Urheilupedagogiikan suositellut esilääkärin lisäravinteet
Me kaikki haluamme olla uskomaton istunto joka kerta, kun työskentelemme. Se on ainoa tapa liikkua yhä lähemmäs fyysistä tai suorituskykyäsi. Vaikka monipuolinen ja ravitseva ruokavalio ja laadukas nukkuminen ovat välttämättömiä, jotta voit hyökätä jokaisen harjoittelun kanssa niin kovaa kuin mahdollista, on olemassa joitain lisäravinteita, jotka auttavat sinua saamaan entistä suuremman reunan, jotta voit tehdä tehokkaammin kauemmin rakentaa parempaa elin.
"Olitpa koulutus enemmän lihasmassaa, alempi rasvaa tai parempi urheilullinen suorituskyky, harjoitteluun ennen täydennystä pitäisi olla tärkeä osa ruokavaliostrategiaasi", sanoo urheilu ravitsemusterapeutti Aaron Deere. "Mitä käytät juuri ennen harjoittelua, voi olla suuri vaikutus sekä liikunnan suorituskykyyn että kuinka nopeasti kehosi toipuu siitä."
Pre-workout-tuotteet on suunniteltu otettaviksi noin 30 minuuttia ennen harjoittelua ja sisältävät yhdisteitä, joita valmistajat sanovat lisäävän keskittymiskykyä, suorituskykyä ja lisäävät verenkiertoa parantaakseen lihasten ravintoaineiden jakelua. Tässä on kuusi yleisintä harjoittelua edeltävää ainesosaa ja miten he voivat antaa sinulle reunaa.
Kofeiini
Mitä Kofeiini on maailman laajin kulutettu psykoaktiivinen aine, jota käytetään sen piristeisiin vaikutuksiin.
Miksi Tutkimukset ovat osoittaneet, että se heikentää tuntemasi rasitustasosi, mikä helpottaa harjoittelun helpottamista ja lisää rasvan polttamista vapauttamalla rasvahapot rasvasoluista käytettäväksi polttoaineena.
Millä tavalla Suurin osa harjoittelun eduista on kofeiinia, koska se tarjoaa todistettuja etuja. Voit kuitenkin saada kofeiinittomia kaavoja, jos harjoittelet töiden jälkeen ja et halua häiritsevää nukkua. Itse asiassa, jos et käytä ennalta harjoittelua, voimakas musta kahvi 20-30 minuuttia ennen aamu- tai iltapäiväistuntoa riittää parantamaan keskittymistä ja huomiota sekä rasvanpolttoa.
Beeta-alaniini
Mitä Beeta-alaniini on ei-välttämättömiä aminohappoja, joten se voidaan syntetisoida elimistössä.
Miksi Tutkimuksissa on osoitettu lisäävän lihasolujen karnosiinimääriä. Tämä estää lihasten väsymystä aiheuttavien jätteiden kerääntymisen, jolloin voit harjoittele kovempaa pidempään.
Millä tavalla Beta-alaniini on tärkeä ainesosa monista harjoituksista ennen harjoittelua, koska se on tehokkuutta lisäävä vaikutus. Joillekin se voi aiheuttaa oudon, mutta harmiton tingly tunne ihosi. Ihanteellinen annos on 2 g ja 5 g, riippumattoman tutkimusyhtiön Examine.com mukaan.
Selaa Beta-Alaniini-lisäaineita Amazonissa
BCAA
Mitä Haarautuneet aminohapot (BCAAs) ovat kolmen oleellisen aminohapon yhdistelmä: leusiini, isoleusiini ja valiini.
Miksi BCAA: n ottaminen ennen koulutusta ja sen aikana estää lihaskudoksen hajoamisen ja rohkaisee uutta kudosta kasvaa, antaen sinulle suurempia, vahvempia lihaksia. Monet tuotemerkit sekoittivat BCAA: t 2: 1: 1 -suhteessa, mikä viittaa siihen, että tutkimukset alkavat lisätä lihasten kasvua.
Millä tavalla Kun otat noin 6 g BCAA: ta ennen koulutusta, on osoitettu lisäävän aminohappojen määrää veressä ja lihaksissa 130%: lla, ja voit myös ottaa ne harjoittelun aikana rajoittamaan lihaskudoksen hajoamista. BCAA-aineenvaihdunta vähentää kuitenkin B6-vitamiinipitoisuutta, joten etsiä tuotetta, joka sisältää myös tätä vitamiinia, tai ota erillisiä lisäravinteita.
Selaa BCAAs-lisäaineita Amazonissa
kreatiini
Mitä Kreatiini löytyy punaisesta lihasta ja on adenosiinitrifosfaatin (ATP) lähde, joka on solujen tärkein energiansaanti.
Miksi Se parantaa lihasten kykyä harjoittaa intensiivistä liikuntaa, kuten painonnostoa tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Täydennys kreatiinimonohydraattiin - halvin muoto, jonka tutkimukset ovat osoittautuneet yhtä tehokkaiksi kuin kalliimmat versiot - auttaa lisäämään kehon luonnollisia lihasliikkeitä. On olemassa vahvaa näyttöä siitä, että kreatiinivalmisteiden ottaminen on turvallista ja tehokasta lihasten tehon lisäämiseksi.
Millä tavalla Päivittäinen 5g: n annos riittää parantamaan tehoa, Examine.comin mukaan. Ihmiset, joilla on vähäisempi lihasmassa, voivat hyötyä jopa 10 g: n annoksesta. Ota se vedellä aterioiden rinnalla.
Selaa kreatiinivalmisteita Amazonista
B6-vitamiini
Mitä B6-vitamiini on monissa kasvi- ja eläinravinnon lähteissä vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa sitä, että elimistösi ei voi säilyttää sitä, koska se voi rasvaliukoisia ja tarvitsee jatkuvasti täyttöä.
Miksi Tämä vitamiini on mukana proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa, mikä vapauttaa enemmän energiaa ruokavaliosta. Jotkut lisäaineet, erityisesti BCAA: t, voivat heikentää B6-vitamiinin tasoja, mikä johtaa väsymykseen ja huonoon henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn.
Millä tavalla Jos ruokavaliosi on runsaasti lihaa ja vihanneksia, etenkin lehtivihreitä, olet todennäköisesti vaarassa B-vitamiinin puutos. Jos otat paljon BCAA: ita, kannattaa ehkä ottaa B6-vitamiinin tai päivittäisen monivitamiinin vakuutena.
nitraatit
Mitä Kun käytät tiettyjä elintarvikkeita, kuten lehtivihreitä ja juurikkaita, kehosi rikkoo ne yhdisteiksi, joita kutsutaan nitraateiksi.
Miksi Ne parantavat kehon kykyä tuottaa ATP: tä ruoasta, jota syöt. Niitä muutetaan myös typpioksidiksi (NO) tarpeen mukaan, ja kohonnut NO-taso liikunnan aikana parantaa anaerobista ja aerobista kestävyyttä, verenkiertoa ja työn tuottoa. Tuloksena on lihasten elpyminen voimakkaan harjoituksen välissä, kuten sprintin välein.
Millä tavalla Paras tapa täydentää nitraatteja on syömällä noin 500 g korkean nitraattituotteen, kuten pinaattia ja punajuurta, 1-2 tuntia ennen liikuntaa. Yhdistämällä ne pehmeiksi lisäävät nitraatin imeytymisnopeutta, koska sulavat ne nopeammin kuin kiintoaineet.
Selaa kaikkia esi-harjoituksia Amazonissa
Pre-Workout Supplements FAQ
Mikä on iso käsitellä ennen harjoittelua täydentää?
Nämä täydennykset ovat nousseet suosioon kuntosalin keskuudessa, koska ne on valmistettu ainesosista ja yhdisteistä, kuten kofeiinia, beeta-alaniinia ja BCAA: ita, jotka voivat johtaa parempaan harjoitteluun. Koska ne antavat sinulle mahdollisuuden harjoittelemaan pidempään, siirryt kehosi tai suorituskykysi nopeammin. Niin, ja ne maistuvat melko hyvältä.
Pitääkö minun ottaa esilääkärin lisäosa?
Jos haluat enemmän onnistuneita harjoituksia, vastaus on kyllä. Useimmat tuotteet tulevat jauheena, että sekoitat veden kanssa ja kulutat puoli tuntia ennen harjoittelua, jotta yhdisteet pääsevät toimimaan järjestelmässäsi parantamaan henkistä ja fyysistä suorituskykyä.
Katso aiheeseen liittyvät parhaat proteiinijauheet ja mitä etsiä ostaessaan proteiinijauhetta Paras lisäravinteet muotoutumiseen (ja välttääkseen)
Onko olemassa haittatekijöitä, kun käytät harjoittelua edeltävää lisäainetta?
Kuten minkä tahansa lääkkeen tai lisäaineen kanssa, on mahdollista, että sinulla on haittavaikutus, joten tarkista aina tunnettujen allergeenien tai valmistajan verkkosivujen sivuvaikutukset. Monet harjoittelut sisältävät suuria annoksia piristeitä, joten on parasta kokeilla kokeiluversiona ja nähdä, miten reagoit ennen annoksen lisäämistä valmistajan suosituksiin. Ja stimuloivat vaikutukset merkitsevät harjoittelua ei pidä ottaa liian myöhään päivällä, jotta he eivät vaikuta nukkumaan.
Pitäisikö minun ottaa ne ennen jokaista istuntoa?
