Jos olet koskaan tehnyt väärän oletuksen, että vastuskaistat eivät todellakaan voi korostaa lihaksia samalla tavalla kuin painot, tämä harjoitus pitäisi olla todellinen silmän avaaja. Tämän kierroksen kolme kierrosta jättävät käsivartesi ja olkapäät ristissä.
Tämä kuntosali valmistaja James Capon suunnitteli tämän ylävartalon kestävyyden harjoitusharjoituksen, tunkeutuu lihaksesi kovaa käyttäen 21s-menetelmää. Tämä tarkoittaa, että jokaisella harjoituksella tehdään kolme joukkoa seitsemää toistoa. Ensimmäiset seitsemän ovat vain liikkeen alapuoli, toiset seitsemän on ylimmän puoliskon ja viimeiset seitsemän on koko valikoima.
Esimerkiksi hauis-curlien kanssa tartuisi nauhaisi ja käpertyisi, kunnes käsivarret ovat maanpinnan suuntaiset ja palaavat sitten ensimmäisten seitsemän toistoa varten lähtöasentoon. Toisessa seitsemässä aloittaisit rinnakkaisasennossa ja kääntyisit olkapäälle, ja sitten viimeisissä seitsemässä teet täydellisiä kiharoita.
21-luvun lähestymistapa on kova, mutta lihasten stressin pitäisi johtaa suurempaan hyötyyn. Ja olemme kaikki nämä voitot.
Alla olevan piirin osalta täytä kaikki viisi harjoitusta taaksepäin ilman lepoa. Tee kolme kierrosta yhteensä yhden minuutin tauon välillä kierroksia.
"Ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, varmista, että lämmität useita ylävartalon liikkeitä, kuten latva- ja etukoristeita, puoli turkkilaisia kavereita ja ristikkäisliikkeitä", kertoo Capon.
Kunkin harjoituksen selitykset ovat täyden valikoiman liikkeitä, joten muista säätää niitä alhaalta puoliksi ja ylhäältä puoliksi - katsokaa videota yllä kaikkien muunnelmien esittelyä varten. Jokaiselle näistä harjoituksista voit lisätä vastarintaa bändissä kiertämällä sitä jalkojesi ympäri.
Selaa vastuskaistoja amazon.fi-sivustolla
1. Triceps-laajennus
"Aloita seisomalla vastuskaistalla molemmilla jaloilla ja pitämällä kummassakin kädessä yksi pää", kertoo Capon. "Aseta kätesi pään taakse, kyynärpääsi taivutettu ja osoittaa kohti kattoa. Sitten suorista kädet yli. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten takaisin aloitusasentoon."
2. Etu nousee
"Aseta vastuskaista molemmilla jaloilla ja nosta molemmat kädensijat käsiisi sivuillasi", kertoo Capon. "Kun pidät selkäsi suorassa ja rintakehässä, nosta kätesi suoraan edessäsi, kunnes kätesi saavuttavat olkavarren, joten käsiisi ovat lattian suuntaisia. Keskeytä ja laske takaisin aloitusasentoon."
3. Sivusuuntainen korotus
"Seisota vastuskaistalla molemmilla jaloilla ja poimi molemmat kädensijat niin, että he lepäävät reidesi sivuilla", sanoo Capon. "Pidä selkäsi suora ja rintakehäsi ja varmista, että kyynärpäissäsi on hieman mutka. Nosta käsiä sivuille, kunnes kyynärpääsi ovat olkavarren korkeudella. Pysähdy muutaman sekunnin ajan liikkeen yläosassa, palaa sitten aloitusasentoon."
4. Hauisku curl
"Aseta vastusnauha molemmilla jaloilla ja poimi molemmat kahvat", kertoo Capon. "Aloita käsivarret alas ruumiinne sivuilla ja kämmenet kohti kehoa. Varmista, että nauhassa on jännitystä - sen ei pitäisi olla löysä. Taivuta kyynärpääsi nostaaksesi vastuskaistaleiden kahvat kohti hartioita. Pidä kyynärpääsi alaspäin lattiaan ja käytä pehmeää kahvaa niin, että kätesi kädessä on kohti kehoa. Kierrä sitten alas."
5. Istuimen takavalo
"Aloita istuimella, kun jalat ovat suoraan edessäsi", kertoo Capon. "Kierrä vastusnauha jalkojesi ympärille ja nosta molemmat kädensijat, yksi kussakin kädessä. Pidä kätesi edessäsi kevyellä mutkalla kyynärpäissä. Vedä kahvat takaisin ja ympäri siten, että käsivarret liikkuvat kehosi eteenpäin suoraan sivulle, kunnes etureunasi osoittavat suoraan sivuille. Keskeytä liikkeen yläosassa ja palaa sitten aloitusasentoon."
SUOSITELTAVAT: Neljä viikkoa ylemmän kehon harjoittelusuunnitelma
