Ei ole kahta tapaa siitä: pyöräily mäkeä on pyrkimys, joka aina tulee joitakin fyysisiä vaikeuksia. Painovoima asettaa nämä säännöt kauan sitten. Mutta kukkulat ja vuoret muodostavat perustan monille rakkaudelle pyöräilyn urheilusta - ne ovat suuria, pelottavia, eeppisiä haasteita ja kun ne voitetaan, saavutuksen tunne tekee jokaisesta pisarasta hikeä päästäkseen huippuun..
Jos olet menossa liian kovaa, pelkää - emme ole löytäneet asiantuntijoita auttaaksemme sinua parantamaan niitä topografisia hirviöitä, joilla ei ole supervaltoja kuin älykäs koulutus ja valmiste. Joten, mitä sinun pitää muistaa seuraavan kerran tie nousee ylös?
Mitä vaihteistoja minun pitäisi käyttää kukkuloilla?
"Jos huomaat, ettet pääse riittävän alhaiseen vaihteeseen hyvin jyrkille nousuille, tee tutkimustasi vaihteistasi pyörällesi", kertoo Matt Green, pro-pyöräilijä ja valmentaja (procoaching.us). "Tarkasta etuketjun rengaskoko - mitä pienempi on pienin etuketju ja suurempi isompi takakääri, sitä helpompi on polkuttaa nousuissa."
Oikea vaihde mahdollistaa oikean poljinnopeuden - periaatteessa polkimen kierrosten minuutissa - joka on erityisen tärkeä kiipeilyssä. "Kaikki on kadenssi", Green sanoo. "Noin 90-100 kierrosta / minuutti on optimaalinen." Suurempi poljinnopeus lisää pedaalitehokkuutta, joten haluat löytää makean pisteen: vaihde, joka antaa sinulle sekä suuren poljinnopeuden että nopeuden.
Kuinka voisin vauhdittaa pyyntiponnistusta nousuun?
"Se voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta nopea tahti on, voitteko puhua," Green sanoo. "Jos sinusta tuntuu, että voit sanoa muutaman lauseen, mutta olet liian hengästynyt pitämään täyden keskustelun, se on hyvä vauhti rinteisiin kukkuloilla. Jos voit vain kerätä outoa sanaa, se tarkoittaa, että olet liian kova."
Tämä pätee pääasiassa pitkiin kiipeisiin - jos kaltevuus on riittävän lyhyt, voi olla tehokkaampaa panostaa entistä tehokkaammin, jotta voit nousta ylös ja kiipeä nopeasti ylläpitämällä nopeutta laskeutumiseen. Kuten James Bowtell, Race Across Europe -rekisteröintisekoittaja ja luksuspyöräilykokemuksen tarjoajan Velusso (velusso.co.uk) perustaja, sanoo: "Jotkut nousut ovat liian jyrkkiä vauhtiin - sinun tarvitsee yksinkertaisesti päästä yli heidät. Mutta matalammalla, pidemmällä nousulla, tahti on avain."
SUOSITELTAVAT: Kuinka kierrä nopeammin pidempään
Onko parempi pysyä satulassa tai nousta seisomaan kiipeilyyn?
"Satulasta oleminen antaa sinulle ylimääräisen vääntömomentin (pyörimisvoima) polkimille", Green sanoo. "Tarvitset paljon vääntöä lyhyisiin, jyrkät nousut, tai yksinkertaisesti pudota. Kun nouset kauemmin, tasaisemmat kaltevuudet, pysykää satulassa ja keskityt siihen 90-100 rpm: n kadenssiin."
"Syke ja hapenotto ovat korkeammat, kun polkevat ulos satulasta suuremmilla nopeuksilla matalalla gradientilla, ja se on vähemmän tehokasta", sanoo Bowtell. "Jotta tehokkuus olisi mahdollisimman tehokas, aja satulassa matalammissa kukkuloissa ja ulos siitä jyrkemmissä kaltevuuksissa."
Mitä minun pitäisi tehdä, jos aloitan kamppailun puolivälissä?
"Jos aloitat kamppailun, se tarkoittaa, että olet rakentanut liikaa maitohappoa ja elimistösi ei enää pysty metabolisoimaan sitä kokonaan", Green sanoo. "Se tarkoittaa, että tarvitset enemmän happea järjestelmässäsi ja sinun on vähennettävä intensiteettiäsi jonkin aikaa. Siirrä muutamia vaihteita alaspäin ja ole vain kärsivällinen, kunnes olet saanut hengityksen."
Bowtell yksinkertaistaa tätä edelleen. "Astu pois kaasusta", hän sanoo, "ja kerro itsellesi, että kaikki on kunnossa."
Kuinka minun pitäisi asettaa käsiäni ratsastusmatkalle ylävirtaan?
