Kuinka saada suurempia aseita neljässä viikossa - Seuraa tätä harjoitusohjelmaa

Sisällysluettelo:

Kuinka saada suurempia aseita neljässä viikossa - Seuraa tätä harjoitusohjelmaa
Kuinka saada suurempia aseita neljässä viikossa - Seuraa tätä harjoitusohjelmaa

Video: Kuinka saada suurempia aseita neljässä viikossa - Seuraa tätä harjoitusohjelmaa

Video: Kuinka saada suurempia aseita neljässä viikossa - Seuraa tätä harjoitusohjelmaa
Video: Kultivointia - MF 399T ja Potila K13 2024, Maaliskuu
Anonim

Yksinkertainen vastaus kysymykseen siitä, kuinka saada isompia aseita, seuraa alla neljän viikon harjoittelusuunnitelmamme ja parhaita vinkkejä. Ainoa monimutkaisempi versio voidaan jakaa neljään avainkohtaan, ja tässä he ovat.

1. Lisää viikottaista koulutustasi

Tutkimukset osoittavat, että lihasproteiinien synteesi käynnistetään uudelleen 48-72 tunnin välein, mikä tarkoittaa sitä, että sinun tarvitsee työskennellä lihaksella kaksi tai kolme kertaa viikossa optimaalisen kasvun saavuttamiseksi. Kerran joka seitsemän päivää ei leikata sitä.

2. Käytä tempo-harjoitusta

Painokoulutus ei ole yhtä helppoa kuin kohteen nostaminen A: sta B: ään. Nopeus, jonka nostatte, on kiinteä osa suurempien aseiden rakentamista. Varmista, että pidät nelinumerotasolla (yksityiskohtaisesti alla olevasta harjoittelusuunnitelmasta). Sekunneissa ensimmäisellä numerolla viitataan siihen, kuinka kauan kestää painon alentamista, toisen numeron, kuinka kauan taukoa hissin alareunassa, kolmas kuinka kauan painon nostamiseen, ja lopulta neljännen numeron viittaa siihen, kuinka kauan keskeytät liikkeen yläosassa.

3. Käytä runsaasti proteiinia

Jotta lihasten koko kasvaisi, sinun pitäisi saada riittävästi proteiinia ruokavaliostasi. American College of Sports Medicine opastaa milloin tahansa 1,4-2 grammaa proteiinia kiloa kohden joka päivä. Proteiinin rakennusosat muodostavat aminohapot vaikuttavat korjaamaan lihaskudosta harjoittelun jälkeen, mikä vastaa kasvua.

SUOSITELTAVAT: Best Protein Powders

4. Stretch kasvaa

Emme puhu sitomasta auton etupuolelle, kuten Stretch Armstrong (joka tosin oli huomattavia aseita). Venyttämisen ja flexing sinun hauis-ja triceps on avain merkinanto kasvua. Lisääntynyt harjoituskoulutus yhdistettynä työpöydän raskaaseen työhön on yhdistettävä riittävällä venytyksellä, muuten hartiat jänteet saattavat muuttua liian tiukaksi ja lyhennetyiksi, mikä voi kääntää hartiat sisäisesti ja luoda harhakäsityksen, kun käsiasi eivät ole yhtä suuria kuin ne todella ovat. Vähennä ongelmaa seisomalla puolelta kiinteä seinä, noin käsivarren leveys. Lähimmän varren avulla aseta kämmentäsi seinälle pitämällä käsivarsi ulospäin - tunnet hyppysellän. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Miten tämä aseiden koulutusohjelma toimii

Tämä neljän viikon harjoittelu koostuu neljästä istunnosta viikossa.

  • Harjoitus yksi kohdistuu rintakehäsi ja tricepseihin.
  • Harjoitus kaksi kohdistaa selkäsi ja hauisihini.
  • Harjoitus kolme kohdistaa jalat ja hartiat.
  • Harjoitus neljä kohdistaa hauisesi ja tricepsiisi.

Tämä lähestymistapa merkitsee sitä, että kouluttaisit käsivarren lihaksia kahdesti viikossa. Jos aiemmin harjoittelet hauisesi ja tricepesi kerran viikossa, tämä strategia kaksinkertaistaa näiden lihaksien harjoitteluajan, ja tämä on merkittävä lisäys koulutustilavuudessa, joka johtaa suurempaan ja vahvempaan aseen.

