Olen ollut jo vuosia, mutta en näytä menettävän mitään painoa. Miksi tämä on?
Pienikokoinen sydänkoulutus, kuten lenkkeily, on yksi suosituimmista painonpudotuksista, mutta se on kaukana parhaista. Pitkäkestoinen, vakaan tilan sydän ei ole tehokas tapa polttaa rasvaa - jos rasvahäviö on ensisijainen tavoite, sinun olisi parasta tehdä muita toimintoja.
Yksi syy siihen, miksi juoksu on usein mainostettu hyväksi painonpudotukseksi, on se, että se on hyvä kaloripoltturi, mutta kun on kyse erityisesti rasvan kohdistamisesta, se voi itse asiassa tehdä enemmän haittaa kuin hyvä, kuten alla kerrotaan. Tämä ei tarkoita sitä, että vakaan valtion toiminta ei ole kannattava liikunnan muoto, se ei ole vain aikaa viettää aikaa, jos päästä eroon rakkauskäsittelijöistä on ensisijainen tavoite.
Vaikka paljon ihmisiä menettää rasvaa käynnissä, he ovat yleensä ihmisiä, joilla on paljon painoa menettää ja ovat olleet aikaisemmin täysin istumia. Tällaisten ihmisten tapauksessa liikkuminen on myönteistä. Vaikka pitkän matkan juoksijoiden standardikuva onkin ohut ja ohut, jos katsot ympärillesi mistä tahansa maratonista, on aina olemassa melko harvat porkers - joista osa saattaa edes siirtää sinut!
Miksi tämä kardio-muoto ei ole paras rasvan menetys?
Hidas sydänkoulutus voi johtaa stressihormoni-kortisolin lisääntymiseen johtuen stressistä, jonka se laittaa järjestelmään. Kortisoli rohkaisee vatsan rasvan rasvan varastointiin - toisin sanoen vatsa rasvaa, hyvin raskaat useimmat miehet haluavat menettää - ja myös alentaa testosteronia, mikä on elintärkeää lihaksen rakentamiseen ja polttavaan rasvaan.
Tällaiseen harjoitteluun liittyy usein myös halu syödä paljon hiilihydraatteja eikä tarpeeksi proteiinia, mikä myös johtaa rasvan varastointiin. Kuinka monta kertaa olet valmis pitkään aikaan ja täyttänyt kasvojasi palkkion avulla? Vaikka et syö enempää kaloreita kuin poltitte, sinun on edelleen pahempi asema, koska ylimääräinen kortisoli tulvia kehoasi.
Sanoen, että kortisolituotanto on vain todella noussut ohi 45 minuutin jatkuvaa juoksua. Joten jos pidät vakaan tilan käynnissä, mutta haluat menettää vatsahapon, varmista, että juoksenne ei ylitä kolme neljäsosaa tunnissa. Ja jos tyttöystäväsi ajetaan yrittää laihtua, olla lempeä ja anna hänen tietää, että tasapainoisen kardio-rasvan varastointivaikutus on vieläkin voimakkaampi naisille.
Minkälaista koulutusta minun pitäisi tehdä sitten?
Nosta painoja ja tee suuritehoinen sydänkoulutus. Nostopainot auttavat edistämään kasvuhormonien vapautumista, jotka polttavat rasvaa ja lisäävät myös lihaksia, mikä puolestaan tekee kehosta polttaa enemmän kaloreita, jopa lepoaikoina. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on myös loistava, koska sillä on sama vaikutus elimistöön kuin painonvalmennus ja se ei korosta kehoa liikaa.
Mikä on HIIT?
Lyhyt, voimakas purppurajuoksu, pyöräily tai muu perinteinen sydän. Tyypillisesti se on lyhyt ajan all-out työtä jälkeen hitaampi ajan perimiseksi, ja toista tämä malli. Kuten painonnosto, se luo hapen velan, jonka kehosi on tasapainottava jälkikäteen, mikä vaikuttaa polttamalla paljon enemmän kaloreita ja vapauttaen enemmän kasvuhormonia.
