6am Juo vettä
Oikeasti hydratoitu paitsi parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä - joka nostaa pelisi sisään ja ulos kuntosalilla - mutta on myös osoitettu olevan välitön vaikutus hiilihydraatti- ja rasvan aineenvaihduntaan, mikä tarkoittaa 25 prosentin kasvua rasvanpoltto, Nature -lehden mukaan. Tarvitsetko lisää syitä? Juominen aiheuttaa myös aivojen mTOR-metabolisen reitin, joka luo lihaksen kasvun perustan ja auttaa palauttamaan saksalaisen tutkimuksen mukaan.
7am Ohita paahtoleipää
Lihaskudos on insuliiniherkkä, liottamalla mitä tahansa hiilihappoa, jota syövät tällä hetkellä - mutta myös rasvasoluja, Cellular And Molecular Endocrinology -lehdessä kerätyn tutkimuksen mukaan. Tämä tarkoittaa, että molemmat absorboivat hiilihydraatteja, mutta rasvasolujen tapauksessa nämä hiilihydraatit muunnetaan rasvaksi ja varastoidaan. Sen sijaan on proteiinipitoinen aamiainen munista, lohesta, pinaasta ja kasteista.
Klo 8 aamulla
Matka työhön on yksi päivän stressaavimmista ajoista. Tutkimus Deakinin yliopistosta Australiasta on osoittanut, että akuutti stressi voi lisätä ajautumista sokerimaisten ja rasvaisten elintarvikkeiden kuluttamiseen. Lataa Marco Unionin rauhaa edistävä trance-numero Painoton tai muu 60-prosenttinen BPM: n synkronointi sydämesi ja aivojen aallonpohjojen kanssa.
10am Nouse ylös
Istuminen on uusi tupakointi - liittyy diabeteksen ja liikalihavuuden lisääntymiseen - ja sen ongelmat ovat vakavampia kuin vain kaloreiden polttaminen. Istuminen muuttaa ruumista geneettisellä tasolla: geeni-ilmentyminen, jolla keho käsittelee geneettistä tietoa, muuttuu istuessasi. Eri lähteistä, mukaan lukien American Journal of Clinical Nutrition, tutkimuksesta ilmenee hälyttävästi, että näitä geenien ilmentymisen muutoksia ja niihin liittyviä terveysvaikutuksia ei korvata koulutuksella. Sinun reseptiäsi? Tee yhtä paljon seisomista työtä kuin pystyt käsittelemään.
12.00 Syö
Nopea sydän voi olla suosittu kehonrakentajien kanssa, mutta jos haluat menettää rasvaa, se ei ole viisas valinta. Michigan State Universityn tutkimuksessa todetaan, että hiilihydraattien ja proteiinien syöminen ennen harjoittelua parantaa työskentelynopeutta ja kestoa käytettäessä, lisää käytetyn polttoaineen määrää ja siirtää tasapainoa rasvakäyttöön. Ei vain sitä, mutta vaikutus voi kestää päivän tai enemmän harjoittelun jälkeen.
14.00 Käytä viimeistelyjä
Kuntosali on arvokas, joten miksi valita lihastenrakennuspainot ja rasva-polttava sydän? Rakennusliike vaatii fyysistä ja aineenvaihduntaa, ja "viimeistelijäpiirit", jotka kohdistavat joko ylemmän tai alemman rungon, synnyttävät sekä rasvaa polttavia vaikutuksia että lihasten hypertrofiaa aineenvaihduntatasolla Journal of Strength And Conditioning Researchin julkaisemien viimeaikaisten havaintojen mukaan. Lopeta harjoittelu kolmella vedolla, viidellä painalluksella ja seitsemällä kyykkyllä, niin monta kertaa kuin mahdollista viidessä minuutissa.
Kello 16 viljelee kontrastia
Me kaikki tiedämme, että levyn koko voi vaikuttaa ruoan määrää koskeviin syihin, mutta osoittautuu, että väri voi tehdä samoin. Cornellin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kun osallistujat söivät ruokaa, joka oli lähellä levynsa väriä, he söivät keskimäärin lähes 25% enemmän. Mutta Delboeuf-illuusio, kuten tiedetään, voidaan myös käyttää hyväksi, mikä auttaa lisäämään vihreän vihannesi saantia vihreän kilven avulla.
19.00 Syö hiilihydraatteja
Neuvoa ei syödä hiilihydraatteja kuuden jälkeen on edelleen trottarissa usein, mutta ajantasaisempi tutkimus osoittaa, että se on kuollut väärin. Obesity-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan syöminen suurimmassa osassa hiilihydraattejaan illalla todella kannusti alentuneita rasvapitoisuuksia koehenkilöissä. Myös yöaikainen carb-syöjä ilmoitti tyytyväisemmäksi ja onnellisemmaksi ruokavaliollaan - jos ei muuta, se helpottaa tilaamista, kun lähdet ulos illalliselle.
21.00 Juo aikaisin
Alkoholi estää rasvanpolttoa, koska maksa priorisoi alkoholin aineenvaihduntaa sen poistamiseksi järjestelmästä - ja jos se kulutetaan myöhään iltaisin, sillä voi olla valtava vaikutus unen laatuun ja kasvuhormoniin. Tämä hormoni lisää rasvan aineenvaihduntaa ja auttaa lihasten elpymistä, ja tutkimuksessa artikkelissa Metabolism osoittaa, että alkoholin kuluttaminen ennen nukkumaanmenoa voi vähentää tuotos noin 70%.
Klo 11 pimeä
Käännä kaikki valot pois makuuhuoneesta. Valo-altistuminen vaikuttaa nukkumisnopeuteen ja kestoon, mikä voi muuttaa rasvanpolttoa aiheuttavien hormonien tuotantoa, mikä tekee sinusta alttiimman rasvan voitolle. Häiriötön uni lähettää myös ruokahaluttomasi muuttamalla greliinin, nälkähormonin, tasoa Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan. Lisäksi Mayo Clinicin tutkimukset osoittavat, että huono nukkuminen lisää kalorien saantia, mutta ei menoja.
