100 meripeninkulman ratsastaa on pyöräilyn maraton, piste, jolla voit mukavasti väittää olevansa jengi. Se on tyypillinen matka urheilullinen ja kunnioitettava etäisyys voi osua, ennen kuin otat vastaan monipäiväisen kiertueen - esimerkiksi Fitbit Fifty, sisältää kaksi 130 meripeninkulmaa päivää, tehnyt takaisin takaisin. Mutta vaikka saatat ajatella, että valmistaudut tällaiseen etäisyydestään on vain siitä, että käytät jokaisen vapaan minuutin satulassa, hiontaa loputtomia kilometrejä, olisit väärässä.
"Voit ottaa jonkun verran maltillista koulutusta ja saada heidät tekemään 100 meripeninkulman ratsastaa neljä viikkoa, ehdottomasti", kertoo One Pro Cyclingin urheilujohtaja ja tulosvalmentaja James McCallum. "Olen tehnyt sen kokopäivätyöntekijöillä, joilla oli minkäänlaista 8-15 tuntia viikossa junaan. Se on vain työntää kehosi ohi rajoja - ja on tärkeää, että kun olet pyöräillesi, olet tekemässä työtä."
Avain, McCallum selittää, hallitsee intensiteettiä kunnolla. "Ihmiset joutuvat etäisyydelle, mutta oikeastaan on aika", hän sanoo. "Kyse on siitä, että parempaa ratsastusta nopeudella lyhyillä etäisyyksillä - painotetaan tätä kynnystä. Jos sinulla on kolme tuntia harjoittelua, voit kattaa jopa 45-55 mailin, mutta kouluttamalla oikealla intensiteetillä saat saman harjoittelun stressin kuin 100 kilometrin matka. Tärkeintä on työntää itsesi mukavuusalueesi ulkopuolella. Jopa puolitoista tuntia räjähdys saa tuloksia, jos lähestyt sitä oikein."
Suuri osa hyvistä ratsastuksesta on menossa oikeaan poljinnopeuteen: Chris Froome kiersi La Pierre Saint Martinin ratsastaessaan voittoon vuonna 2015 Tour de Francen nopealla nopeudella 97 rpm, kun taas monet hänen kilpailijansa työnsivät polkimet huomattavasti hitaammin suurempaan vaihdetta. Sinun ei tarvitse mennä niin nopeasti, mutta tämä suunnitelma toimii pitääksesi poljinnopeutesi korkealla, joten tarvitset luotettavan tavan tarkistaa, mitä sinun on.
Helpoin tapa on säästää aikaa sekuntikellolla - Fitbit Surge on sisäänrakennettu - kun poljin 15 sekuntia laskemalla jokaisen jalustan jalustasi. Laske kokonaissumma neljästi ja saat kurssin. Kun olet tehnyt tämän muutaman kerran, sinun pitäisi saada hyvä tunnelma siitä, kuinka nopeasti poljetat ilman jatkuvaa tarkistusta.
Tämä suunnitelma sisältää myös erilaisia sykealueita, jotka auttavat hallitsemaan voimakkuutta. "Mieluummin sydämen syke on polkupyöräilyn valinta," sanoo Mike Vulanich, kokenut triateri ja Fitbit-suurlähettiläs. "Tieliikenteen ja tuulen vaikutus voi olla nopeus, joten se on vähemmän optimaalinen punnitusmittari. Riippumatta siitä, mitä laitetta käytät, varmista, että se on kulunut ylöspäin käsivarrella, sillä ranteen optiset sykemittaukset eivät ole aina luotettavia pyöräilyn aikana, jos ne jäävät ranteen pohjaan. "Käytä sitä varmistaaksesi, että käytät oikea määrä vaivaa ja olet 100 kilometrin klubissa alle kuukausi.
