Kärsin sykliharjoittelun vaikein osa sisätiloissa, paitsi ikävystyminen, yrittää replikoida, kuinka voit todella ajaa ulkona. Olettaen, että pitkiä istuntoja, jotka polkevat polkumyynnin sisällä, ovat rakentamassa erinomaisia teitä kohtaan, haluat jäljitellä tilannetta, jossa kohtaat ulkona.
Rullilla on selvästi etulyöntiasema turbo-kouluttajien tai sisäpysähdysten suhteen. Ratsastaminen voi olla hieman kauhistuttava tapaus, kun kokeilet sitä, mutta se parantaa polkumenetelmääsi, pyöräsi ja tasapainoa.
Alla löydät kaksi istuntoa Wiggle High 5 -joukkueen johtaja Rochelle Gilmore käyttää, mutta ensin, katsele tätä videota, joka kertoo, miten käytät rullia onnistuneesti - eli putoamatta ja satuttamaan itseäsi.
Eturattaat rullaa lämmitettävä
Sinun ei koskaan tarvitse aloittaa nopeaa sykliä kylmäksi, joten käytä tätä 20 minuutin rullaa lämpimänä varmistaaksesi, että olet pistellyt tulipalon kaikkiin sylintereihin aloituslinjassa.
- Aloita viiden minuutin lämpeneminen nopeudella 80-90 rpm 53/16 tai 53/17 - eli suurin ketjuhihna edessä ja karkeasti keskellä kasettia takana.
- Aja hetken nopeudella 115 rpm 53/23 - suurin ketjuhihna edessä ja melkein kasetin takana takana.
- Sitten joka minuutti, pudota vaihde yhdellä. Joten vietä seuraava minuutti 53/21: een (siirrä alaspäin hieman vaikeampaan vaihteeseen) ja niin edelleen, kunnes kymmenes minuutti on 53/12 (tämä on sinun vaikein vaihde) aina ratsastaessa 115 rpm: llä.
- Lämmitä viisi minuuttia 75-80 rpm: llä helppokäyttöisessä vaihteessa.
Roller Sprint Session
Jossain vaiheessa lähes jokaisella tiellä ratsastaa sinun on haluavasi nopeus - olipa se räjähtää kohti urheilullinen maaliin tai ylistää ystäväsi Strava-segmentillä. Tämä rullan 30 minuutin räjähdys auttaa rakentamaan tarvittavan nopeuden.
- Aloita kymmenen minuuttia pudottamalla hammaspyörää, kuten yllä olevassa lämmittelyssä. Jatka polkemista 100 rpm: llä koko. Vietää ensimmäistä minuutti 39/23: ssä (39 on etupuolella oleva pieni ketjurengas) ja kymmenes minuutti 39/12: ssa (pienin eturivin ketjuhihna ja pienin alhaisin vaihde takana olevassa kasetissa).
- 10. ja 11. minuutilla vain ratsastaa helposti ja hengittää syvään.
- 12. minuutti: 1 x 6 sekuntia max sprintti.
- 13. minuutti: 1 x 10 sekuntia max sprintti.
- 14. minuutti: 1 x 15 sekuntia max sprintti.
- Ratsastaa helposti kaksi minuuttia.
- 16. minuutti: 1 x 6 sekuntia max sprintti.
- 17. minuutti: 1 x 10 sekuntia max sprintti.
- 18. minuutti: 1 x 15 sekuntia max sprintti.
- Ratsastaa helposti kaksi minuuttia uudelleen.
- 20. minuutti: 1 x 6 sekuntia max sprintti.
- 21. minuutti: 1 x 10 sekuntia max sprintti.
- 22. minuutti: 1 x 15 sekuntia max sprintti.
- Ratsastaa helposti ja palaa, kunnes osut 30 minuuttia.
Verkkokaupan vähittäiskauppias wiggle.com sponsori Wiggle High 5.