Jokainen harjoittelu koostuu viidestä hissistä, jotka suoritetaan suorina sarjoina. Tämä tarkoittaa, että teet kaikki ensimmäiset hissijoukot, lepää kuten on osoitettu, siirry sitten toiseen nostimeen ja niin edelleen. Yksinkertaisesti tehdä harjoitukset järjestyksessä, kiinni asettaa, rips, tempo ja lepoa yksityiskohtaisesti.

Kolme ensimmäistä harjoitusta varten sarjat, toistimet ja lepoajat ovat samat, mutta jokaisen viikon viimeisessä istunnossa (hauis-ja triceps-istunto) sarjat ja toistimet muuttuvat niin paljon jännitteitä kuin nämä lihakset ja aiheuttavat haluttu kasvun vaste. Joka viikko, yritä nostaa hieman raskaampaa kuin ennen - mutta muoto tulee ensin.

Tempo koulutus selittää

Jotta voit saada täydellisen vaikutuksen näistä harjoituksista, sinun on noudatettava kunkin harjoituksen nelinumeroista tempokoodia. Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunteina painon alentaminen, toinen kuinka kauan pysähdy siirron alareunassa, kolmas kuinka kauan hoidat painon nostamista ja viimeinen numero kuinka kauan pysähdy yläosaan.

Kertynyt jännitysaika lisää sydämesi sykettä rasvakudoksen polttamiseen ja lihaskudoksen hajoamiseen, joten se on jälleenrakennettu suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä kaikki ripset sileäksi ja hallittuna, joten lihakset - ei vauhtia - tekevät työtä ja liikkuvat koko liikkeellä.

Katso aiheeseen liittyvät Paras harjoittelu harjoitteluun Push-Up Home -harjoittelu suurille aseille Paras käsiharjoitukset kaikille tasoille Gym-Goer

Harjoittelu 1: rintakehä ja triceps

1 Kallista penkki-paina

Image
Image

sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2110 Levätä 60s

Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä pylväspalkin, jossa on kädensija, jossa kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja käsivarret. Kiinnitä ydinsi ja paina jalkasi maahan ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.

2 Triceps dip

Image
Image

sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s

Tartuntarenkaat tai samansuuntaiset tankoja käsivarsien kanssa. Kun pidät rintakehäsi, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.

3 Hammer-grip käsipainopenkki

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12-15 Tempo 2010 Levätä 45 sek

Löysää litteä penkki, pitämällä käsipainot hartiasi kanssa kämmenten päin. Aja jalat lattialle ja paina painoja suoraan ylös, laske ne sitten hitaasti takaisin alkuun.

4 käsipainotöiden jatke

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12-15 Tempo 2010 Levätä 45 sek

Seisoo korkealla kädellä joka kädessä kädessäsi pään yli, kädet suorina.Pidä rintakehäsi ylös, ydinpituiset ja kyynärpäät ylöspäin, laske paino pään takana ja nosta ne takaisin alkuun.

5 Diamond press-up

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12-15 Tempo 2010 Levätä 45 sek

Aloita puristuspaikassa, mutta peukaloilla ja sormilla koskettaa muodostamaan timantti. Pidä lantiota pitkin ja vahvista kärkeä, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi lattialle. Työnnä kätesi kädet takaisin alkuun.

Harjoitus 2: selkä ja kyynärpäät

1 Vedä ylöspäin

Image
Image

sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 60s

Pidä vetopalkkia käyttämällä ylimääräistä kahvaa kädet hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes rinta koskettaa palkkia. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.

2 Chin-up

Image
Image

sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 60s

Pidä leuka-palkki alhaisen kahvan avulla, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi on korkeampi kuin baari, pitämällä kyynärpäitäsi kiinni kehossasi. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.

3 Barbell hauis-curl

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 45 sek

Pidä paininpalkkia, jossa on kädensija, jossa kädet olka-leveydestä toisistaan. Pidä rintakehäsi ylöspäin, rungon reunat ja kyynärpäät sivuun tarttuvat, kiristä rintakehäsi rintakehääsi puristamalla hauisesi mennessasi. Laske se takaisin alkuun.

4 Taaksepäin käänne taivutettu rivi

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 45 sek

Pidä palkkia käyttämällä olkapään leveyttä alhaisen käden ulottuvilla juuri jalkojen ulkopuolella. Taivuta polvet hieman ja sitten taivuta eteenpäin, saranan lantiolla ja pitämällä olkapäät palasi takaisin. Vedä palkki kohti abs-tasoa, johtaen kyynärpäilläsi ja laske sitten alas.

