Jokainen innokas pyöräilijä tietää, että heidän pitäisi sitoutua jonkin verran takaisin talteenottoon pitkän ratsastuksen jälkeen, mutta on reilua sanoa, että tämä on kaikkein herkimpi tällä alalla. Se on ymmärrettävää - muutaman tunnin kuluttua satulasta, joka kestää vielä 15-30 minuuttia venyttää ja vaahtoa rullaa lihakset lihaksia tuntuu suurelta sitoutuneelta, kun olisit löytänyt sohvalla sijaan.
Kuitenkin lihakset eivät todellakaan ole kiitollisia siitä, että olet jättänyt palautustyön pois ja olet voinut tuntea kaksi kertaa niin tiukasti seuraavana päivänä, sekä asettamalla itsesi suuremman vamman riskiin kovan harjoittelun aikana. Puhuimme British Bikingin entisen fysioterapeutin, Phil Burtin, venyttämisen ja muun palautustyön merkityksestä ja pyysimme häntä yksinkertaisesta rutiinista tekemään pitkän ratsastuksenne jälkeen.
Miksi on tärkeää venyttää ratsastuksen jälkeen?
"Sinulla on tiukat lihakset, ja kun yrität siirtää niitä kohti niiden täyspitkää, voit joko vastata vastustuskykyä tai kipua. Siksi me venytämme - joten meillä on enemmän lihasten pituutta, joka on rajoittamaton. Tämä pätee varsinkin pitkän ratsastuksen jälkeen, koska se on pakotettu asentoasento, joka on asetettu pyörällisen asennuksen parametreihin."
Kuinka kauan kannattaa käyttää palautustyötäsi?
"Kaikki on aika köyhiä - jopa urheilijoita. Muistan Bradley Wigginsin tulevan minulle kerran vuonna 2007 tai niin. Hänet oli arvioinut kalifornialaisen asun, ja he antoivat hänelle 26 erilaista harjoittelua ja venyttelyä joka päivä. Hän sanoi: "Tein nämä eilen ja minulla ei ollut aikaa ratsastaa pyörääni." Jokainen näistä venytyksistä oli kelvollinen, mutta se, mitä saarnaan, on kultainen luotiharjoitukset, joissa venytät erilaisia asioita samanaikaisesti.
"Tee harjoitukset [suositellaan alla] 3-5 kertaa, 30-60 sekuntia. Jos saat 60 sekuntia, tiedät, että saat hyvää venytystä, mutta saatat huomata, että se on liian vaikeaa tehdä ensin, joten tee se 30 sekunnin ajan ja kerro minulle hetkeksi, tietäen, että teet hyvin."
Milloin sinun pitäisi venyttää?
"En usko, että joku tarvitsee tehdä sen ennen ratsastusta - ellei heillä ole erityisiä syitä, kuten vammoja tai rajoituksia - mutta ratsastuksen jälkeen on erittäin tärkeää. Ravitsemus on avain ensimmäisen tunnin aikana, joten lajittele, suihkele ja puhdista itsesi, sitten sopivasti venyttää heti suihkun jälkeen, kun olet vielä lämmin. Tee se sitten ja uudelleen myöhemmin sinä iltana, jos haluat."
Post-Ride Recovery -rutiini
Tarvitset liipaisupisteen hierontapallon ja vaahterullan tähän rutiiniin, jonka Burt on suunnitellut kohdistamaan kaikki kehon alueet, jotka todennäköisimmin ovat jäykkiä pitkän syklin jälkeen.
Rectus femoris, hip flexors ja alaselkä
Rectus femoris on keskimmäinen quad-lihas ja se on todella tärkeä pyöräilyä. Jos se tulee tiukaksi, se liimautuu lonkan ja polvilistan päälle, ja se voi olla lihasten aiheuttama polvipuuta kipu pyöräilyä. Et käytä hip-flexourseja pyöräilyyn, ellei se ole täydellinen sprintti, mutta ne ovat tärkeitä, koska ne liittyvät lannerangastasi. Joten kun nouset ylös, he vetävät takaisin pitkälle ja ehkä tuskalliseen asentoon.
