Joten se on isompi hauis, sinä sitten, eh? On olemassa runsaasti hienoja hauis-harjoituksia, kun kokeilet seuraavan kerran kun olet kuntosalilla, mutta jos olet vakavasti, kannattaa ottaa käyttöön entistä jäsennellympi lähestymistapa.
Tässä rutiinissa on superset-pareja, joita voit korvata nykyisestä hauis-suunnitelmaasi.
Superset Biceps Workout
Suunnitelma on yksinkertainen: se on kuusi liikuntaa, joka koostuu kolmesta supersetistä. Tee muutokset järjestyksessä, tarttumalla setteihin, reps, tempo ja lepoajat.
Tee se kahdesti viikossa neljän viikon ajan, ja sen tarkoituksena on lisätä painoja, joita nostat joka toinen istunto. Tämä pitää jatkuvasti hauiskun lihaksia ulos mukavuusvyöhykkeestään ja altistaa ne jatkuvasti kasvavalle työmäärälle, mikä on avain vaikuttaviin lihasmassatuottoihin.
Paras bit, ì lukuun ottamatta suurempien hauisien rakentamista, Äì on, että yksinkertaisesti sisällytetät tämän olemassa olevaan ohjelmaan. Jotta vältät ylipainatuksen lihaksista, pudota kaikki hauisliikkeet, jotka liikuttavat sinua jo tekemällä ja korvaavat ne painallisilla liikkeillä, jotka tekevät rintakehää, tricepseja ja olkapäitä tasapainottamaan elimistöäsi.
Kuinka päästä irti tästä harjoittelusta
Siirry koko alueelle Liikkeiden siirtäminen koko liikkeessä vie lihaksen maksimimäärän, mikä on avain nopeaan kasvuun. Ja vältä painojen liikkumista vauhdilla, Äì huijata edustajat estävät, eivät auttaisi, voitot.
Purista liikkeen päällä Jokaisen repimen yläosassa (kun kätesi ovat lähinnä leukasi), purista hauisesi mahdollisimman kovaa sekunnin ajan. Tämä herättää ylimääräisiä lihassäikeitä pitämään painon tasaisena ja lisäämään verenkiertoa lihaksen rakentamispumpulle.
Stretch alareunassa Jokaisen rep: n alareunassa (kun aseet ovat täysin suorat), venytä tricepsit mahdollisimman kovaa yhden sekunnin ajan. Tämä auttaa varmistamaan, että voit käydä läpi kaiken liikkeesi sekä poistaa vauhtia edustajilta.
Käytä mieltäsi lihaksen rakentamiseen
Seuraavat kolme henkistä harjoittelua koskevat säännöt nopeuttavat edistymistäsi
- Muokkaa liikettä Ajatteleminen siitä, miten hauisesi sopivat liikuttamaan painoa, rakentaa nopeampia hermorähteitä aivojen ja hauisosien välillä. Mitä nopeammin ne tulevat, sitä nopeammin kasvaa.
- Laske tempo Yksityiskohtaiseen tempukseen tarttuminen tuo hauisesi enemmän jännitteitä. Laskeminen kahden sekunnin laskevalla osalla - päänne päästä erinomaisesti - varmistaa, ettet kiirehdi edustajasi.
- Siirry korkealle alas Counting alas teidän reps auttaa sinua työntää läpi kovaa asetetaan, koska tiedät, että loppu on näkyvissä. Laskeminen, varsinkin pitkien sarjojen vuoksi, on vaikeampi pysyä motivoituneena.
Harjoittelu
1a Käsipainon kihara
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 0sec
Valehtele kaltevalla penkillä, jossa on paino kullakin kädellä kämmenillä eteenpäin. Kiedo painot ylös, pysähdy ylhäällä ja laske sitten alas kokonaan.
1B Hammer curl
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2111 Levätä 60s
Käytä vaaleampia käsipainoja kuin harjoituksessa 1A makaamaan kallistuspenkillä kämmentä kohti toisiaan vasten. Kierrä ne ylös, pysähdy yläreunaan ja laske sitten hallintaan. Purista hauisesi hissin yläosaan, jotta lihakset toimisivat kovemmin.
2A Saarnaaja kihara
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2111 Levätä 0sec
Istu esihautopenkillä, jossa on EZ-palkki, jossa on heikko kädensija. Kierrä palkki yläosaan, tauko ja purista ja laske sitten palkki hitaasti, kunnes käsivarret ovat täysin suorat.
2B Preacher käänteinen curl
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2111 Levätä 60s
Samaa painoa EZ-palkissa kuin kohdassa 2A vaihda kädensija kaksoisnapsauttamalla pidikkeellä. Kierrä tankoa, keskeytä ja laske sitten, kunnes käsivarret ovat täysin suorat.
3A Kaapelipalkin kihara
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2111 Levätä 0sec
Pidä suora palkki, joka on kiinnitetty alempaan hihnapyörään. Pidä kyynärpäitä sivuillasi, kiristä palkki ylös, pysähtyy ja laske sitten hallintaan.
3B Kaapeli vasara käpristää
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2111 Levätä 60s
Pienennä painoa levyllä tai kahdella ja vaihda kaapelin kiinnikkeet kaksikätiseen köysiin. Pidä se kämmenten kohdalla. Kierrä se, keskeytä ja laske sitten hallintaan.
Valokuva: Tom Miles. Malli: Richard Scrivener