"Sinun ei tarvitse huolehtia aerodynamiikasta ratsastusmatkan aikana, sillä nopeus ei ole tärkeä, joten tämä kiehuu siihen, mikä tuntuu miellyttävältä", Green sanoo. "Pidä kädet huppuissa tai baarien yläosassa ovat molemmat hyviä ideoita."
Miksi niin? Tehokkuus, jälleen. "Kun kätesi asetetaan huppuihin, avaat rintakehäsi ja keuhkot ja voit myös helposti nousta ulos satulasta, jos kaltevuus muuttuu yhtäkkiä", Bowtell sanoo. "Yläosien kädet auttavat lievittämään paineita selästäsi. Mutta tyyliin: pudotuksista ja satulasta - kuten suuresta Marco "The Pirate" Pantaniista."
Miten voin kouluttaa paremmin kukkuloilla?
"Sinun on lisättävä kykyäsi työskennellä aerobisesti," Green sanoo. "Jos harjoittelin ratsastajaa kiipeämään, tekisimme viisi minuuttia kolmen minuutin välein, kun he työskentelevät noin 95-100 prosentilla kynnystehostaan ja kaksi 20 minuutin välein 87-91% kynnystehostaan, joka viikko."
Jos sinulla ei ole tehomittaria tai sykemittaria, mitata kynnysvoimaa, joka tarkoittaa olennaisesti viiden minuutin välein lähes maksimissaan, sitten 20 minuutin välein tahdissa, jota voit vain ylläpitää koko keston ajan. Sinun ei tarvitse kukkuloita näihin istuntoihin, mutta tunnet vaikutukset, kun heitä ratsastat, koska lisäät teho-painosuhdetta (kuinka paljon voimaa tuotat, kuinka paljon painot).
"Tour de Francen ratsastajalle tämä luku on ehdottomasti avain", Bowtell sanoo. "Chris Froomen teho painosuhde, esimerkiksi, on noin 6,3 wattia / kg, kun hän kiipeää täydellä kapasiteetilla."
Joten menettää paino auttaa myös?
"Hidas ja älykäs laihtuminen on ratkaisevan tärkeää," Green sanoo. "Kuukauden kestävä ruuanlaitto ruokkii kehon ja mielen polttoaineesta. Aivosi motivoi sinua kouluttamaan ja jos hän nälkää ruokaa, kaikki kärsii - ei vain kykysi käyttää."
Yksi asia, jota sinun ei pitäisi tehdä, on vähentää rasvan saantiasi, jota Green kutsuu "kaikkein väärin ryhmiin". "Lisää terveiden rasvojen kulutusta ja vähennä hiilihydraattien saantia, ja sinun pitäisi alkaa nähdä laihdutuksia", hän neuvoo.
Bowtell suosittelee "terveellistä ruokavaliota, jossa on mahdollisimman vähän sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita" kehon rasvan vähentämiseksi ja korostaa, että sinun on myös pidettävä lihasmassaa. "Tee näin 1,5 g proteiinia kiloa kohden joka päivä, joka on 120 g proteiinia 80 kg: n painoiselle henkilölle. Tämä täydentää kehon rasvan vähenemistä ja parantaa vuoren kiipeilyä."
SUOSITELTAVAT: High-Protein Foods
Voinko auttaa mielellänne?
"Se on luultavasti pääkomponentti mistä tahansa ratsasta", Green sanoo. "Ei ole muuta välitöntä keinoa lisätä potentiaalista suorituskykyäsi ennen kiivetä - paitsi kahvia - muuta kuin visualisoida sitä." Joten miten teet sen? "Sulje silmäsi ja kulje kiivetä mielessäsi. Tunne kaltevuudet, tuntevat tienpinnan ohjaustangastasi läpi, tunne ilman lämpötilaa ja keuhkosi palamista. Kemiallisia aineita, kuten dopamiini, serotoniini ja endorfiinit, vapautetaan, ja ne alkavat sinut antamaan teille valmiita tekemään parhaimmillaan."
SUOSITELTAVAT: Kuinka kierrä nopeammin uuden kirjan mukaan Pyöräilytiede
Kuinka laskea paremmin
- Valmistaudu pudotukseen: Pidä kätesi pudotuksissa. Tämä laskee painopisteen ja pitää sinut vakaampana.
- Käytä koko tie: Käytä tien leveyttä eduksi. Pääset kaistan ulkopuolelle ja kulma kulmakan läpi kuljettamaan nopeutesi.
- Älä yritä olla varma: Vain koska olet naulannut muutaman kulman, se ei tee sinusta pedaaliversiota Valentino Rossi.
- Älä polkuta kulmissa: Pidä ulompi jalka alas. Et halua polkea nurkan takana ja lyödä sitä tiellä, koputtaen sinut pois.
