootit: 1-10 miljardia CFU

Ei tunne CFU? Se tarkoittaa "siirtomaita muodostavia yksiköitä" - ja se ei ole yhtä paljon kuin se kuulostaa. "Jos minun täytyi valita yksi täydennys, tämä olisi se", sanoo Deere. "Probiootit ovat bakteereja, jotka elävät ruoansulatuskanavassa, auttavat meitä metabolisoimaan ruokaa, vahvistamalla immuunijärjestelmäämme ja auttamalla jotkin vitamiinien synteesissä. Tuorein probiotitutkimus on myös liittänyt heihin vaikutuksen mielialaan ja kognitiiviseen toimintaan. Probioottien päivittäinen annos ei ole hallituksessa suositeltavaa, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että tavoitteena on miljardi-kymmenen miljardia elävää bakteeriviljelmää. "Tabletit voivat helposti antaa sinulle tämän, kuten myös kreikkalaisen jogurtin tai kefirin päivittäisen annoksen.

SUOSITELTAVAT: Gut Check - Syötätkö riittävästi mikrobeja?

EPA / DHA: 500mg

Katsotaanpa sitä: et syö tarpeeksi kalaa. "Näillä omega-3-rasvahapoilla on voimakkaat tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet, jotka voivat auttaa neutraloimaan koulutuksen aiheuttamaa vahinkoa.Kalat ovat EPA: n ja DHA: n ainoa todellinen lähde ruokavalioon - kasvissyönteiset omega-3-lähteet muuttuvat huonosti EPA: ksi ja DHA: ksi ", Deere sanoo. "Ravintoja käsittelevä tieteellinen neuvoa-antava komitea suosittelee tällä hetkellä kahdella rasvaisella kalalla viikossa tarvittavan määrän hankkimista, mutta vain noin 10 prosenttia Yhdistyneen kuningaskunnan väestöstä hallinnoi sitä tällä hetkellä." Ota 500 mg kapseleita tai öljyä päivittäin.

D-vitamiini: 800IU

Evem, jos aurinko paistaa, ei tarkoita että saat tarpeeksi. "Täällä Isossa-Britanniassa auringon UVB-säteiden kulman takia voimme vain syntetisoida D-vitamiinia auringosta noin huhtikuusta lokakuuhun, jolloin emme pysty saamaan tarpeeksi D-vitamiinia yli puoleen vuoteen", sanoo Deere. "Ja jopa kesällä auringon kulma on avainasemassa - yleinen opas on, että jos varjo on korkeampi kuin sinä, kehosi ei tee D-vitamiinia. Joten Yhdistyneessä kuningaskunnassa täydentäminen on paras vaihtoehto. Nykyiset suositukset ovat 400IU päivässä, mutta se on tarkasteltavana oleva aihe, ja uuden tutkimuksen mukaan Yhdistyneessä kuningaskunnassa voimme todellakin tarvita tätä summaa kahdesti, varsinkin talvikuukausina."

SUOSITELTAVAT: Useimmat parhaat lisäykset

Koulutus: kun vähemmän on enemmän

Image
Image

Ajattele lyhyttä ja kovaa tai pitkä ja erittäin helppoa - juoksumattojen juoksuajat ovat ohi

Hit kuntosali kolme kertaa viikossa

"Normaaleille miehille on todennäköistä, että kolme kuntosalia viikossa riittää - ja ne ovat todennäköisesti tehokkaampia pitkällä aikavälillä, koska ne ovat kestävämpiä, nautinnollisempia ja joustavampia ja joiden avulla voit osallistua muihin toimintoihin", sanoo St Pierre. "Useimmille ihmisille 45-60 minuuttia riittää. Vaahto rullaa viisi minuuttia, lämmitä viisi minuuttia, nosta 30-40 minuuttia ja viimeistele ilmastointi - HIIT, soutu, kuormattu kansi, kelkka työntää tai kettlebell-piirejä - viidestä 15 minuuttiin."

Aseta vähimmäissuoritus

"Oletko koskaan kävellyt kuntosalilla ja syöksyt ja lähdet?" Kysyy tulostaja Joseph Lightfoot, tulokasyrityksen perustaja. "Se tapahtuu meille kaikille, mutta päättää vähimmäistason toteutumisesta tarkoittaa, että voit pelastaa sinä päivänä ja tehdä jotain se. Jos sinut todella työnnetään ajaksi, valitse yksi harjoitus ja tee se parhaan kykynne mukaan."

Aseta aikaraja

"Tuloksista löytyy, että kun ihmiset ovat lyhyellä ajalla, liikunta voi todella olla parempi, vaikka ne ovat lyhyempiä", Lightfoot sanoo. "Helpoin aika leikata on kuollut aika. Voit tuhlata enemmän aikaa kuin luulet tekevän mitään. Jos olet tiukalla ajalla, ole älykäs supersetsin kanssa: kävelyt kävelemällä lantiolla, takajalkilla kohotettu kyykkyjä märehtipuristimilla tai maanviljelijän kävelylenkkejä.