On hyvä seurata harjoittelua, ei vain, jotta voit varmistaa, että edistyt viikosta toiseen, mutta myös motivoidaksesi sinut. "Fitbit-sovelluksen Training Log -näkymä on äärimmäisen hyödyllinen ymmärrystä viikoittaisista harjoitteluajoista ja kilometrimääristä", kertoo Vulanich, joka käyttää laitettaan runon / ajo-seurannan app Stravan rinnalla mitatakseen suorituskykyään tiettyihin nousuihin ja tien segmentteihin. "On olemassa lisätty hauska tekijä, joka toimii erilaisten Strava-segmenttien ja siihen liittyvän sosiaalisen motivaation kautta." Loppujen lopuksi teet tämän hauskanpidon vuoksi.
Neljäviikkoinen 100-Mile Sportive -pyöräilykoulutusohjelma
Viikko 1
| maanantai | Lepo tai kuntosali. |
| tiistai | Yli-istunto: 10 minuutin lämmittely ja 4 x 5 min ponnisteluja (vaihda vaihteita ratsastaa yhden pyynnin 60 r / min ja seuraavaksi 100 rpm +), lepää 3 min ponnistelujen välillä. Ota 5 min levätä ja tee sitten 10 x 10 sek sprinttiä, 50 sekunnin lepoa jokaisen sprintin välillä. |
| keskiviikko | 2 tunnin ajomatka liikkuvilla maastoilla: pidä poljinnopeutta 85-100 kierr./min ja sydämesi sykkeesi Fitbit Surge -alueella (70-84% maksimisykkeestäsi) koko ratsastukselle. |
| torstai | 10/20 istunto: 10 minuutin lämmittely ja 10 min 10 sekunnin nopeutuminen satulassa, 20 sekunnin risteily tai vapaapyöräily (sinun tulisi suorittaa noin 30 kiihdytystä). Lopeta 5-7 minuuttia ja toista sitten. Lämmitä 10 min. |
| perjantai | Levätä. |
| lauantai | 2 tunnin ajomatka liikkuvilla maastoilla: pidä poljinnopeutta 85-100 kierr./min ja sydämesi sykkeesi Fitbit Surge -alueella (70-84% maksimisykkeestäsi) koko ratsastukselle. |
| sunnuntai | 3 h: n kestävä voima: kestää 1 tunti kestävyysvauhtia, 1h 6 x 2min kovaa työtä, jota voit ylläpitää reps, ihanteellisesti 10-15% kaltevuus, 3-4 min takaisin helppoa ratsastusta tai vapaapotku välillä ponnisteluja, ja päättyy 1 tunti kestävään tahtiin. |
Viikko 2
| maanantai | Lepo tai kuntosali. |
| tiistai | Vaihteleva kiipeily: 1 tunnin ajomatka 90-100 rpm: ssä, sydämen sykealueella. Mäkisellä reitillä, suorita ensimmäinen nousu istuu, sitten seuraava ulos satulasta, ja toista istunnon ajan. Yritä pitää jokainen nousu 3-4 minuuttia pitkä ja osuma huippu sydämen nopeus vyöhyke, 5-7min levätä välillä. Lämmitä 10 min. |
| keskiviikko | 2 tuntia ratsastusta: tee ensimmäinen tunti kestävyydellä, 15 sekunnin suurinta vaivaa joka 5. minuutti (päästä satulasta parittomilla edustajilla ja pysy satulassa parillisten edustajien kanssa).Tee toinen tunti kestävyysvaiheessa, ja 15min merkki merkitsee 3 x 20-30 sekunnin suurimman pyyntiponnistuksen suuria vaihteita, sitten jäähdytä 90 sekuntia. Kun olet valmis, palaa kestävyyteen. Toista ponnistelut 30 minuutin ja 45 minuutin kohdalla. |
| torstai | Istuinvoimakkuus: 10 minuutin lämmitys, jonka jälkeen 10 x 20-30 sekuntia. Nopeimmassa vaihteessa hidastetaan noin 5-8 m / s. Istuessasi, kiristä abs, tartu kahvaisi ja kierrä vaihteistoa kaikella voimalla, kunnes saavutat 85 rpm. Kun olet saavuttanut 85 rpm, pysähdy ja risteile 2 min. Lopeta väli 30 sekunnin kuluttua siitä, oletko saavuttanut 85 rpm. |