5 käsipaino hauis-curl

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12-15 Tempo 2011 Levätä 45 sek

Pidä käsipainot sivuillasi suorat kädet, kämmenet eteenpäin. Pidä rintakehäsi ylöspäin, rungon reunat ja kyynärpäät sivuun tarttuvat, kiristä painot ylös, purista hauisesi mennessasi ja laske ne takaisin alkuun.

Harjoitus 3: Jalat ja olkapäät

1 Takaisin squat

Image
Image

sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s

Nosta jalkaa pitkin leveämpiä kuin olkapään leveys, pitämällä vasemman olkavarren takaosassa. Kun pidät rintakehäsi ja kehräydy, koukku alas kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.

2 yläpuolella

Image
Image

sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s

Seisota korkealla jaloillasi olkavälin leveydellä, pitämällä rintalastan yläosassa ristin yläosassa olevaa käyrää, jonka kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Pidä rintakehäsi ylös ja sulkeutuu, paina palkin yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja laske se alkuun.

3 Barbellin jakauma

Image
Image

sarjat 4 ripsi 6-8 kummallakin puolella Tempo 2010 Levätä 45 sek

Seisoo korkealla jalat, jotka ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys, pitämällä palkki hartioiden taakse. Pidä rintakehäsi ylös, siirrä iso askel eteenpäin oikealla jalalla ja laske sitten, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 °. Aja taaksepäin oikean jalkaasi palataksesi alkuun. Toista kuusi-kahdeksan toistoa, vaihda jalat ja tee vielä kuusi toistoa vasemmalla jalalla eteenpäin.

4 Barbell high pull

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12-15 Tempo 1010 Levätä 45 sek

Seisota korkealla jaloillasi olkapäiden leveydellä toisistaan, pitämällä vasemmanpuoleisen ristin edessä reisienne ylhäältä päin ja suorat kädet. Pidä rintakehäsi ylös ja ydin tukeva, vedä palkki ylös, johtaen kyynärpäilläsi, kunnes se saavuttaa leuan korkeuden. Laske se takaisin alkuun.

5 Sivusuuntainen korotus

Image
Image

sarjat 4 ripsi 12-15 Tempo 2011 Levätä 45 sek

Seisoo korkealla, pitämällä kädessäsi kevyet käsipainot sivuillasi, kämmenet toisiaan vasten. Kun pidät rintakehäsi, sydämesi tukeva ja pieni mutka kyynärpäissä, nosta painoja sivuille, kunnes ne ovat olkavarren korkeudella. Käännä peukalosi alas yläosaan ja laske ne takaisin alkuun.

Harjoitus 4: Hauis-ja triceps

1 Triceps dip

Image
Image

sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 60s

Tartuntarenkaat tai samansuuntaiset tankoja käsivarsien kanssa. Kun pidät rintakehäsi, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.

2 Chin-up

Image
Image

sarjat 8 ripsi 8 Tempo 2011 Levätä 60s

Pidä leuka-palkki alhaisen kahvan avulla, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi on korkeampi kuin baari, pitämällä kyynärpäitäsi kiinni kehossasi. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.

3 Barbell hauis-curl

Image
Image

sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 60s

Pidä paininpalkkia, jossa on kädensija, jossa kädet olka-leveydestä toisistaan. Pidä rintakehäsi ylöspäin, rungon reunat ja kyynärpäät sivuun tarttuvat, kiristä rintakehäsi rintakehääsi puristamalla hauisesi mennessasi. Laske se takaisin alkuun.

4 käsipainotöiden jatke

Image
Image

sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 60s

Seisoo korkealla kädellä joka kädessä kädessäsi pään yli, kädet suorina. Pidä rintakehäsi ylös, ydinpituiset ja kyynärpäät ylöspäin, laske paino pään takana ja nosta ne takaisin alkuun.

5 käsipaino hauis-curl

Image
Image

sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 60s

Pidä käsipainot sivuillasi suorat kädet, kämmenet eteenpäin. Pidä rintakehäsi ylöspäin, rungon reunat ja kyynärpäät sivuun tarttuvat, kiristä painot ylös, purista hauisesi mennessasi ja laske ne takaisin alkuun.

