Sulje kukkulat
"Se koskee tehoa painosta tai wattia / kg, tässä. On usein parasta istua satulassa, joka pyörii hyvällä poljinnopeudella - keskity pyöreään poljinnopeuteen, vetämällä leikkeillesi ja vaihtaessasi vaihteita kaltevuuteen. Vedä baareja ja päästä ulos satulasta, kun se saa todella jyrkän."
Miksi se toimii "Jos pidät vauhtia ylös, olet yläosassa ennen kuin tiedät sen. Sijoitusmuutokset auttavat sinua erottamaan eri lihasryhmät - se parantaa koko ratsastustasi."
Vahva kotona
"Voimaharjoittelu pois pyörästä voi maksaa osinkoja - Bulgarialaisia, pikari- ja split-kyykkyjä on helppo tehdä kotona. Sinun pitäisi myös työskennellä ydinvakauteenne ympäri vuoden."
Miksi se toimii "Keskitason ja jalkojen kohdistaminen pitää sinut vahvaan pyöräilyyn ja auttaa estämään vahinkoa. Kun olet varma polkupyörällä ja tyytyväinen ratsastustilanteeseen, voit edetä istuviin "ylimitoitettuihin" edustajiin."
… ja satulassa
"Pyöräilyvoimakoulutukselle voit valita mäen, jolla on vakaa kaltevuus, joka yleensä vie sinut hetken kiivetä. Ajo se istuu suurella vaihteella 50-60 r / min, ja älä välitä nopeudesta, vaan keskittyä aivohalvaukseen. Pidä kehosi tasaisena niin että kaikki voimat tulevat jaloistasi ja nokkasi. Selaa alas ja toista kaksi kertaa."
Miksi se toimii "Lisätty istuntoihin kerran viikossa, tämä lisää lihasten kestävyyttä jaloihisi."
Ride back-to-back päivää
"Jos harjoittelet monipäiväistä tapahtumaa, kuten Lontoo-Pariisi, rakentaa paljon pieniä ratsastuksia: 75-90 minuutin päivittäinen työmatka lyö yhden valtavan viikonlopun. Yritä pyörittää polkimia 85-95 rpm: llä, jotta voit ottaa jalkojesi paineen - ja muista aina rehydratoida ja tankata."
Miksi se toimii "Monipäiväisissä retkillä kaikilla on knock-on-vaikutus - et koskaan halua tyhjentää säiliötä kokonaan. 2%: n nesteiden menetyksestä voi olla 20% suorituskyvyn lasku pitkällä aikavälillä."
Katso aiheeseen liittyvät pyöräilijän kotitehtävätUK Pyöräilytapahtumat 2018 23 parasta pyöräilyä
Tarkkaile palautustasi
"Heti kun poistut pyörästä, tartu sekaan proteiiniin ja hiilihydraatteihin ja noudata 30 minuuttia myöhemmin täydellisen aterian. Jalkojen nostaminen suihkun jälkeen voi auttaa poistamaan maitohappoa - mutta puristussukat tai vasikkahihnat myös tekevät työtä, jos sinulla on pitkä autonveto polkemisen jälkeen."
Miksi se toimii "Istunnon jälkeinen ikkuna on tärkeä aika tankata, varsinkin monipäiväisissä tapahtumissa - ja paremman verenkierto auttaa vain."
Sijoittaa jollekin pyydykselle
"Levyjarrut ovat haitaksi, mutta ne saavat sinut pysähtymään jopa sateessa, ja nämä erittäin jäykät kengät antavat sinulle vain muutaman watin. Mitä runkoon, kevyempi saattaa tuntua paremmalta - mutta sinun pitäisi pyrkiä yhdistämään nopea, kevyt ja mukava."
Miksi se toimii "Sinua ei tule vetää pitkin suuren peloton ylinopeus jokaisen punaisen valon, joten sinun on keskimäärin 40% pidempään pyörä kuin pro - mikä tarkoittaa, että on tärkeää asettaa mukava ratsastusasema."