| perjantai | Levätä. |
| lauantai | 2 tunnin ajomatka liikkuvilla maastoilla: pidä poljinnopeutta 85-100 kierr./min ja sydämesi sykkeesi Fitbit Surge -alueella (70-84% maksimisykkeestäsi) koko ratsastukselle. |
| sunnuntai | 3 tuntia kestävä voima: kestää 1 tuntia enimmäkseen kestävyyteen, 1 h sisältäen 6 x 2 min ponnistelut, ihanteellisesti 10-15%: n kaltevuudella, 3-4 minuutin keventämällä helppoa ratsastusta tai vapaapotkusta jokaisen ponnistelun jälkeen, viimeistely kestää 1 tunti kestävästi. |
Viikko 3
| maanantai | Levätä. |
| tiistai | Yli-istunnon aikana: 10 minuutin lämmittely ja 4 x 5 min ponnisteluja (vaihtoehtoiset vaihteet ajaa yhden pyynnin 60 r / min ja seuraavaksi 100 rpm +), lepää 3 min välillä ponnisteluja. Lepää 8 min, tee sitten 10 x 10 sek sprinttiä ja 50 sekunnin lepo välillä jokaisen sprintin välillä. Lämmitä 10 min. |
| keskiviikko | 150min rullaa liikkuvassa maastossa: pidä poljinnopeutta 100 rpm: ssä ja syke sydämesi jaksossa Fitbit Surge (70-84% maksimisykkeestäsi) koko ratsastukselle. |
| torstai | Kevyt 1,5 h ratsastaa tai liikkua: pidä intensiteetti alhaalla - ympärilläsi rasvapolttoalueella Fitbit Surge (50-69% maksimisykkeestäsi). |
| perjantai | Levätä. |
| lauantai | 2 tuntia ratsastusta: suorita ensimmäinen tunti kestävyydellä, 15 sekunnin suurinta vaivaa 5 minuutin välein (poistu satunnasta parittomilla edustajilla ja pysy satulassa parillisten edustajien kanssa). Tee toinen tunti kestävyysvaiheessa ja 15 min merkki, tee 3 x 20-30 sekunnin maksimi-vaivaa purskeita suuri pyydys, sitten jäähtyä 90 sekunnin. Kun olet valmis, palaa kestävyyteen. Toista ponnistelut 30 minuutin ja 45 minuutin kohdalla. |
| sunnuntai | 4 tuntia rullaa liikkuvilla maastoilla: pidä poljinnopeutta 85-100 rpm ja sykkeesi Fitbit Surge -alueen sydänvyöhykkeessä (70-84% maksimisykkeestäsi) koko ratsastukselle. |
Viikko 4
| maanantai | Lepo tai kuntosali. |
| tiistai | Kevyt 90min ratsastaa tai matkustaa. Tämä on aktiivisen elpymisen ja karsiutumisen alku, joten pidä voimakkuus alhaisena Fitbit Surge -tuotteen (50-69% maksimisykkeesi) rasvakipua ympäröivästä sykealueesta. |
| keskiviikko | Yli-istunnon aikana: 10 minuutin lämmittely, jota seuraa 4 x 5 min ponnisteluja (vaihtakaa vaihteita ajettaessa yksi pyörähdys 60 r / min ja seuraavaksi 100 rpm +), lepää 3 min ponnistelujen välillä. Lopeta 5 min sitten tehdä 10 x 10 sek sprinttiyrityksiä 50 sekunnin lepää välillä kunkin sprintin. |
| torstai | 90 minuutin viritys: 20 min lämmittely, 3 x 1 min max-effort ratsastus 5 min elpyminen, 10 min lämmittely, 3 x 30 sekunnin maksimi vauhtia ratsastus 5 min elpyminen, 10 min lämmittely. |
| perjantai | Levätä. |
| lauantai | 90min ratsastaa kevyessä vauhdissa (hiiren välissä sydän- ja rasvapalojen välillä Fitbit Surge -laitteessa) löysää ja varmista pyöräsi hyvässä järjestyksessä. |
| sunnuntai | 100 kilometrin matka. |
