Sinun pitäisi tietää, että sinun ei tarvitse viettää tuntikausia orjuutta kuntosalilla rakentaa suurempaa, kevyempää ja toiminnallisemmin sopivaa kehoa. Itse asiassa enemmän on usein vähemmän, kun koulutuksen kunnianhimo on näyttää enemmän kuin urheilija, koska sinun on annettava lihaksille elpyminen aikaa he tarvitsevat sopeutua ja kasvaa.
Mutta vaikka harjoitteluaikaa leikataan, se on tapa mennä, kun tarvitset hyvin määriteltyä, urheilullista kehoa, sinun on myös taattava, että kun harjoittelet viettää aikaa, se on 100% tehokasta. Tämä on tämä kuuden liikkua koko kehon piiri tarjoaa - kaikki mitä tarvitset on pari käsipainot ja oikea asenne, ja saat pois jokaisesta istunnosta juuri mitä laitat sisään. Aloita siis poistamalla pois rasvaa ja rakentamalla uutta lihaksia massa tänään.
SUOSITELTAVAT: 4 viikon käsipainoistutussuunnitelma lihaksen rakentamiseksi kotona
Miten harjoitella
Tee kuusi käsipaino harjoitusta järjestyksessä, tarttumalla ripsiin yksityiskohtaisesti, lepäämättä kunnes lopetat kaikki piirin kuudennen ja viimeisen siirron toistot. Lepää kaksi minuuttia ja toista piiri. Tee neljä piiriä yhteensä.
Valitse käsipaino, jonka avulla voit suorittaa kovimman noston puolestasi hyvällä tavalla. Nosta paino viikoittain, kun vahvistat
1 kyykky
ripsi 15 Levätä 0sec
Seisoo korkealla jalat hip-leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Pidä leuka ja rintakehä ylös. Kiinnitä ydinsi, sitten taivuta lonkat ja polvet kyykätä alas niin alhainen kuin voit. Työnnä takaisin ylös korkokengän läpi.
Vaihtoehtoinen nousu
ripsi 12 kummallakin puolella Levätä 0sec
Seisoo korkealla jalat hip-leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Pidä leuka ja rintakehä ylös. Siirrä eteen- ja taaksepäin, kunnes molemmat polvet taivutetaan oikeaan kulmaan. Palaa alkuun ja vuorotellen johtava jalka kustakin edustajasta.
3 Ylijännitesäiliö
ripsi 12 Levätä 0sec
Seisoo korkealla jalat hip-leveys toisistaan, pitämällä käsipaino jokaisessa kädessä olkapäähän. Pidä rintakehäsi ja ripusta ydintäsi. Paina painot suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat täysin pidennetyt, ja laske ne takaisin alkuasentoon.
4 Hammer curl
ripsi 12 Levätä 0sec
Seisoo korkealla kädellä joka kädessä käsipainolla, sivuilla kyynärpäät ja rintakehäsi ja leukasi ylös. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina ne yhteen. Purista ylhäältä ja laske sitten hallintaan.
5 Renegade rivi
ripsi 6 kummallakin puolella Levätä 0sec
Päästä puristuspaikka pitämällä käsipainot. Kiinnitä sydänsi ja nokkasi pitämään kehosi vakaasti. Rivi yksi käsipaino ylös, johtaen kyynärpääsi, ja laske se takaisin lattialle. Toista, vuorotellen aseita jokaisen rep.
6 Paina ylöspäin
ripsi 15 Levätä 2min
Päästä puristuspaikkaan pitämällä käsipainot. Kiinnitä sydänsi ja nokkasi pitämään kehosi vakaasti. Taivuta kyynärpäät, pitäkää ne lähellä sivuja, laske rintakehäsi lattiaan. Paina takaisin voimakkaasti.