Pysyä aktiivisena

Alhaisen intensiteetin aktiivisuus on salainen aseesi: se polttaa hieman ylimääräistä rasvaa ja vähäinen stressi elimistössä, pitää kortisolia ja ylikuntoa. "Kokeile ja pysy aktiivisena useimpina viikonpäivinä - vie koira kävelee, leikkiä lastesi kanssa, tee jooga-istunto kumppanin kanssa", sanoo St Pierre. "Et voi ja ei pitäisi mennä" peto-tilaan "koko ajan, varsinkin kun olet yli 35. Kiva sekoitus intensiteettien tuottaa parhaat kokonaistulokset."

Minimalistinen liikkuvuus

Ei ole aikaa vaahterullalle? Tee liikkuvuus muiden harjoitusten välillä. Valmentaja Joseph Lightfootilla on resepti

Pull-Ups … Spider-Man Reach

Ota iso lenkki eteenpäin venyttää lonkat. Laita molemmat kädet lyijyn jalassa, käännä sitten kattoon ja nosta yksi varsi. Siirry seuraavaan vaiheeseen toiselle puolelle.

Paina Press-Ups … Wall Slide

Aseta selkäsi seinää vasten kädet ylös, kyynärpäät ja käsivarret tiiliä vasten. Liu'uta käsivartesi ylös ja alas ja pidä yhteyttä kosketukseen seinän kanssa ilman selästäsi.

Squatsin jälkeen … "No Money" -pora

Astu ylös suoraan käsivarret edessäsi, palmut ylös. Kierrä sitten käsivartesi sivusi puolelle - "ei rahaa" -elintä - venyttää penkit ja vahvista ulkoiset pyörittäjät.

Älä mene nukkumaan

Se on ratkaiseva elpymisen ja energian kannalta, mutta monet meistä eivät saa tarpeeksi. Näin voit optimoida silmä-silmäsi

Kynttilän polttaminen molemmissa päissä? Luultavasti tiedät jonkun, joka väittää saavan viisi tuntia yöksi - tai olet kuullut, että Margaret Thatcher juoksi maata neljään. Tässä on totuus: Iron Lady olisi voinut olla osa mitä tiedemiehet kutsuvat "unieliteiksi", mutta toimistosi show-off on todennäköisesti vain kroonisesti nukkunut. Vuoden 2009 tutkimushankkeen mukaan noin 1-3 prosentilla väestöstä on geenimuunnelmaa, jonka ansiosta he voivat nukkua paljon vähemmän kuin tavalliset ihmiset säilyttäen aineenvaihduntaansa (ja kiputoleranssinsa) korkealla. Jos tuskin nukut vaikka tilaisuus on siellä, se voisi olla sinä - mutta jos taistelette kofeiinin ja viikonlopun valehtelujen aikana, olet epäonninen. Tässä on korjaus.

Muuta se "Muutos alkaa käsityksellesi", sanoo Shawn Stevenson, kirjailija Sleep Smarter. "Sen sijaan, että näet nukkumisestasi esteitä, katsokaa sitä kohteliaisuutena." Sen sijaan, että otat Netflixin ympärillesi ylimääräisen puolen tunnin ajan miettimättä, kohtelkaa itseäsi varhain illalla.

Hanki enemmän aurinkoa Se pitää sinun vuorokausirytmesi verkossa, mikä tarkoittaa, että kehosi vapauttaa serotoniinin oikeaan aikaan, jotta se auttaa unta. Tavoitteena käydä rahaa matkalla töihin. "Kehon kello on kaikkein herkkä välillä 6am ja 8.30am", sanoo Stevenson. Optiset reseptorit aktivoivat tarvitsemasi hormonit, joten ei tarvitse mennä ilman paitaa.

Syö vihreät Pohjois-Dakotan ihmisen ravitsemustutkimuskeskuksen tutkimuksen mukaan magnesiumia ja alumiinia sisältävä ruokavalio liittyy syvään, keskeytymätönyn uniin. Siirry vihreitä lehtivihanneksia, kurpitsan siemeniä ja Brasilian pähkinöitä.

Poista ilmoitukset käytöstä Jos et halua päästä eroon näytöistä ennen sängystä, vaihda puhelimesi lentokoneen tilaan. "Automaattiset ilmoitukset alkavat levittää dopamiinia," etsittävä "hormoni, joka on sidottu siihen, että se on varuillaan ja hereillä", Stevenson sanoo. "Joten jokainen" kuten "ja twitter pitää sinut yllä, ja etsii enemmän validointia."

SUOSITELTAVAT: Miten nukkua paremmin

Valokuvaus Glen Burrows

Suositeltava: