Jopa säännöllisille juoksijoille, harjoittelu maratonille on jyrkkä oppimiskäyrä. Joka lauantaina ajettaessa muutaman kerran viikossa ja repimällä se paikalleen puistossa, joka lauantaina ei ole liikaa ajattelua siitä, mitä vaihteita pitää käyttää, kattaen pitkien etäisyyksien, jotka vaaditaan valmistamaan 42,2 km: n kilpajuoksu, tarkoittaa miten välttää vammoja, miten sovittaa ja vaihdella kaikki juoksut, joita sinun tarvitsee tehdä, ja lopuksi, mutta ei ainakaan vähäisimpänä, kuinka polttoaineet ruumiillesi on koko harjoituksen ajan.
Suurin osa, jos ei kaikki, polttoaineen syöttämisen pitäisi tapahtua ruokavaliosi kautta, mutta on olemassa aikoja, jolloin oikean ruoan syöminen ei ole mahdollista tai toivottavaa - yksi niistä ajoista ollessa rotu itse - ja siellä täydennykset voivat auttaa.
Tärkeimmät lisämateriaalit ovat ne, jotka täydentävät hiilivarastosi ja elektrolyyttejä pitkillä ajoilla, ja ne, jotka auttavat sinua palauttamaan ja auttamaan elimistöä palauttamaan vaikean harjoittelujakson aikana. Mukana on myös lisäravinteita, kuten punajuuren mehua ja kofeiinia, jotka voivat parantaa suorituskykyasi. Lyhyesti sanottuna on runsaasti erilaisia lisäravinteita, joiden avulla voit kehittää vartaloa maraton-koulutuksen vaatimuksiin. Tässä ovat parhaat tyypit, joita kohtaat.
Juoksevat geelit
Todennäköisesti yleisimpi maraton koulutus täydentää näitä kauhistuttavat pitkällä aikavälillä (yli 90 minuuttia) täydentääkseen carb-varastojaan. Maratonissa olet todennäköisesti läpi neljä viidestä geelistä - varmista, että olet jo kokeillut niitä, joita käytät kilpailussa, koska ne voivat olla vaikeita ruoansulatusjärjestelmässä.
Urheilujuomat
Nämä ovat hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, ja ne ovat hyviä polttoaineen lisäämiseen ennen tai pidempien ajoaikojen aikana. Et halua kuljettaa näitä teidän kanssanne tapahtumaa varten, joten useimmat ihmiset valitsevat enemmän kannettavia geelejä ja elektrolyytti-välilehtiä, mutta he ovat hyviä harjoittelun aikana tai jos he voivat lyödä heidät reitillä rodun aikana.
SUOSITTELEMME: Mitkä ovat elektrolyytit ja miksi tarvitset niitä?
Elektrolyytti-välilehdet
Pop nämä vedessä ja ne liukenevat nopeasti luoda elektrolyytti-rikas cocktail, joka sisältää mineraaleja, kuten natrium, kalium ja magnesium, jotka auttavat kehoa hydrata itsensä. Carb-geeleillä ei yleensä ole elektrolyyttejä, joita sinun on täydennettävä, kun harjoittelet pitkään ja hikoilet paljon. Kun sinulla on välilehti, voit vetää vettä kilpailun aikana ja luoda oman elektrolyyttisjuoman.
Punajuuren mehu
Tutkimus nitraateista, joita löytyy elintarvikkeista, kuten punajuurista, pinaatista ja rakettista, viittaa siihen, että niillä voi olla positiivinen vaikutus suorituskykyyn kestävyystoiminnassa - ilmeisesti Leicester City käytti sokerijuurikastetta hyvin vaikuttavana Valioliigan voittavan kauden aikana. Juurikkaat Laitot sisältävät 400 mg ruokavaliota - yritä juoda niitä päivittäin viikon aikana ennen tapahtumaa sekä ottaa pari 12 tuntia etukäteen.
Katso aiheeseen liittyvä Se on virallinen: Punajuuren mehu voi parantaa kestävyyttäsi Mitä syödä maratonin koulutuksessaMiten hiilikuormitettaisiin ennen maratonta
Carb huuhdotaan
Vaikka tämä kategoria on uudentyyppinen täydennys, joka ei vielä ole todella amatööriurheilijoiden kanssa, Unit Nutrition aikoo tuoda hiilihöyryjä massamarkkinoille pian, joten saatat joutua kohtaamaan koulutuksesi. Sinä huuhtelet hiiliharjaa huuhtele suusi ja sitten sylkeä se tai niele se. Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä lisää suorituskykyä, joka voi olla teidän ajattelematta aivojasi ajattelemaan, että se saa polttoainetta. Carb-huuhtelu on luonnollisesti helppo ottaa ja takaa mahalaukun, jos he syövät heitä, joten he voivat mennä arvoon, jos he hermostuttavat geelejä eikä pysty syömään mitään käynnissä.
Palautusjuomat
Kun painonnostajat lopettavat harjoittelun, he päätyvät proteiinin ravisteluun - mutta kun taas juoksijat tarvitsevat proteiinia, on tärkeämpää täydentää hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Jos sinulla on runsaasti harjoitteluaikataulua ja sinulla ei ole aikaa tai taipumusta tehdä sitä aterioiden kautta, palautusjuoma, kuten SiS REGO, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja elektrolyyttejä, on hyödyllinen, jotta se on käytettävissä.
Kofeiini
Emme tarkoita, että kahlaa kouristellaan ennen juoksemista, lähinnä siksi, että kyseessä on ruoansulatuskanavan riski, vain hermostunut kestää, mutta kofeiinipitoisten edellä mainittujen lisäaineiden versiot voivat antaa hyvää vauhtia. Tallenna käytännöllinen geeli tai elektrolyyttijuoma lisättynä kofeiinilla maratonisi kilometrillä 30 - se voi olla juuri se, mitä kehosi ja aivot tarvitsevat viedä sinut maaliin.
