Lihaksen käsittely on hyvä asia, mutta osa kehosta on selkeästi, kun ylimääräinen painopiste tuo mukanaan tiettyjä etuja. Se ei koskaan satuta olemaan valtavaa ylähavainta ulos kaupungista, ja joskus kaikki mitä haluat tehdä sen jälkeen, kun harjoittelu on katse peiliin ja jännittynyt jotain vaikuttavaa - hei, me kaikki teemme sen. Tätä tarkoitusta varten et voi mennä pieleen bicep-kiharat, mutta se ei ole kaikki glamouria. Työskentelemällä käsiisi kiharoilla ja muilla muunnelmilla voi parantaa kädensijoustasi, mikä voi tehdä kaiken eron, kun yrität työntää läpi viimeiset pull-ups ja muut vetämällä harjoitukset.
Kuinka tehdä Dumbell Bicep Curls
Tartu pari käsipainot. Älä valitse painoja, joita voit tuskin nostaa, olet valmis tekemään 10-12 toistoa. Pidä käsipainot sivuillasi kämmentäsi eteenpäin. Pidä kyynärpäät lähelle sivuja, kiristä painoja rintaan asti. Älä nojota taaksepäin, äläkä anna vauhtia auttamaan liikkumasta kehon läpi - se on huijausta. Ammu kolmeen sarjaan.
Voit valita kummankin käsipainon samanaikaisesti tai vaihtaa niitä, mutta kummassakin tapauksessa on tärkeää laskea paino takaisin aloituspisteeseen jokaisen repimen jälkeen, jotta lihaskudos säilyy oikein ja työtä kaikki lihaskudokset.
Vihjeitä
Pudota paino
Ei kirjaimellisesti, sarjan lopussa, mutta alussa - vähentämällä nostamasi kuormitusta.
Miksi se toimii: "Niin monet ihmiset ajattelevat, että suurempien hauisien kasvaminen tarkoittaa suurempien käsipainojen käyttämistä, mutta näin ei ole," sanoo entinen Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Painon vähentäminen ja hitaiden ja kontrolloitujen toistinten valmistaminen lisää lihasten nopeutta, koska se tekee hauisistasi kaiken työn, joten et voi huijata vauhtia."
Kiinnitä kyynärpäät
"Sinun kyynärpäiden on oltava lukittu oikeaan asentoon, lähellä sivuillasi, joten ne eivät liiku kun nostat, laske sitten painoa", Lerwill kertoo.
Miksi se toimii: Jos kyynärpääsi liikkuu repimen aikana, kestää jännitystä pois hauisistasi. "Voit myös tehdä hauis-curl tehokkaammin pitämällä kyynärpääsi kehosi taakse. Tämä estää kaikki huijareitit ja pidä hauislippuja ", Lerwill lisää.
Kierrä ranteesi
Yksi hauislihaksen tärkeimmistä tehtävistä on kiertää ranneesi ulkoisesti, joten käytä tätä etusi aikana käsipainon kiharoissa.
Miksi se toimii: "Aloita kämmentenne vastakkain. Sitten, kun nostat jokaisen käsipainon, alkaa kiertää ranteesi, jotta voit lopettaa yläasennossa kämmentänne olkapäiden etupuolella ", Lerwill kertoo. "Siirrä taaksepäin liikettä alentamatta aktivoimaan enemmän lihaskuituja."
SUOSITELTAVAT: Miten saada isommat aseet
Purista yläreunassa
Yksi parhaista tavoista lisätä lihaksen koko on saada hyvä pumppu ja puristaa hauisesi yläosassa käpristää saavuttaa tämän.
Miksi se toimii: "Pumpun saaminen näyttää ja tuntuu hyvältä, mutta tiede viittaa siihen, että se on myös tärkeä tekijä lihasten kasvun vasteessa", Lerwill kertoo. "Keskeytyminen puristamalla hauisesi jokaisen repimen yläosaan vahvistaa tunne-lihasliitäntääsi ja pumppaa enemmän verta kudokseen."
Ei kiirettä
Jos rakentaa isompi hauis on rotu, ajattele sitä enemmän kuin maraton kuin sprintti.
Miksi se toimii: "Ruuhkauttaminen edustajasi on yksi suurimmista kuntosaleista, koska et tee lihaksia kovin kovaa, joten lopulta tuhlaat aikaa", Lerwill kertoo. "Pidättyä tiukkaan tahtiin puristamalla paino voimakkaasti ja laskemalla se hitaasti tekee valtavasta erosta kasvumahdollisuuksien vapauttamiseksi."
Päivitä tricepesi
Täysin oikaiseva käsivarsi kunkin kummankin alareunan alapuolella takaa liikkuvuuden mahdollisimman tarkkaan.
Miksi se toimii: "Kun jännität tricepsia täysin suoristaaksesi käsiasi, ennen kuin aloitat toisen kiharaa, se tekee harvennustesi lihasten liikkuvan täydellä alueella ja työskentelee kovemmin", Lerwill kertoo. "Se myös toimii keskittymällä mieleesi jokaisen edustajan eteen, ja tarkempi keskittyminen merkitsee suurempia tuloksia."
Katso aiheeseen liittyvät parasta biceps-harjoittelua Biceps-harjoittelut, jotka tarvitsette suurempia hauisimpia kaikkein yksinkertaisimpia (ja tehokkaita!) Käsipaino Biceps-harjoituksia, joita voit löytää
Bicep Curls Variations
Barbell bicep curls
Jos haluat nostaa enemmän painoa, käytä palkkia. Varmista, että vältät painon nostamisen nostamalla taaksepäin - painon pitäisi olla tarpeeksi mukava, jotta voit nostaa painamatta selkääsi. Yritä nostaa selkäsi tasainen seinää vasten keinona oppia välttää tämä.
Käänteiset kiharat
Toinen vaihtoehto on taakseompeleet, joissa vaihdat kädensijan, joten kämmentenne kasvot etupuolella ja etäällä kustakin repistä. Tämä kohdistaa lihakset kyynärissäsi sekä hauisesi paksumpiin, voimakkaampiin aseisiin.
Käsipaino Biceps Curl Workout
Seuraa tätä nopeaa harjoittelua, kun haluat rakentaa voimaa käsiisi: täytä joukko viisi repiää, joilla on raskas paino ja varmista, että lasket painoa tai painoja hallinnassa. Vähennä painoja kasvattaessasi ripsiä mahdollisimman vähän lepoa. Mene viidestä edustajasta kahdeksaan kahdentoista, sitten toimi epäonnistumiseen.
Scott Blake: n lisätiedot (@Scott_Blakey)
