Takaklikkaus on klassinen alemman kori. Se pakkaa lihasten lippaasi, neloset ja hammastukset sekä rekrytoimalla abs- ja alaselkäsi, jotka on tehtävä kovalla työllä vartalon vakauttaessa nostamalla ja laskemalla palkki. Se on myös tehokas vahvuusrakentamisliike, minkä vuoksi se on niin suosittu elitistien urheilijoille 100m sprintteistä UFC-taistelijoihin ja amerikkalaisiin jalkapalloilijoihin uimareihin.
Mutta on olemassa toinenkin askel, jonka sinun pitäisi lisätä jalkaharjoitteluun, jos olet vakavasti lihasten koko ja voimaa lisäämällä alavartaloosi: etukappale.
Se on usein laiminlyöty nosto, mutta se, joka ansaitsee huomiosi. Samanlainen selkä kyykky, sillä on yksi tärkeä ero: pidät palkin etupuolella olkapäät, rintakehän yläosassa eikä kaulan takana.
Tämä merkittävä säätö pakottaa potilaat, lihasryhmän reiden etuosaan, hallitsemaan ja siirtämään enemmän kuormitusta sekä tekemään ydinliiketoimintaasi vieläkin vaikeammaksi pitämään ylävartalon pystyasennossa ja ylävartalo tasapainossa.
Ja bonus on myös. Toisin kuin selkäkyyhky, missä on yhteistä, että lomasi kärsii kohti kunkin sarjan loppua, asento, jossa olet edessä kyykky, pakottaa sinut pysymään pystyssä ja pitämään oikean muodon, mikä tarkoittaa, että voit kääntyä paljon turvallisemmin. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää.
Kuinka tehdä Front Squat
Asennus
Aloita baarissa turvallisesti kyykkyhyllyssä, rintakehän keskellä. Pidä palkki kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Astu lähelle palkkia ja laske neljäsosa kyykkyyn niin, että palkki on tasainen ja koskettaa rintakehääsi ja hartiat edessä. Ilman irrottaaksesi palkkia, tuo kyynärpääsi eteenpäin ja niin korkealle kuin voitte hallita. Keskity pitämään kyynärpääsi niin korkealle kuin mahdollista koko kyykky - tämä pitää kehon pystyssä ja baari on turvallinen kättesi ristissä ja lepää rintaan ja hartioihisi. Aja ylös ja vie baari ulos telineestä.
Liike
Ota yksi askel taaksepäin. Aseta jalat leveydelle toisistaan, varpaat osoittavat hieman vinossa poispäin toisistaan. Vauhtia, syödä syvään henkeä täyttämään rintakehäsi ja pitämään vartaloa voimakkaana, sitten taivuta jalat laskeutumaan kyykkyyn. Pidä polvet leveänä ja kallistuvat alas. Laske kunnes jalat ovat vähintään lattian suuntaisia ja aja sitten ylöspäin seisomaan. Se on täydellinen muoto. Jos olet kamppaillut, tässä on joitain keinoja parantaa.
Etukäpälän muotoiset vinkit
Käsiasento
Täydellinen muoto edessä kyykky voi olla vaikeaa, koska rajoitettu joustavuus ranteet ja käsivarret jos et ole tottunut siihen. Jos se on sinun, aloita lämpenemällä ranteet ylös. Kiinnitä sormesi ja kierrä ranteet molempiin suuntiin pari minuuttia. Vielä kysymys? Ratkaisu on päästä asemaan, josta aiot nostaa palkin telineestä, mutta ylitä kätesi ja pidä palkki hartiasi vasten. Pitämällä olkapäitäsi korkealla on edelleen tärkeä asia tässä. Et todennäköisesti pysty nostamaan yhtä paljon painoa, joten paina painolevyt alas, kunnes olet mukava.
kyynärpäät
Heti kun päästät kyynärpäät pudota, paino kallistaa eteenpäin, työntää sinut pois tasapainosta ja merkitsemällä laitteen lopun. Korjaa tämä keskittämällä työntämällä kyynärpääsi kohti kattoa koko liikkeelle. Yritä myös tuoda kätesi lähemmäs toisiaan tai kauemmas löytääksesi asentoa, jolla voit pitää kyynärpääsi korkeana.
Etukäpälän variaatiot
Kuten kaikkien kyykkyjen, nilkan liikkuvuuden ja vasikan joustavuuden kannalta voi olla kysymys. Kun työskentelet parantaaksenne näitä osastoja, voit silti edetä kyykkyyn korottamalla kantosi pienille painolevyille. Tämä voi myös antaa sinulle mahdollisuuden mennä syvemmälle ja kiinnittää enemmän huomiota quads-tilaan kehityksen lisäämiseksi.
Regressiota on tehdä pikari squats sijaan (myös hyvä lämmittely koko etunappi). Pidä käsipainoa tai keittokelloa pystysuoraan yhdestä päästä - kuten sinä olet aatelihahmo juotavaksi pikari. Kyykätä alas, kunnes kyynärpääsi koskettaa polvien sisäpuolta, aja sitten ylös kantosi läpi. Tämä siirto auttaa sinua tottumaan pitämään painosi edessäsi.
