Tarvitsenko erilaisia liikkeitä ensisijaisen koulutustarjani mukaan?
Harjoitukset, jotka pitäisi tehdä jokaisesta harjoittelusta, eivät todellakaan muuta, oletteko harjoittele lisää voimaa, lihasmassaa (hypertrofiaa) tai rasvan menetystä. Kaikissa kolmessa skenaariossa on oltava kolme suurta hissiä (barbell squat, deadlift ja penkki puristin) sekä muutamia tärkeitä muita, kuten yläpuolinen puristin ja taivutettu rivi. Mitä muutoksia kuitenkin on, kuinka kauan sinä lepää sarjojen ja näin ollen painon mukaan, joka on palkissa.
Kuinka voin rakentaa voimaa ja lihaksia?
Rakentaa voimaa sinun täytyy nostaa raskas - ylöspäin 80% yhden rep max. Nosta tämä raskas tarkoittaa, että voit tehdä vain muutama reps ja sinun täytyy levätä pidempään sarjoissa, jotta lihakset ja keskushermosto voivat toipua. Tämä voi olla kolme tai viisi minuuttia.
Nostoa lisää lihasmassaa nostaessasi kevyempää - 60-80% yksipuolisesta maksimista - mutta lisää enemmän toistoja ja pidä lepojaksoja alle kolmen minuutin ajan maksimoidaksesi lihasten kuitujen vahingoittumisen, koska tämä aiheuttaa lihastesi kasvaa suuremmaksi.
Entä suuret hissien ja rasvan menetys?
Vähentää kehon rasvaa vähentämään lepojaksoja sarjojen ja erilaisten harjoitusten välillä mahdollisimman lyhyessä ajassa - yhden minuutin aikana - kohottamaan sykettäsi ja luomaan hapen velkaa, jonka kehosi on maksettava takaisin kuntoilun jälkeen. Tämä lisää aineenvaihduntaa tuntien kuluttua nostamisesta polttaa enemmän kaloreita. Tällaisilla lyhyillä lepojaksoilla sinun on vähennettävä painoa baarissa, jotta voit nostaa turvallisesti etenkin istunnon loppua kohden, kun alkaa väsyä.
Kuinka hoidan suuria hissejä?
Kun koulutat voimaa, paras panos on suorat sarjat. Yhden askeleen tekeminen kerrallaan auttaa sinua todella keskittymään tuotoksen maksimointiin. Hypertrofiaa varten voit tehdä suoraketjuja tai yhdistää kaksi liikettä yhteen - kuten penkki puristimeen ja taivutettuun riviin - supersetissä.
Katso aiheeseen liittyvää Miten päästä eroon Barbell Back SquatHow Deadlift7 Essential Barbell-harjoitukset vahvistavat
Mikä on parempi iso hissin lähestymistapa rasvan menetys?
Erinomainen vaihtoehto on barbell-monimutkainen, jossa teet useita palkkeja takaisin taakse piiriin. Se toimii kaikkien tärkeimpien lihasryhmien sekä sydämesi ja keuhkesi kanssa, jotta poltettaisiin mahdollisimman suuria kaloreita lyhyessä ajassa. Kokeile neljää kymmenen edustajaa neljältä viideltä liikkeeltä, lepää kahdeksi minuutiksi harjoituksen jälkeen viisi.
- maastaveto
- Etu kyykky
- Ylijännitesäiliö
- Taivutettu rivi
- Romanian deadlift
Kuinka lisään ylimääräisiä liikkeitä?
Voimakkuuden lisäyksissä voit käyttää apuohjelmaa osana lämmittelyäsi tai päähissin jälkeen, jotta voit heikentyä. Hypertrofiaa varten voit keskittyä tiettyihin runko-osan hisseihin, jotka aiheuttavat maksimaalisen lihasvaurion. Esimerkiksi isompi rinta, voit tehdä penkki paina, sitten kaltevuus käsipaino paina superset kanssa kalteva käsipaino lentää. Keskity tärkeimpiin kehon osiin jokaisessa istunnossa ja todella osua niihin kovasti. Rasvan menetys on hyvin suoritettu piiri-tyylinen istunto riittää, jotta kehosi polttaa rasvaa.
