Suurempien hauisien rakentaminen on monien miesten kuntosalivalikoima. Mutta sinun on vain etsittävä ympärille seuraavan kerran, kun olet painohuoneessa ymmärtää, että heidän toiveensa eivät ole toteutuneet. Yksi tärkeimmistä syistä on se, että tarttuminen yksinkertaisiin käsipaino hauis-curls joka kerta kun työskentelet vain ei saada työtä. Kehosi on erittäin hyvä mukautua nopeasti siihen, mitä pyydät sen tekemään, niin että pakotat hauisesi kasvaa suuremmiksi ja voimakkaammiksi, sinun täytyy työntää heidät mukavaan vyöhykkeeseen ja järkyttää heidät kasvuun. Lue lisää kolmesta liikkeestä, jotka lupaavat nopeampia voittoja, maailmankuulu vahvuusvalmentaja Charles Poliquinin edistyneitä harjoituksia, jotka rakentavat isompia hauiskuja, joita seuraa huippuosaaminen siitä, miten harjoitteluasi tehostetaan.
3 Hauisliikettä harjoittelee liikkumista käsipyyhkeiden kiharoihin
Leuka pystyyn
Käyttämättömän otteen käyttäminen on parempi tapa rekrytoida hauvoja, mikä on hyvä uutinen käsivarren koosta. Tee kolmesta neljään sarjaa 6-8 edustajaa, joista jokainen on hidas ja hallittu.
Ohjausrivi
Pääset aloitusasentoon vaakarivin taivutettuun riviin, mutta hip-leveydellä kädensijan avulla siirrät tarkennuksen ja aktivoinnin hauisihisi. Rivitä palkki rintalastasi, sitten keskeytä ja puristaa hauisesi ylimääräistä aikaa jännittyneenä. Tee kolmesta neljään kahdeksan-12 edustajaa.
EZ-palkin kiharat
Kaareva palkki vähentää ranteiden rasitusta, jolloin voit nostaa raskaampaa ja suurempaa liikkeentunnistetta kuin käsipainoilla tai tangoilla. Purista hauisesi jokaisen repimen yläosaan ja suorista täysin kädet alareunassa. Tee kolmesta neljään kahdeksan-12 edustajaa.
Charles Poliquinin avainliikkeet isommille hauisille
On olemassa kymmeniä hauis-harjoituksia. Ongelmana on, että jos harjoittelet tätä liiketoimintaa kokopäiväisesti, sinulla on taipumus ottaa käyttöön muutamia harjoituksia ja tehdä ne yhä uudestaan ja uudestaan poissulkematta kaikkia muita.
Tämä on vain viiden suosikkini luettelo. Ilmeisesti monet niistä ovat tuttuja sinulle. Kuitenkin haluat ehkä lukea kuvaukset joka tapauksessa, koska saatat löytää uuden tavan tehdä kyseinen liike tai saatat huomata, että olet tehnyt väärin.
Yksiosainen käsipaino saarnaaja kihara
Useimmat hauis-harjoitukset vaativat muuta lihasryhmien apua ja vakautustyötä, mutta saarnamiehen penkki suunniteltiin erottamaan hauis-haavat. Useimmilla kuntosaleilla on pysyvät ja istuvat saarnaajapenkit. Mieluummin istuva versio, koska se minimoi huijausta.
Istu penkillä, jossa yksi käsi on täysin pidennetty. Käytä vapaata kättäsi lukitsemaan tricepesi paikalleen. Kun painat painoa, pitää kaulasi kohdistuvan katselemalla suoraan eteenpäin. Haluat säilyttää jännityksen lihaksessa jokaisen rep, joten älä paina painoa, kunnes kyynärvarsi koskettaa hauisesi, mutta varmista, että alennat painoa aina takaisin alkuun.
Kalteva käsipaino käyristyy
Tämä on yksinkertainen, yhteinen harjoitus ja tehokkain eristää pitkät haavat, mutta näen, että se on tehty väärin kerta toisensa jälkeen.
Kiinnitä kallistuvaan penkkiin käsipainolla jokaisella kädellä ja kädet kokonaan ulos. Käpertyä käsipainot yhteen pitämällä kyynärpääsi paikallaan, ainakin ensimmäisten 90 asteen kuluttua. Pidä kämmenet aina ylöspäin niin, että kyynärvarret ovat hyvin venytettyjä. Tässä on vinkki: jos pääsi tulee penkiltä riippumatta siitä, kuinka vaikeasti yrität pitää sen alhaalla, käännä pyyhe ja aseta se kaulan ja penkin väliin. Löydät sen lisää voimaa.
Suosittelen kallistuvan käsipainon kiharaa käsivarren harjoitustyönä, varsinkin jos haluat tehdä erikoistyötä pitkälle hauislihalle. Varmista vain, että muutat penkki kulmaa kuuden harjoituskerran aikana, joten lihakset eivät sovi.