Miten saada suurempia aseita: 18 parasta vinkkejä

Haluatko T-paita-täyttöaistat? Ajattelimme niin.Siksi pyysimme maailman johtavia kouluttajia ja valmentajia osoittamaan tietämystään parhaista tavoista rakentaa parempia aseita. Joten suurempien hauisien ja paksummat tricepukset tarvitsevat vain seurata heidän neuvojaan ja tehdä pieniä muutoksia harjoitteluun - suuret parannukset taataan.

1. Nosta raskas

Se ei koske egoa. Avain on keskittyä eksentriseen (alentavaan) vaiheeseen - Floridan yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että tämän vaiheen laiminlyöminen voisi leikata puoleensa voittoja, joten yritä ylikuormitusta. Lopullisessa asetelmissasi valitse paino, jota taistelette nostaaksesi kokonaan, anna tarkkailija auttaa sinua nostamaan sen, sitten kaivaa ja laske painoa niin hitaasti kuin pystyt. Hengitä ja toista, vähintään viisi kertaa.

2. Nosta

Strongman Derek Poundstone tunnettiin kiputoleranssistaan. Hän tekisi 100 kiharaa 20 kg: n baarilla, oppimalla hoitaa särkyvän laktaatin hänen hauisissansa, jotta hän voisi työskennellä kovemmin muilla hisseillä ja samalla kipinät vakavaan hypertrofiaan sylissään. Mitä voit tehdä? Valitse paino, joka pakottaa sinut epäonnistumaan 60 kertaa. Toista viikoittain, kunnes osut 100-pelaajan jättipottiin, lisää sitten 2kg ja toista.

3. Ole vielä paikalla

Lennä repinne läpi ja olet menettämässä 5% enemmän lihaksia läpi kiirettä, tutkimuksen mukaan Journal of Applied Physiology. Rekrytoidaksesi moottoreiden enimmäismäärää pysähdy keskellä kärkeä tai tricepsia alaspäin maksimaalisen jännityksen kohdalla ja pidä asennossa niin kauan kuin pystyt käsittelemään. Paras säästää se lopulliselle edustajalle.

4. Siirry aikaisin

Esipesää bis ja trissi iso-poika liikkuu ensin. Niinpä moniosaiset yhdisteet nostavat leukojen ja penkkien puristuksiin väsymystä, ja sitten välittömästi seuraa kevyempiä yksittäisnostureita, kuten kiharaja ja käämikytkimiä. Se on menetelmä, jota harrastavat Princetonin yliopiston virkistyskunto- ja hyvinvointipalvelujen koordinaattori Matt Brzycki. Brawn ja aivot vastaavat voittoja.

5. Sopimus antagonistista

Se on lihas, joka työskentelee liikkumistasi vastaan. "Jos taitat tricepsisi kädensijan alareunassa, haulikot pidentävät kokonaan ja päinvastoin jokaisen triceps-laajennustyön aikana - tarkoittaen, että olet lyönyt koko ROM-levytilaa", sanoo kouluttaja Joel Dowey. "Se myös estää sinua petosta ja leikkaamisesta liikkumasta lyhyeksi ja varmistaa tauon eksentrisen vaiheen lopussa."

6. Älä anna ranteesi liikkua

"Jotain, jonka huomaan paljon aloittelevia harjoittelijoita, heillä on tapana" rikkoa "ranteissa, kun asiat alkavat kovaa", Dowey sanoo. "Älä anna tämän tapahtua. Pidennysliikkeitä varten työnnä kaapelin kiinnitys pois kehosta käden reunalla. Kierrä liikkumista pitämällä ne kiinni paikallaan ja älä anna niiden liikkua. Kun ranteet rikkovat, jännitteitä poistetaan halutusta lihaskyhmystä."

7. Korjaa dips

"Dips ovat, tai ainakin pitäisi olla katkottua tahansa ylävartalon työntää ohjelma," sanoo Dowey. "Jos haluat kohdistaa tricepesi enemmän, pidä kyynärpääsi lähellä kehoa ja vartaloa pystyssä. Kaikki muutokset tästä ja enemmän ja enemmän painopiste siirtyy kohti etukäteen deltoids ja pecs. Ole tottelematon teidän toteuttamisessa täällä - vain täydellisyyttä puhdasta triceps jännitteitä."