Niin kauan kuin sinulla ei ole mitään haittavaikutuksia ennen harjoittelua täydentää otat, ei ole mitään syytä ration kuinka usein otat niitä. Kuitenkin, miten kahvin tai jopa teekin stimuloiva vaikutus voi heikentyä, jos juot niitä koko ajan, sama voi olla totta edeltävää harjoittelua. Yleensä ne sisältävät myös kofeiinia. Tästä syystä on parasta säästää ne tiukempiin istuntoihin tai kun tunnet itsesi käydä harjoittelussa tai ennen toimintaa, kuten työn jälkeisen viiden sivun ottelu. Muussa tapauksessa saatat olla liian riippuvaisia heistä ja räjäytä mahdollisuuksia käyttää, jos loppuu tai jättää suppsisi kotona
Selaa Hollannin ja Barrettin valmisteita ennen harjoittelua
Keskustelu: Pitäisikö etukäteen harjoittelua täydentää?
Kaksi huippuurheilun asiantuntijaa keskustelevat täydentämisen eduista ennen istuntoa
Kyllä, sanoo Ross Edgley, Co-Founder of The Protein Works ja entinen vahvuus ja conditioning valmentaja Englanti Institute of Sport
Pre-workout-lisäravinteet eivät ole välttämättömiä samalla tavalla kuin makroravintoaineet (rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit) ja tietyt mikroravintoaineet (vitamiinit ja kivennäisaineet). Jotkin pre-workout suppit aktiiviset aineet voivat kuitenkin täysin parantaa joitain fitness-ominaisuuksiasi.
Kuinka hyödyllisiä ne ovat riippuu tietyistä ainesosista. On helppoa olettaa, että kaikki esilääketieteen pillerit ja jauheet ovat piristeitä, mutta on olemassa runsaasti suuria ainesosia, jotka eivät perustu piristeisiin. Tieto tieteen testaamista edistävistä eduista voi auttaa sinua lisäämään voimaa, lihaksia ja nopeutta, nopeuttamaan rasvan menetys, vähentämään väsymystä ja paljon muuta.
Kun tiedät, mitä etsiä etiketissä, voit räätälöidä esikoulutuksen täydennyksen tarpeisiisi. Jos taistelette päästäkseen istuntojakson loppuun johtuen laktaattikoostumuksen aiheuttamasta epämukavuudesta, ota beeta-alaniini, jonka on osoitettu viivästyttävän sen kertymistä veressäsi. Jos aiot pakata lihakseen, etsi arginiinipitoista tuotetta, joka on osoittanut kykyä lisätä lihaksikokoa kannustamalla proteiinisynteesiä istunnon aikana ja sen jälkeen. Kofeiini parantaa rasvanpolttoa ja lisää energiaa, kun taas sitrulliinimaalinen parantaa kestävyyttä.
Ei, kehosi ei tarvitse ennalta harjoittelua supps samalla tavalla kuin se tarvitsee proteiinia saadakseen tuloksia. Mutta jos olet juuttunut tasangolle tai jos olet urheilija, joka haluaa saada reuna, se voi olla arvokas ja tehokas. Jos saat parempia tuloksia kovaa työtä kuntosalilla, miksi et halua?
Ei, sanoo Ben Coomber, performanssin ravitsemusterapeutti, julkinen puhuja ja iTunesin luoja # 1 rated UK podcast Ben Coomber Radio
Mitä tahansa muotoa se tulee, juo, spray, kumi tai pilleri, kaikki ennen harjoittelua supps on suunniteltu tekemään yksi asia: parantaa suorituskykyä. Etuja voivat olla energian lisääminen, maitohapon puskurointi veressä, parannettu kestävyys ja yleisesti parempi työn tuotto. Sinun pitäisi tietää, miksi käytät tuotetta ja sitä hyötyä, mutta useimmille keskimäärin kuntosaleille haluttu vaikutus on usein vain kofeiinin pick-me-up-vaikutus - jotain, jota saat halvemmalla ja usein järkevimmistä annoksista esikoulun espresso.
Mielestäni useimmat harjoittelua edistävät ihmiset tekevät niin vääristä syistä ja 90 prosenttia koulutetuista hyötyy siitä, että he eivät käytä niitä pitkällä aikavälillä. On helppoa lieventää niitä, ne ovat usein täynnä lisäaineita, ne luovat ajattelutavan, jossa olet vain onnellinen koulutus, kun olet ottanut yhden - ja monet sisältävät tarpeeksi kofeiinia jättää lisämunuaiset hengästyvät ja hengästyvät tilassa lievä sokki loppuvuodelle.
Sinun ei tarvitse miljoonia maagisia ainesosia kehoasi varten parhaimmillaan.Tehokkaat istunnot kuntosalilla aiheuttavat hyvää nukkua ja tasapainoista ruokavaliota, jossa on erilaisia luonnollisia proteiinilähteitä (lihasten hyödyntämistavoitteita) ja hiilihydraatteja, jotka vastaavat energian tuottoa. Sinulla voi olla vähän kofeiinia energiaa lisäävänä, mutta vain silloin, kun todella tarvitset sitä. Jos yleensä taistelet energiaa ilman kofeiinia, se johtuu siitä, että et saa ruokavaliota, elpymistä ja elämäntapaa. Optimaalinen energia tulee naulan pohjasta, ei maagisesta vaaleanpunaisesta juomasta.