Käsipaino keskittyy käyristymään
Konsentraation käyristyminen voidaan suorittaa seisomassa tai istuma-asennossa, mutta mieluummin jälkimmäinen. Kun pysyt seisomalla, hermojärjestelmälläsi on muita velvollisuuksia, kuten tasapainon ylläpitäminen, mutta jos istut alas, sillä on täysi huomio liikenteeseen.
Istu penkillä, nojata ja tartu käsipainoon. Istu alas ja levätä tricepsia sisäisen reisiasi vasten. Pidä pieni kaari selässäsi samalla, kun se nojataan käsipainoon. Varmista, että käsipaino käydään hitaasti ja tarkoituksellisesti, kunnes koko alue on päättynyt - käsipaino on lähellä rintakehääsi. On tärkeää, että laske käsipaino, kunnes käsisi on täysin pidennetty.
Pidä kiinni kiinni
Jos käsiisi eivät ole kasvaneet jonkin aikaa, kannattaa harkita tämän toimenpiteen tekemistä useammin. Se on varma massavirta. Tartu leikkauspalkkiin tiukalla otteella. Kämmenien tulisi olla sinun edessäsi noin 8-12 cm: n päässä toisistaan. Vedä itseäsi, kunnes leuasi puristaa palkin. Tee tämä erittäin hitaasti - sen pitäisi kestää noin 15 sekuntia tai niin. Sitten hitaasti laske itse aloitusasentoon.
Sinulla ei ole monta edustajaa pussiin, mutta sillä ei ole väliä, koska haluat lihastesi alttiiksi mahdollisimman suurelle jännitykselle. Ja älä lyhyt muutu itseäsi, ettet tule kokonaan alas. Liikkeen alue on kriittinen.
Istutettu Zottman kihara
Tämä on yksi parhaista ylävartalon rakentajista. Se tuntuu epämiellyttävältä alusta, joten se voi kestää muutamia harjoitteluja tottua tähän liikkeeseen.
Tartu kahteen käsipainoon ja istukaa litteälle penkille. Pidennä kädet alaspäin ja pidä kämmentäsi eteenpäin. Aloita käpristyä paino, mutta pidä kämmentäsi ulospäin kehostasi - taipumus on käpristää rannea ylöspäin, mutta pyydän teitä jatkamaan kättä taaksepäin. Kun pääset alkuun, kiertele kätesi niin, että kämmenet ovat nyt alaspäin ja suorista ranteet niin, että olet valmis tekemään käänteisen käsipainon epäkeskisen osan. Laske käsipainot hitaasti pitämällä kyynärpääsi liimattu sivuillasi koko harjoituksen ajan.
Katso aiheeseen liittyvät Paras harjoittelu harjoitteluToimivin (ja tehokas!) Käsipaino Biceps-harjoittelu Voit löytääLennon tauko Biceps-harjoitus
Miten saada eniten irti Biceps-harjoituksista
Laita se lukitukseen
Varmista, että haluat käyttää isoja painoja, mutta räpäyttämällä kaikki ripustukset selkäkouralla ei tee mitään käsiisi. "Lukitse kaikki muu alas", sanoo valmentaja Joel Dowey. "Jos pysyt, pidä selkäsi seinälle - tämä minimoi jalat ja lantion käytön. Saarnaaja kiharat? Lukitse olkaverinsi puristamalla ne yhteen ennen kuin aloitat sarjan. Mistä tahansa muualta tapahtuva liike vie huomiotasi pois kohdelihastasi."
Ajattele kulmissa
Endless kiharat eivät leikkaa sitä. "Poista haravoidut lihakset eri näkökulmista", sanoo Dowey. "Kun kohdistat hauis-brachiiisi, esimerkiksi olkapään asento - olipa ne laajennetut tai taipuisat - tulee osaksi lihaksen lyhentämistä tai pidentämistä kokonaan. Jotta lihakset voisivat kovaa koko liikkeellä, sinun täytyy sekoittaa liikut ylös - tehdä kallistuvat penkki kiharat sekä seisoa, saarnaajaa ja korkeita kaapelin kiharoita. "Sinun ei tarvitse tehdä niitä kaikkia yhdessä istunnossa.
Mennä täysrasvaista
"Paksukäs koulutus on paras asia, jota useimmat ihmiset eivät tee", sanoo Dowey. "Käytä Fat Gripzia tai jotain samanlaista käytännöllisesti katsoen millä tahansa sarjalla särkymään palkkia. Lisätty moottoriyksikön rekrytointi kyynäristä lisää rekrytointia hauissa. Myös et koskaan saa pumppua kuin se. "Jos unohdat sinun, yksi kuntosalin hikoilupyyhkeistä, jotka on kiedottu käsipainokahvan ympärille, toimii lähes yhtä hyvin - vaikka se on vieläkin verotus, kun sarjat menevät kauas.
