10 viikkoa aloittelija Half Marathon Training Plan

Kohdeaika: Mitä voit hallita

Tämä suunnitelma on sinulle, jos: Jos et ole säännöllinen juoksija, mutta olet syöksynyt ja allekirjoittanut puoleen maratonin, joka kestää kymmenen viikkoa. Tämä suunnitelma saa sinut muotoon, kun käynnistyspiste syttyy.

Tämä kymmenvuotinen suunnitelma Soar-junan valmentajasta Ben Noad vie sinut sohvalta 21,1 km: n ajaksi asteittain rakentamaan harjoitteluasi, joka auttaa sinua välttämään loukkaantumista. Suunnitelmassa on neljä istuntoa viikossa, mutta monet niistä ovat lyhyitä tai sekoitus käynnissä ja kävelyä.

Jokaiselle harjoittelupäivälle on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen on suositeltu istunto, jos olet kärki-muotoinen, ja toinen on varmuuskopio suunnitelma, jos olet lyhyt ajassa tai tunne erityisen väsynyt. Noad on myös antanut valmennuksen osoittimia koko.

Suunnitelma käyttää "Soar paces" -komentoa selittääkseen, kuinka nopeasti tahansa jokaisessa istunnossa. Nämä vaihtelevat Soar-tahdista 1, joka on mukava rento tahti, jossa voit käydä keskustelua helposti, Soar-tahtiin 5, joka on nopeus, jota pystyt pitämään vain kahden minuutin ajan.

Välillä on vähitellen lisääntynyt voimakkuus. Niin Soar pace 2 on nopeampi kuin 1, mutta silti vauhti, jota voit pitää pitkiä aikoja mukavasti. Soar pace 3 on puolimaratonin tai maratonin ponnisteluja, sillä se voidaan pitää pitkiä aikoja, mutta työskentelet melko kovasti. Soar pace 4 on nopeampi vielä - vauhditustasolla, jonka laitat 5K: n tai 10K: n kilpailun ajaksi, joten melko kova menestys edes melko lyhyissä purskeissa.

Sinun viiden Soar-askeleen tulisi olla henkilökohtaisia ​​ja heijastamaan kuntotasosi, ja ne voivat myös muuttua päivästä toiseen riippuen siitä, kuinka väsynyt olet tai maastasi, jota käytät. Kyse on pyyntiponnistustasosta eikä nopeudesta - ei ole mitään syytä liioitella sitä murtamaan helppoa maanantai-istuntoa, jos se ei jätä sinua säiliöön loppuun viikolla.

Viikko 1

maanantai

2 x 8 min ajoa Soar-tahdissa 1 4 min kävelymatkan päässä toipuessa

Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 6 min ajoa Soar-tahdissa 1 ja 3 min kävelymatkan päässä toipumaan

Valmennuspisteet: Tämä on suunnitelman ensimmäinen istunto, joten on hauskaa ja muistaa, et voi olla liian hidas.

tiistai

Levätä

keskiviikko

10-15 min jatkuvan käynnissä Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 8-12 minuuttia jatkuvasti käynnissä Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Haluat ajaa pysähtymättä, joten on tärkeää aloittaa nopeasti.

torstai

Levätä

perjantai

2 x 12 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1 4 min kävelymatkan päässä toipumisesta

Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 10 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1 ja 3 min kävelymatkan päässä toipumaan

Valmennuspisteet: Sinä viet vähän kauemmin tässä istunnossa, mutta sen pitäisi pystyä puhumaan koko ajan - jos et voi olla liian kovaa.

lauantai

Levätä

sunnuntai

10-12 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 8-10 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Lyhyt loppu ensimmäisen harjoitusviikon lopettamiseksi. Viikko alas!

Viikko 2

maanantai

2 x 10 min ajoa Soar-tahdissa 1 4 min kävelymatkan päässä toipumisesta

Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 8 min ajoa Soar-tahdissa 3 min kävelymatkan päässä toipumisesta

Valmennuspisteet: Yritä ajaa ruohoa tai polkuja. Se on paljon parempi kehollemme.

tiistai

Levätä

keskiviikko

14-18min ajaa Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 10-14 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Sinä ajetat vielä hieman pidemmälle, joten on vielä tärkeämpää ottaa se hyvin vauhdilla.

torstai

Levätä

perjantai

2 x 14 min ajoa Soar-tahdissa 1 4 min kävelymatkan päässä toipumisesta

Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 11 min ajoa Soar-tahdissa 1 ja 3 min kävelymatkan päässä toipumaan

Valmennuspisteet: Pisin tähän mennessä kulkeva kokonaisaika. Sekoita reitti, jota käytät, jotta pysyt mielessäsi henkisesti.

lauantai

Levätä

sunnuntai

10-15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 8-12 minuuttia ajettaessa Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tämä on elvytyspäivä. Haluat tuoda koko viikon harjoittelun yhteen.

