Nykypäivän metrisessä maailmassa kilometri ei ole kaukana useimmat ihmiset käyttävät kaikkea säännöllisesti. Track-urheilijat sprintevät kaikentyyppisiä etäisyyksiä jopa 1500 metrin etäisyydelle, ja tienristeilijät puuttuvat kaikesta 5 kk: n ylityksestä, mutta 1,609,344 m: n all-out-ponnistelun epätavalliset houkutukset ovat harvoin arvostettuja.
Silti vauhtipyöränsiirto on täydellinen testi - nopea ja kestävä brändi, joka tuntuu jollakin tavalla merkittävästi yli 1500 metriä ja knackering you paljon enemmän kuin paljon kauemmin. Jotta voisin yrittää asettaa oman mailin PB, menin mahtavien levy-yhtiöiden hengelliseen kotiin - Roger Bannisterin radalle Oxfordissa, jossa Big Rog räjäytti neljän minuutin esteen vuonna 1954 - koulutustilaisuuden kanssa James Beckinsaleen, triathlon-valmentajana ja Iffley Roadin suurlähettiläs juoksija.
Kuinka asettaa Mile PB
Koska kilpa-ajo on anaerobisen ja aerobisen kunton testi, useat muut juoksutunnit auttavat parantamaan aikaa. Pitkät, tasaiset kulut parantavat aerobista kapasiteettia, kun taas sprintit ja kukkulat ovat tärkeitä tahdistustasi ja anaerobista kapasiteettia lisäämiseksi.
Hyvä tekniikka on toinen asia, joka auttaa sinua toimimaan nopeammin ja tehokkaammin. Sisään ValmentajaBeckinsaleen koulutustilaisuudessa hän rohkaisi kahta muutosta: lisäämällä poljinnopeutta ja laskeutumista etupäähän.
Voit mitata poljinnopeutesi ajamalla 15 sekuntia ja laskemalla aina kun vasen jalka laskeutuu. Sitten moninkertaista tämä numero neljällä minuutin minuuttipistemäärällesi (jotkut toimenpiteet kertovat, että numero kerrallaan ottaa huomioon molemmat jalat). Elite-juoksijoilla on yleensä kadenssi korkeissa 90-luvulla. Korkea poljinnopeus pysähtyy liikahtaa pitkin, mikä ei vain hidasta sinua, vaan nostaa loukkaantumisriskiä.
Jotta saat parhaan mahdollisen mittauksen siitä, miten koulutuksesi etenee, suorita kilometrin mittainen kokeilu, tee sitten jotain tekniikkaa ja rakennat aerobista ja anaerobista kapasiteettia ja siirrä sitten toinen kilometri PB nähdäksesi, kuinka paljon olet parantanut.
Beckinsale arvioi, että vaikka et voikaan koskettaa Bannisterin aikaa - puhumattakaan Hicham El Guerroujin vuonna 1999 asettamasta 3min 43.13 sekunnin mittaisesta maailmanennätystä - voit päästä huutavan matkan päähän, jos olet keskitason juoksija.
"Hyvä" mailiaika riippuu teidän ikäisestänne, mutta suurelta osin huippu-klubin juoksija kykenee suorittamaan neljän minuutin mailin; keskikonserttijuoksija noin viisi tai kuusi minuuttia; ja aloittelija noin seitsemän - kahdeksan minuutin ajan."
Tahdistus on elintärkeää nopean matkan suorittamiseen - kappaleen neljä kierrosta tuntuu paljon pidemmältä kuin kuvitellessasi. "Neljä kierrosta edeltävä tahti on avain", Beckinsale sanoo.
"On luonnollista nousta hieman nopeammin ensimmäisten 100 metrin päähän, mutta sinun on päästävä tasaiseen tahtiin. Ole valmis toisen ja kolmannen kierroksen satuttamiseen."
Voin hyvin myöntää, että viimeinen neuvoja. Kilometrin BP: n toinen ja kolmas kierros ovat todella kamala kokemus. Täydentävästi koko kokemus on melko nopea, vaikka vietät loput päivän ylenevästä ponnistuksesta.
Seuraavan kerran, kun huomaat käynnissä olevista tarpeistasi, muutaman viikon harjoittaminen nopeamman kilometrin kulkuun on hyvä lyhyen aikavälin tavoite. Vaikka et voisikaan mennä BP: n Banisterin pyhitettyyn turpeeseen, melkein varmasti löytyy lähistöllä oleva raita (katso UK Running Track -hakemiston rata luettelo) tai vain tasainen (ja hiljainen) tie kun et ole huolissasi saamasta absoluuttista nopeinta aikaa.
Voit tarkistaa Iffley Roadin huippuluokan juoksupyörän päästä iffleyroad.com:iin. Lisätietoja James Beckinsenen valmennuksesta käy osoitteessa jamesbeckinsale.co.uk