8. Vaihda olkapääsi

"Molemmat hauisipäät ja tricepien pitkä pää on peräisin olkapäästä, joten olkapään asema on avainasemassa sekä hauis-ja triceps-aktivoinnissa että supistuksessa", Dowey sanoo. "Jos haluat lyödä jokaisen pään, tee useita liikkeitä edessäsi (saarnaajia ja koneen pidennyksiä) alla (kiharat ja kaapelit) ja takanasi (kallistuvat penkki kiharat ja kaapelikengät)."

9. Pitäkää ensisijaisesti pumppu

Harjoittelessasi käsivarsia sinun tulisi pyrkiä saamaan suurin pumppu järkevällä painonvalinnalla ja täydellisellä tavalla. "Jos paino on liian raskas, pääset käyttämään vauhtia, mutta liian kevyt ja lihaksessa ei ole riittävästi jännitystä, mikä on kasvun avain", sanoo kokenut kehonrakentaja John Meadows (Mountaindogdiet.com). "Sinun on valittava hallittava paino, jonka voit nostaa ja hallita täydellisellä tavalla luodaksesi ja pitämään jännitystä lihaksissa. Se saa veren virtaamaan hullulle pumpulle."

10. Pidä lyhyt

Kun nostat lihaksen voimakkuuden lisäämiseksi, sinun on saatava riittävästi levätä lihaksia ja keskushermostoa sisältävien sarjojen välillä, jotta he voivat palauttaa tarpeeksi uudelleen. Mutta kun koulutat kasvoista suurempaa, varsinkin jos olet nostanut jonkin aikaa, voit pienentää toistensa toipumisaikaa. "Lyhyt ja suloinen lepohuulo on mitä haluat - sinun ei tarvitse odottaa kolmea minuuttia sarjojen välillä, ei kun nostat hallittavat painot, kun haluat pumppua", Meadows sanoo. "Pidä lepovälejä 45 sekuntia ajamaan enemmän verta lihakseen."

11. Vähennä kuormaa

"Yritetään käpristyä todella raskasta käsipainoa heiluttaen sitä paikoilleen vähän jännitystä lihaksessa ja nopein reitti kyynärpäähäiriöihin", Meadows sanoo. "Kaikki, mitä minulla oli aina raskasta huijari-kiharrusta ja triceps-laajennuksista, oli kyynärpäät, joten en voinut edes penkkiä 60kg. Triceps ja hauisesi saavat harjoittelua, kun harjoittelet rintaasi ja takaisin, joten jos kouluttaa aseita erikseen, sinun ei tarvitse lyödä niitä uudelleen."

12. Superset

Seikkailu, jossa on viisikymmentä hauisliikettä, jota seuraa heti tricepsi liikkuu - antagonistinen superset - on erinomainen tapa työskennellä sekä lihaksia tehokkaammin."Rakastan antagonistisia supersettejä, koska se tekee sinusta ajattelevan, kuinka hauisesi ja tricepssi toimivat yhdessä taivuttaakseen ja suoristaen käsivarsi", sanoo Meadows. "Mutta suorien aseiden harjoittelun kauneus on, että voit tehdä mitä tahansa harjoittelujärjestystä sopii sinulle. Tee kaikki hauisesi liikkuvat ensin, sitten triceps tai päinvastoin, sillä ei ole väliä. Keskity vain saada voimakas pumppu niin paljon veren lihaksia kuin voit."

13. Taivuta ja venytä

Sen sijaan, että istuisit joukkoihin Instagramin tarkastamiseksi, sinun pitäisi venyttää työliikkeesi kasvun stimuloimiseksi. "Heti kun asetuksesi on ohi, laske painot ja aloita lihaksia, jonka olet juuri tehnyt veren virtauksen lisäämiseksi lihakseen, ja paranna mielentilasta-lihasliitettäsi, mikä on ratkaisevaa kasvun maksimoimiseksi", sanoo Nick Mitchell, perustaja Ultimate Performance (Upfitness.co.uk). "Jos olet juuri lopettanut sarjan hauis-curls, purista lihaksen sekunnin tai kauemmin, niin rentouta se oikaisemalla kätesi ja taivuttamalla triceps." Toista tämä lepojakso, ja mene sitten uudelleen.