Viikko 3

maanantai

2 x 12 min ajaa Soar-tahdissa 1 3 min kävelymatkan päässä toipuessa

Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 10 min ajetaan Soar-tahdissa 1 2 min kävelymatkan päässä toipumaan

Valmennuspisteet: Huomaat, että kahden reitin toipuminen alkaa vähentyä.

tiistai

Levätä

keskiviikko

20-24 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 14-18 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Aloitat kirjautua pidemmille matkoille nyt. Tässä vaiheessa ei ole harvinaista, että koet jonkin verran lihasten arkuutta ja väsymystä. Voit auttaa vastaamaan tähän hankkimalla vaahterullan ja rullat jalat sen päälle 5 min päivässä.

SUOSITELTAVAT: Vaahtorulla 101

torstai

Levätä

perjantai

2 x 15 min ajoa Soar-tahdissa 1 2-3 min kävelymatkan päässä takaisin

Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 12 min ajoa Soar-tahdissa 1 2 min kävelymatkan päässä toipumisesta

Valmennuspisteet: Jäljitysten toipumisaika on laskenut jyrkästi nyt. Säädä voimakkuustasot vastaavasti, jotta voit suorittaa molemmat käynnit.

lauantai

Levätä

sunnuntai

15-18min ajaa Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 10-12 minuuttia suoritetaan Soar-tahdissa 1

Viikko 4

maanantai

2 x 15 min ajoa Soar-tahdissa 1 2 min kävelymatkan päässä takaisin

Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 12 minuuttia ajettaessa Soar-tahdissa 1 90 sekunnin kuluttua toipumisesta

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 6 x 90 sekuntia Soar-tahdissa 2, 90 sekunnin kävelymatka toipuillaan
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 6 x 1 min Soar-tahdissa 2, 90s: n kävelymatka toipuillaan
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Valmennuspisteet: Yritä käyttää väliaikoja ulos-ja-back -kurssilla. Tämä tarkoittaa, että täytät ensimmäisen välin, sitten käännä ja toistat vaiheet toiselle välille. Avain kaikkiin intervalliharjoituksiin on pysyä johdonmukaisena, joten tämä auttaa sinua kattamaan samanlaisen matkan samaan aikaan joka kerralla. Ennen kuin aloitat välein, ajattele vauhtia ja voitko pitää sen koko istunnossa. Istunnon hyöty on toisella puoliskolla, joten yritä hallita ponnistuksia vastaavasti.

torstai

Levätä

perjantai

15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 12 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tämä on elvytyspäivä. Ota mahdollisuus vain nauttia juoksusta.

lauantai

Levätä

sunnuntai

20-35 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 16-22 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: sunnuntai on nyt pidempi päivä. Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä, joka tarvitaan puolimaratonin loppuun saattamiseen.

Viikko 5

maanantai

2 x 15 min ajoa Soar-tahdissa 1 1 min kävelymatkan päässä toipuessa

Vaihtoehtoinen istunto: 20 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Tämä on viimeinen maanantai ajaa elpymisen kävelee!

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 5 x 2 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 2 min kävelymatkan päässä toipumisesta
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 5 x 90 sekuntia Soar-tahdissa 2 tai 3, 90s: n kävelymatka toipuillaan
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Valmennuspisteet: Tämä on samaa muotoa kuin viime viikon istunnossa - ja sitä toistetaan koko suunnitelmassa - joten muista käyttää taaksepäin ja taaksepäin ja pysyä tahdissa.

torstai

Levätä

perjantai

15-18min ajaa Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 12-15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

lauantai

Suorita paikallisen 5K: n parkkipaikka ja aseta vertailuajankohta. 5 min lämmitä ja 5 min lämmitä alas Soar-tahdissa 1. (Ei vaihtoehtoista istuntoa)