Voit puristaa rectus femoris ja hip flexors kanssa muutettu bulgarialainen venytys. Aseta toinen jalka toisen kanssa takanasi tuolilla. Purista myrkkyjä niin tiukasti kuin pystyt ja työnnä lonkat läpi ja koukista alas seisomaan jalkaan.
"Niille ihmisillä, joilla on erittäin heikko joustavuus lantion ja alaselän kautta, modifioitu bulgari tarkoittaa, että lantionne voi liikkua missä se haluaa ja se vähentää lannen selkärangan kuormitusta. Jos pyysin sinua koskettamaan lattiaa nyt ja estäin lantionne, sinun pitäisi tehdä se kaikki läpi lannen selkärangan, joten sinusta tuntuu enemmän venyttää siellä ja ehkä jonkin verran kipua. Se on sama pyörällä - haluat lantion, lantion ja alaselän jakamalla työmäärän."
pakara
"Glute stretches ovat hienoja, mutta ehdotan liipaisupistepallon pelaamista. Hanki pallo seinää vasten ja laita suoraan siihen maahan. On todella helppo saada hyvä vapautus sinun glutes. Sinusta tuntuu hyvältä sen jälkeen!"
Iliotibial-bändi (ITB)
"Pyöräilijöiden ITB: t saattavat saada hyvin tiukkoja polvien polven liikkumisen takia, ja tämä voi olla tärkeä syy polvin kipuun. Vaahto rullaa ITB: n [joka kulkee reiden ulkopuolelle], koska se on hyvin vaikea venyttää. Voin vain sanoa sinulle, että riippumatta siitä, mitä vaahtomuovausrulla todella tekee, ja mekanismista on kiistoja, se toimii! Se on silmiinpistävästi kivulias, mutta jos teet sen joka päivä kaksi viikkoa, kolme minuuttia molemmin puolin, se lakkaa vahingoittamasta. Värähtelevät vaahterullat ovat todella hyviä tähän, koska ne tekevät siitä vähemmän tuskallista."
Katso aiheeseen liittyviä ohjeita Vaahtorullan käyttäminen: Myofascial-release-selitys, joka on selitetty syklien kotiurheilussa
Rintakehän selkäranka
"Pyöräilyä varten rintakehä (selkärangan yläosa) on samankaltaisessa asennossa kuin kun katsot kattoa, kun maalat sitä. Vaahto, joka rullaisi selkärangan, maksaa suuret osingot kaulassa ja vähentää lannen selkärangan työmäärää. Usein ihmiset eivät tunne, että rintakehä selkäranka on tuskallista, mutta vaahto liikkuvan, että alue voi auttaa ongelmia kaulassa ja alaselän."
latia
"Ongelmia syntyy täällä, koska pidät ohjaustangot ikäryhmissä.Lats tulevat koko matkan varresta alas selkärangan pohjalle. Ne ovat iso stabiloiva lihas. Laita liipaisupistooli kainaloa vasten rullaamaan niitä joko makaamassa puolesi tai seinää vasten. Tämä voi todella auttaa rintakehän selkärangan liikkua, ja siksi lannerangan selkä ja kaula. Jälleen se on lihas, joka itse ei ole tuskallista, mutta jos se rajoittaa, aiheuttaa toisiaan, kipuja ja rajoituksia muualla."
Phil Burt, entinen fysioterapeutti British Cyclingissä, on käynnistänyt Phil Burt Innovationin, joka tarjoaa valikoiman palveluita, mukaan lukien pyöräilykohtainen vammojen arviointi, hoito ja pyöräily. Lisätietoja osoitteessa philburtinnovation.co.uk
