Veistämällä aseita käsihartuilla kuolemaan? Sinun olisi parempi keskittyä isompien lihaksia käsiisi, joka tekee paljon suuremman hihan täyttöeroista. Ajattele tricepsia, ei hauvoja, jotta saisit aseita. Curls ovat hauskoja ja kaikki, mutta tris muodostavat noin kaksi kolmasosaa lihaksista käsiisi, joten laiminlyönneillä muutat omia voittojasi.
Triceps, kuten nimestäkin ilmenee, koostuu kolmesta lihaksesta verrattuna hauiskiin kaksi. Voit liittyä laumoihin, jotka leikkaavat yötä kuntosalilla tai voit käyttää aikaa tehokkaammin harjoituksissa, jotka vahvistavat ja laajentavat kaikki lihakset käsiisi.
SUOSITELTAVAT: Viisi vinkkejä isommille aseille
Kauniisti voit kasvattaa rintaasi - toinen peiliystävällinen lihasryhmä - täydellisessä sopusoinnussa tricepesi kanssa. Heidän tehtävänsä on oikaista kyynärpäät, joten he tulevat pelaamaan joka kerta, kun työntät jotain irti kehosta, kuten kun törmäät ovesta tai penkki painaa monumentaalista painoa rintakehältäsi. Toisaalta, tai käsivarsi, hauisliikkeet menevät hyvin selkäkipun harjoitteluun, koska molemmissa on vetäviä liikkeitä.
1 Nosta suuri
Aloita jokaisen käsivarren harjoittelu usean yhteisen harjoituksen kanssa, nimeltään yhdistetty hissit. Nämä kohdistavat useita lihasryhmiä kerralla, aiheuttaen kehosi vapauttamaan paljon anabolisia lihasten rakentamiseen liittyviä hormoneja, kuten testosteronia ja ihmisen kasvua. Nämä luonnolliset kemikaalit alkavat lihastesi kasvaa koko istunnon ajan. Joten ennen kuin käytät kaapelipesäkkeeseen sopivaa laitetta kehittäessäsi tricepesi, päästä penkki- tai laskuasemaan. Ennen hautaa saarnaajien kihara-palkki hauskaa, viettää aikaa leukapalkin alla tai alivyöhykkeellä taivutettuina riveinä sen sijaan. Kohdista viisi joukkoa viidestä edustajasta kohtuullisen painavalla painolla, joka kestää 60-90 sekuntia kummastakin sekunnista, joten voit kääntää kohdepisteen suoraan bis- ja tris-kohdista.
2 Erota kerääntyä
Kun kehosi on valmis kasvamaan, voit keskittyä käsivarsien lihaksisiin erillään käsipainon kiharoista, tricepekappaleista, istutetuista vasaran kiharoista ja yläpuolisista laajennuksista. Tässä vaiheessa haluat lopettaa isommat, voimakkaammat lihakset selässä tai rintakehässäsi. Vältä vauhdin vauhdittamaan painoja. Kierrä taakse seinää vasten tai takaisin penkkiin, joka on asetettu 45 asteen kaltevuuteen, kun käsihihnat auttavat. Vastuskaistojen tai kaapelikoneiden käyttö auttaa myös pitämään jännitys tietyissä lihaksissa kullakin repin nosto- ja laskemisosalla, mikä toimii kohdehoidon kovemmalla työllä. Tässä vaiheessa korkeat toistimet 10-15 ovat haastavia, mutta tehokkaimpia.
3 Tervetuloa epäonnistui
Easy on harvoin tehokas lihasrakennuksen panoksissa. Jos haluat stimuloida lihaksen lihasten kasvua, on tärkeää, että lisäät harjoituksenne voimakkuutta. Sen sijaan, että nostat sen, mitä jo tiedät, että voit hallita helposti, sinun on pyrittävä lisäämään painoa tai harjoitustöiden määrää jokaisessa harjoittelussa. Niin kauan kuin lomasi on edelleen hyvä, sinun pitäisi kamppailla nostamaan viimeiset kaksi toistoa yhdistettäessä (esim. Penkki puristin) tai eristyksissä (käsiharsinta) harjoituksia. Erotuksen siirtymisen jälkeen voit lisätä lihasten työmäärää vähentämällä painoa, jota nostat hieman ja toistat välittömästi kuormituksen ensimmäisen kerran. Odottakaa tämä polttaa vähän. Se helpottaa heti kun laitat painot takaisin alas.
4. Päästä koko alueesi
Suurten hauisien ja triceptien kehittymisen sekä luonnollisen ja voimakkaan käsivarsien ansiosta sinun on nostettava kaikenlaisia liikkeitä kunkin edustajan kanssa. Jotta sinut rehelliseltä, purista lihaa, jota työskentelet liikkeen yläosassa ja alhaalla. Joten kädet kiharat, nosta painoa kohti olkapää ja jännitä hauisesi kova yhdeksi sekunniksi, laske paino kunnes käsivarsi on täysin suorassa ja jännittynyt triceps kova toisen sekunnin. Se saattaa tuntua hitaalta. Sinun on ehkä alennettava paino aluksi, mutta se kasvattaa jokaisen lihaksen kuidun käsivarteen sen sijaan, että jotkut saisivat laiskan työssä.
5 Venytä tavoitteesi
Kyllä, saatat olla ajanut kuntosalilla, mutta yritä aina yrittää venyttää aikaa. Tämä kun harjoittelet käsiäsi, auttaa palauttamaan ja on olemassa runsaasti todisteita siitä, että lihasten venyttäminen laajentaa myös kaistaleen. Ajattele bändiä, kuten valkoista sukkaa lihaksesi yli, joka rajoittaa niiden kasvua. Mitä enemmän avaat sen, sitä enemmän tilaa, että sinun täytyy rakentaa enemmän lihaksia. Tämäntyyppinen venytys on melko voimakasta, ei tavallista valoa edeltävä liikunta, painotetut ja pitkät venytykset, jotka todella avaavat lihakset ylös.
6 Hasten elpyminen
Jos noudatat edellä mainittua kirjainta, eikä sitä käytetä tällaiseen kattavaan käsiharjoitteluun, on todennäköistä, että kätesi tuntuvat erityisen kipeiltä seuraavana päivänä tai kahtena. Rentoudu, tämä on normaalia, mutta se ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee vain ottaa se leualla / kyynärpäällä. Voit auttaa lihastasi toipumaan ja ahdistus vähenevät varovaisesti uudella lihakset samoilla liikkeillä, jotka asettavat ne tähän tilaan. Käyttämällä huomattavasti vaaleampia painoja, vastuskaistaa tai jopa ilman painoa, tee muutama reps toimimaan hauis-ja triceps. Se saa verenkiertoa lihaskuiduissa, auttaa poistamaan toksiinit, jotka ovat aiheuttaneet edellisen päivän ylitykset ja täydentävät happea ja muita ravintoaineita nopeuttaakseen niiden korjaamista. Anna käsiasi takaisin kunnolla, ennen kuin palaat takaisin kuntosalille ja poimitaan missä sinä lähdit.
