Tämä viiden liikuntaa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, haluatko polttaa rasvaa tai rakentaa lihaksia. Käytä keittokalvon painoa, jonka avulla voit vain lopettaa lopullisen harjoituksen viimeisen repimen. Valitse harjoituksesi tavoitteesi mukaan:
Polta rasvaa
Jos pienennät vyötärösi on tavoitteesi, kymmenen kertaa kunkin harjoituksen järjestyksessä pysähtymättä yhden kierroksen loppuun. Levitä 60 sekuntia ja täytä toinen kierros. Tee viisi kierrosta yhteensä.
eteneminen Lisää edustaja joka kerta, kunnes teet 15 toistoa jokaista siirtoa varten. Kun olet suorittanut tämän, käytä raskaampaa kettlebellia ja palaa tekemään kymmenen toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Rakentaa lihasta
Jos haluat lisätä vähärasvaista lihaa, tee 12 toistoa jokaisesta siirrosta yhden sarjan loppuun ja lopeta 45-60 sekuntia. Tee neljä sarjaa jokaisesta harjoituksesta yhteensä ja lepää 60-90 sekuntia harjoitusten välillä.
eteneminen Lisää edustaja joka kerta, kunnes teet 15 toistoa jokaista siirtoa varten. Kun olet tehnyt tämän, käytä raskaampaa kettlebellia ja palaa tekemään 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
1 Puhdista
Asiantuntijavinkki: "Varmista, että keittolevy ei ole liian kaukana kehosta", Turner sanoo. "Se on erinomainen suorituskyky kehityksen kannalta ja se on hyvä tapa siirtyä yläpuolisen puristimen aloitusasentoon, joten se on hyvä liitos."
2 yläpuolella
Asiantuntijavinkki: "Aloita kyynärpäsi kattilakan alla ja työnnä ylöspäin suoralla linjalla kääntämällä käsivartesi lopettaaksesi kämmenesi eteenpäin", Turner kertoo. "Voit myös" pop "kelloa pois rintakehän aloittaa liikkeen, jos olet nostaa raskas paino."
3 Snatch
Asiantuntijavinkki: "Yritä välttää liikuttamasta kättäsi kelloa vasten ja painaa ylös erillisessä liikkeessä", Turner sanoo. "Siirron pitäisi olla yksi liike ja mahdollisimman sileä, käyttämällä keittokalvon vauhtia."
4 Tuulimylly
Asiantuntijavinkki: "Tuulimyllyt näyttävät pelottavalta, mutta ne ovat erinomainen liikunta ydinvakauden ja olkapään vakauden rakentamiseen, koska ne vaativat paljon valvontaa", Turner sanoo. "Ne antavat sinulle myös hyvän käämikohdan."
5 Levyn vetäminen
Asiantuntijavinkki: "Tämä on hieno tapa tehdä lankku mielenkiintoisemmaksi", sanoo Turner. "Mitä laajempaa otat kettlebellin, sitä vaikeampi on tehdä. Voit myös yrittää nostaa kettlebell pois lattiasta hieman kääntämällä sitä muutettuun kääntöreitiksi."
Ashton Turner on Evolve 353 -kuntokeskuksen perustaja Lontoossa. Hän on työskennellyt asiakkaiden kanssa monilla eri koulutusaloilla, kuten kettlebells, olympiavoitto, voima ja ilmastointi sekä Pilates.