14. Sekoita ripsit

Useimmat lihasten rakentamissuunnitelmat käyttävät kuutta tai 12 toistoa sarjaa kohden, mutta maksimoida käsivarsien koko yrittää laskea 30: een. "Klassisessa 6-12-toistoluokassa sinun hitaasti nykivä lihasten kuidut eivät koskaan täysin toimi, päästä ensin väsymystä ", sanoo tutkija Brad Schoenfeld (Lookgoodnaked.com). "Mutta kun teet kauemmin, kevyempi asettaa hidas nyyttyskuidut saavat täysin väsyneitä ja tutkimukseni mukaan tämä on syvällinen vaikutus hypertrofiaan." Valitse kevyt paino ja ensimmäisten kymmenen-15 edustajan pitäisi tuntua helpolta, mutta sinun lihakset pitäisi olla tulessa, kun pääset korkeisiin 20-vuotisiksi.

15. Ota se hitaasti

Jos ryntääsi edustajasi, käytät vain nopeinta reittiä pettymykseen. "Useimmat kaverit kouluttavat käsivartensa liian raskas, joten he eivät voi hallita painoa ja hallita niitä", sanoo tunnetuksi vahvuusvalmentaja Charles Poliquin (Strengthsensei.com). "Monet ihmiset ovat kokeneet uudistetun kasvun yksinkertaisesti hidastaen liikkeitä. Pidä asetus 40-60 sekunnin ajan optimaalisen ajan jännityksessä stimuloimaan hypertrofiaa. "Hidätä jokaista repää ottamalla vähintään kaksi sekuntia alentamaan painoa - lihakset ovat voimakkaampia repentin epäkeskisen osan aikana - nosta sitten räjähdysmäisesti rekrytoimaan nopeampia lihaskudoksia.

16. Opi epäonnistumaan

Jos haluat suuremman haaran onnistumisen, sinun täytyy oppia epäonnistumaan. Harjoittelu lihasten vajaatoimintaan - kohta, jossa et voi suorittaa yhtä ylimääräistä rep-lihaa - johtaa suurempaan lihasmassavirtaan kuin sinun mukavuusalueellasi. "Koulutus lähemmäksi lihasten vajaatoimintaa näyttää olevan todennäköisesti tehokkaampaa kuin liikuntaa lihaksen vajaatoimintahypertrofian vuoksi", kertoo liikunnan tutkija Chris Beardsley. "Uskomme, että se voi tapahtua, koska väsymys aiheuttaa enemmän moottoriyksiköitä rekrytoitavaksi ja saattaa olla hyödyllinen vaikutus suurempaan väsymykseen aiheuttaen enemmän aineenvaihduntaa." Kokeile biceps curl drop asettaa kolmella käsipainot: tehdä kahdeksan 12 vaikea toisto raskaimmalla parilla, pudota paino ja nosta vika, pudota jälleen kevyimmälle parille ja nosta, kunnes lihaksesi aaltoilevat valkoista lippua.

17. Kiinnitä eristäminen

Kiilahihnapyörät ja EZ-bar-triceps-laajennukset ovat paikoillaan, mutta sinun on todella täytettävä T-paidan hihat, sinun täytyy tehdä yksiosainen työ. "Eristyshissit, kuten yhden käden käsipaino hauis-curls, ovat erittäin tärkeitä, koska ne antavat sinun mennä toiseen intensiteettiin osumalla lihakset kuituja niin paljon kuin on mahdollista", sanoo Meadows. "Mitä paremmin voit eristää lihasten, sitä suurempi se voi kasvaa."

18. Pistä alkukevääsi

"Ompelujen merkitys maksimaalisen käden massan saavuttamisessa on traagisesti epätyydyttävä", sanoo Poliquin. "Jokainen kineologi kertoo, että kyynärvarren toiminta vaikuttaa kyynärpäätukseen, joten voimakkaamman kyynärvarten voimakkuus mahdollistaa raskaampien painojen käyttämisen liikkeitä, jotka aiheuttavat taivuttamista kyynärpäissä, mikä lisää jännitystä, jonka laitat hauisillesi ja tricepseille, mikä johtaa suurempaan lihaksistoon kasvua ja parempaa otetta."

"Kyynärvarren harjoittelu voi olla vähän tylsiä joskus, mutta jos harjoittelet vain käsivarret, se vastaa suuria neloset ja pienet vasikat", Dowey sanoo. "Grip-työ - mukaan lukien maanviljelijän kävelee, pidä, rasvapeltiä ja puristustottumusta - sekä joitain pyörivän harjoittelun kynnysmurskaimia antaa sinulle Popeyen käsivarret hetkessä."

Suositeltava: