Kohdeaika: Mitä voit hallita
Tämä suunnitelma on sinulle, jos: Jos et ole säännöllinen juoksija, mutta olet syöksynyt ja allekirjoittanut puoleen maratonin, joka kestää kymmenen viikkoa. Tämä suunnitelma saa sinut muotoon, kun käynnistyspiste syttyy.
Tämä kymmenvuotinen suunnitelma Soar-junan valmentajasta Ben Noad vie sinut sohvalta 21,1 km: n ajaksi asteittain rakentamaan harjoitteluasi, joka auttaa sinua välttämään loukkaantumista. Suunnitelmassa on neljä istuntoa viikossa, mutta monet niistä ovat lyhyitä tai sekoitus käynnissä ja kävelyä.
Jokaiselle harjoittelupäivälle on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen on suositeltu istunto, jos olet kärki-muotoinen, ja toinen on varmuuskopio suunnitelma, jos olet lyhyt ajassa tai tunne erityisen väsynyt. Noad on myös antanut valmennuksen osoittimia koko.
Suunnitelma käyttää "Soar paces" -komentoa selittääkseen, kuinka nopeasti tahansa jokaisessa istunnossa. Nämä vaihtelevat Soar-tahdista 1, joka on mukava rento tahti, jossa voit käydä keskustelua helposti, Soar-tahtiin 5, joka on nopeus, jota pystyt pitämään vain kahden minuutin ajan.
Välillä on vähitellen lisääntynyt voimakkuus. Niin Soar pace 2 on nopeampi kuin 1, mutta silti vauhti, jota voit pitää pitkiä aikoja mukavasti. Soar pace 3 on puolimaratonin tai maratonin ponnisteluja, sillä se voidaan pitää pitkiä aikoja, mutta työskentelet melko kovasti. Soar pace 4 on nopeampi vielä - vauhditustasolla, jonka laitat 5K: n tai 10K: n kilpailun ajaksi, joten melko kova menestys edes melko lyhyissä purskeissa.
Sinun viiden Soar-askeleen tulisi olla henkilökohtaisia ja heijastamaan kuntotasosi, ja ne voivat myös muuttua päivästä toiseen riippuen siitä, kuinka väsynyt olet tai maastasi, jota käytät. Kyse on pyyntiponnistustasosta eikä nopeudesta - ei ole mitään syytä liioitella sitä murtamaan helppoa maanantai-istuntoa, jos se ei jätä sinua säiliöön loppuun viikolla.
Viikko 1
maanantai
2 x 8 min ajoa Soar-tahdissa 1 4 min kävelymatkan päässä toipuessa
Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 6 min ajoa Soar-tahdissa 1 ja 3 min kävelymatkan päässä toipumaan
Valmennuspisteet: Tämä on suunnitelman ensimmäinen istunto, joten on hauskaa ja muistaa, et voi olla liian hidas.
tiistai
Levätä
keskiviikko
10-15 min jatkuvan käynnissä Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 8-12 minuuttia jatkuvasti käynnissä Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Haluat ajaa pysähtymättä, joten on tärkeää aloittaa nopeasti.
torstai
Levätä
perjantai
2 x 12 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1 4 min kävelymatkan päässä toipumisesta
Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 10 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1 ja 3 min kävelymatkan päässä toipumaan
Valmennuspisteet: Sinä viet vähän kauemmin tässä istunnossa, mutta sen pitäisi pystyä puhumaan koko ajan - jos et voi olla liian kovaa.
lauantai
Levätä
sunnuntai
10-12 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 8-10 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Lyhyt loppu ensimmäisen harjoitusviikon lopettamiseksi. Viikko alas!
Viikko 2
maanantai
2 x 10 min ajoa Soar-tahdissa 1 4 min kävelymatkan päässä toipumisesta
Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 8 min ajoa Soar-tahdissa 3 min kävelymatkan päässä toipumisesta
Valmennuspisteet: Yritä ajaa ruohoa tai polkuja. Se on paljon parempi kehollemme.
tiistai
Levätä
keskiviikko
14-18min ajaa Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 10-14 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Sinä ajetat vielä hieman pidemmälle, joten on vielä tärkeämpää ottaa se hyvin vauhdilla.
torstai
Levätä
perjantai
2 x 14 min ajoa Soar-tahdissa 1 4 min kävelymatkan päässä toipumisesta
Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 11 min ajoa Soar-tahdissa 1 ja 3 min kävelymatkan päässä toipumaan
Valmennuspisteet: Pisin tähän mennessä kulkeva kokonaisaika. Sekoita reitti, jota käytät, jotta pysyt mielessäsi henkisesti.
lauantai
Levätä
sunnuntai
10-15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 8-12 minuuttia ajettaessa Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tämä on elvytyspäivä. Haluat tuoda koko viikon harjoittelun yhteen.