Valmennuspisteet: Suosittelen puistoja, koska he ovat hauskaa ja ystävällistä ympäristöä ensimmäiselle ajoitetulle testillemme - saat mahdollisuuden nähdä, mitä voit tehdä.

sunnuntai

Levätä

Viikko 6

maanantai

30-35 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 4 x 3 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 2 min kävelymatkan päässä toipumisesta
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 5 x 2 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 90 sekunnin kuluttua toipuakseen toisistaan
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

torstai

Levätä

perjantai

20 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 12-15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

lauantai

Levätä

sunnuntai

45-60 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 35-45 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Hydrata hyvin ennen kuin aloitat tämän juoksun ja syödä hyvää aamiaista - jota syövät kilpailupäivänä. Puuro on suuri energialähde.

Viikko 7

maanantai

35-40 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 5 x 4 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 2 min kävelymatkan päässä toipumisesta
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 6 x 3 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 90 sekunnin kävelyn toipuessa toistensa välillä
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

torstai

Levätä

perjantai

20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 15-18 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

lauantai

Levätä

sunnuntai

55-75 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 45-60 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Hydrata hyvin ja syödä hyvää aamiaista ennen tätä istuntoa muodostamaan hyviä tapoja ennen kilpailupäivää. Tämä on pisimmän ajankohta, joten on hienoa käydä vähän kävelemällä pisteissä.

Viikko 8

maanantai

Vaahtorullaistunto

tiistai

35-40 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Toivottavasti nämä kulut alkavat tuntua hieman helpommalta nyt.

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 7 x 1 km Soar-tahdissa 3 (tavoite parkkipaalusta), 2-3 minuutin kävelymatkan päässä toipumisesta
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 6 x 2-3 min Soar-tahdissa 3, 90s: n kävelymatka toipumiseen
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

torstai

Levätä

perjantai

20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 15-18 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

lauantai

Levätä

sunnuntai

Rekisteröidy 10 k-tapahtumaan ja kilpaile se kaikki ulos. 5 minuuttia lämpenee ja 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 60-80 min ajoa Soar-tahdissa 1. Voit tarvittaessa käydä pisteissä.

Valmennuspisteet: Hydraatti hyvin ennen tämän käynnistyksen aloittamista ja harkitse energia-geelin ottamista puolivälissä joko istunnon aikana.

SUOSITELTAVAT: Parhaimmat käynnissä olevat geelit

Viikko 9

maanantai

Vaahtorullaistunto

tiistai

35-40 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 3 x 3 km vauhdilla, jota käytit viikonloppuna 10 km, 5 min kävelymatkan päässä toipumisesta
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 4 x 2km Soar-tahdissa 3, 4 min kävelymatkan päässä toipumisesta
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

torstai

Levätä

perjantai

20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 15-18 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

lauantai

75-90 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1. Ota kaksi tai kolme 1 min kävelykierrosta, jotta voit osua kohteeseen

Vaihtoehtoinen istunto: 60-80 minuuttia ajettaessa Soar-tahdissa 1. Ota kaksi tai kolme 1 min kävelykierrosta, jotta voit osua kohteeseen

Valmennuspisteet: Tämä on viimeinen pitkä aika ennen puolimaratonia. Käytä sarjaa ja kenkiä, joita käytät kilpailussa, jotta vältät päivän ikäviä yllätyksiä. Ota yksi tai kaksi energiageeliä tällä ajon aikana.

sunnuntai

Levätä

Viikko 10

maanantai

25-30 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Valmennuspisteet: Olemme kapenevassa vaiheessa, vähennämme suorittamasi määrää varmistaaksesi, että olet mahdollisimman tuore kilpailupäivän ajan.

tiistai

Levätä

keskiviikko

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 10 x 1 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 90 sekunnin kuluttua toipuakseen toisistaan
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

Vaihtoehtoinen istunto

  • 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
  • 10 x 45 sekuntia Soar-tahdissa 3 tai 4, ja 75 sekunnin kävelymatka toipuillaan
  • 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
  • 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings

torstai

Levätä

perjantai

15-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

Vaihtoehtoinen istunto: 12-15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1

lauantai

Levätä

sunnuntai

Race päivä! 5 minuuttia lämmitetään Soar-tahdissa 1

Kerro Meille Mielipiteesi