Useimmilla meillä on vähemmän vapaa-aikaa kuin haluaisimme, ja yksi parhaista asioista HIIT-tyyppisestä koulutuksesta on, että saat uskomatonta tulosta nopeasti. Esimerkiksi 20 minuutin sprintti-istuntoistunto polttaa karkeasti saman verran kaloreita kuin rasvan yli 40 minuutin välein puiston ympärillä, lisättynä bonuksella, joka ei lisää kortisolituotantoa. Se ei lopu myöskään - jotkut tutkimukset ovat löytäneet kehon jatkaa polttaa rasvaa jopa 12 tuntia HIIT-istunnon jälkeen.
Lue lisää HIIT-koulutuksesta
Miten luodaan HIIT-suunnitelma?
Tämän koulutuksen luonteen ja intensiteetin vuoksi sinun ei pitäisi tehdä sitä joka päivä. Tehty päivittäin, se aiheuttaa nopeasti ylimääräistä väsymystä hermojärjestelmään, jolloin se pysähtyy tehokkaasti. Sen sijaan tee kaksi tai kolme harjoittelua viikossa, jossa perusteellisen lämmittelyn jälkeen vaihdat 20-30 sekunnin ajan all-out-ponnisteluista ja 45-60 sekunnin palautumisesta. Toista tämä kahdeksan-12 kertaa ja lopeta lämpimällä.
Harjoitus, jota voit tehdä, voi olla sprintti, pyöräily, uinti, soutu, lävistys - suosikkiaktiviteettasi riippumatta. Kun saat asentajan, lisää työajan pituutta ja pienennä toipumisaikaa. On jopa kuormitus sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua tekemään HIIT, yksinkertaisista ajastimista koko koulutussuunnitelmiin ehdotetuilla liikkeillä ja integroitu aikajakso. HIIT-istunto voidaan tehdä puistossa, kuntosalilla, hotellihuoneessa - missä tahansa.
Kokeile HIIT-harjoitusta
Pitäisikö minun jatkaa kauemmin, hitaampia sydänkohtauksia?
Jos rakastat ulkona ja pitkällä aikavälillä tai ratsastaa, niin sinun on ehdottomasti tehtävä niin satunnaisesti, sillä edut terveydellenne, hyvinvoinnillenne ja mielialalle ovat kiistattomia, eikä niitä pidä unohtaa. Kuitenkin pitää se alle 45 minuutissa, käsitellä sitä elvytys istunto ja älä odota, että se on positiivinen ero sinun fysiikka, jos rasvaa tappio on ensisijainen tavoite.
Tunne palovammoja - Miksi HIIT taskulamput ovat rasvaa
1. Luo velka
Intensiivinen harjoittelu luo hapen velan lihakset käyttävät happea nopeammin kuin voit ottaa sen sisään.
2. maksa se pois
Tämä alijäämä on korvattava koulutuksen lopettamisen jälkeen palauttamalla kehosi tasapainoiseen tilaan.
3. Korota palkkio
Kun kehosi "maksaa" velan, se nostaa kalorien polttamisen nopeutta, joten rasvaiset myymälät hiotaan pois tämän aineenvaihdunnan aikana.
MITÄ MUUTA? Pidä se nopeasti
Ovatko kardio-istunnot nurkassa enemmän kuin viiva? Säästä aikaa ja vähennä yksinkertaisesti nopeuttamalla asioita. Tutkimuksessa julkaistu tutkimus International Journal Of Urheilun ravitsemus ja liikunnan aineenvaihdunta määrättiin kaksi miesten ryhmää tekemään joko 30 minuuttia kestävää lenkkeilyä tai kaksi minuuttia intensiivisen sprintin välien koulutusta kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan. Tutkijat havaitsivat, että intervalliharrastuskoulutus lisäsi osanottajien aineenvaihduntaa samassa määrin kuin lenkkeilijät, vaikka lenkkeilijät käyttivät 28 minuuttia enemmän kuin sprintit jokaisessa istunnossa. Joten lyödä raitaa ja käytä sitä 84 minuuttia viikossa tuottavasti. Sleeping, ehkä.
