Kauneus tämän selkä- ja haravointiharjoittelun aikana on se, että se ei kestä kovin kauan, mutta silti kohtaat näitä kahta tärkeintä lihaskertointa kovaa ja pakottavat ne kasvamaan suuremmiksi ja vahvemmiksi, jotta voit saavuttaa repäisyn ja vähärasvaisen kehon. Noudata alla olevia ohjeita, kiinnitä setit ja jäljennökset yksityiskohtaisesti, ja varmista, että pidät lomakkeiden oppaissa, jotta voit suorittaa jokaisen edustajan mahdollisimman tehokkaasti, jotta voit maksimoida vähärasvaisen lihasten kasvun.
Ylivoimaisesti täytä kaikki harjoituksen A toistot ja siirry suoraan harjoitukseen B lepäämättä.
Superset 1
sarjat 4 ripsi 10-12 (viimeksi asetettu epäonnistumaan) Levätä 2 minuuttia sarjojen välillä
1A Kaapelirivi
1B Taivutettu käsipaino taaksepäin
Superset 2
sarjat 4 ripsi 8 (viimeksi asetettu epäonnistumaan) Levätä 2 minuuttia sarjojen välillä
2A Hammer-grip painotettu leuka
2B EZ-tanko
3 Käänteinen rivi
sarjat 2 ripsi Epäonnistumiseen Levätä 1 minuutti sarjojen välillä
Valehtele selässäsi Smithin keskellä, jossa palkki kiinnittyy maahan. Tartu palkkiin olkavälin leveydellä ja pistä koko kehosi. Vedä itsesi, kunnes rinta koskettaa palkkia, ja palaa hitaasti alkuun.
Kardio: Harjoittele polkupyörän välejä
Aika 20 minuuttia
Aloita polkupyörä tasaisella tahdilla viiden minuutin ajaksi. Poljin kovaa kuin pystyt 30 sekuntia, sitten polketa hitaammin palauttamaan kaksi minuuttia. Toista tämä kuvio loput 15 minuuttia.