Viikko 3
maanantai
2 x 12 min ajaa Soar-tahdissa 1 3 min kävelymatkan päässä toipuessa
Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 10 min ajetaan Soar-tahdissa 1 2 min kävelymatkan päässä toipumaan
Valmennuspisteet: Huomaat, että kahden reitin toipuminen alkaa vähentyä.
tiistai
Levätä
keskiviikko
20-24 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 14-18 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Aloitat kirjautua pidemmille matkoille nyt. Tässä vaiheessa ei ole harvinaista, että koet jonkin verran lihasten arkuutta ja väsymystä. Voit auttaa vastaamaan tähän hankkimalla vaahterullan ja rullat jalat sen päälle 5 min päivässä.
SUOSITELTAVAT: Vaahtorulla 101
torstai
Levätä
perjantai
2 x 15 min ajoa Soar-tahdissa 1 2-3 min kävelymatkan päässä takaisin
Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 12 min ajoa Soar-tahdissa 1 2 min kävelymatkan päässä toipumisesta
Valmennuspisteet: Jäljitysten toipumisaika on laskenut jyrkästi nyt. Säädä voimakkuustasot vastaavasti, jotta voit suorittaa molemmat käynnit.
lauantai
Levätä
sunnuntai
15-18min ajaa Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 10-12 minuuttia suoritetaan Soar-tahdissa 1
Viikko 4
maanantai
2 x 15 min ajoa Soar-tahdissa 1 2 min kävelymatkan päässä takaisin
Vaihtoehtoinen istunto: 2 x 12 minuuttia ajettaessa Soar-tahdissa 1 90 sekunnin kuluttua toipumisesta
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 6 x 90 sekuntia Soar-tahdissa 2, 90 sekunnin kävelymatka toipuillaan
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 6 x 1 min Soar-tahdissa 2, 90s: n kävelymatka toipuillaan
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Valmennuspisteet: Yritä käyttää väliaikoja ulos-ja-back -kurssilla. Tämä tarkoittaa, että täytät ensimmäisen välin, sitten käännä ja toistat vaiheet toiselle välille. Avain kaikkiin intervalliharjoituksiin on pysyä johdonmukaisena, joten tämä auttaa sinua kattamaan samanlaisen matkan samaan aikaan joka kerralla. Ennen kuin aloitat välein, ajattele vauhtia ja voitko pitää sen koko istunnossa. Istunnon hyöty on toisella puoliskolla, joten yritä hallita ponnistuksia vastaavasti.
torstai
Levätä
perjantai
15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 12 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tämä on elvytyspäivä. Ota mahdollisuus vain nauttia juoksusta.
lauantai
Levätä
sunnuntai
20-35 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 16-22 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: sunnuntai on nyt pidempi päivä. Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä, joka tarvitaan puolimaratonin loppuun saattamiseen.
Viikko 5
maanantai
2 x 15 min ajoa Soar-tahdissa 1 1 min kävelymatkan päässä toipuessa
Vaihtoehtoinen istunto: 20 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Tämä on viimeinen maanantai ajaa elpymisen kävelee!
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 5 x 2 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 2 min kävelymatkan päässä toipumisesta
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 5 x 90 sekuntia Soar-tahdissa 2 tai 3, 90s: n kävelymatka toipuillaan
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Valmennuspisteet: Tämä on samaa muotoa kuin viime viikon istunnossa - ja sitä toistetaan koko suunnitelmassa - joten muista käyttää taaksepäin ja taaksepäin ja pysyä tahdissa.
torstai
Levätä
perjantai
15-18min ajaa Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 12-15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
lauantai
Suorita paikallisen 5K: n parkkipaikka ja aseta vertailuajankohta. 5 min lämmitä ja 5 min lämmitä alas Soar-tahdissa 1. (Ei vaihtoehtoista istuntoa)
Valmennuspisteet: Suosittelen puistoja, koska he ovat hauskaa ja ystävällistä ympäristöä ensimmäiselle ajoitetulle testillemme - saat mahdollisuuden nähdä, mitä voit tehdä.
sunnuntai
Levätä
Viikko 6
maanantai
30-35 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 4 x 3 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 2 min kävelymatkan päässä toipumisesta
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 5 x 2 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 90 sekunnin kuluttua toipuakseen toisistaan
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
torstai
Levätä
perjantai
20 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 12-15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
lauantai
Levätä
sunnuntai
45-60 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 35-45 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Hydrata hyvin ennen kuin aloitat tämän juoksun ja syödä hyvää aamiaista - jota syövät kilpailupäivänä. Puuro on suuri energialähde.
Viikko 7
maanantai
35-40 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 5 x 4 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 2 min kävelymatkan päässä toipumisesta
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 6 x 3 min Soar-tahdissa 2 tai 3, 90 sekunnin kävelyn toipuessa toistensa välillä
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
torstai
Levätä
perjantai
20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 15-18 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
lauantai
Levätä
sunnuntai
55-75 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 45-60 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Hydrata hyvin ja syödä hyvää aamiaista ennen tätä istuntoa muodostamaan hyviä tapoja ennen kilpailupäivää. Tämä on pisimmän ajankohta, joten on hienoa käydä vähän kävelemällä pisteissä.
Viikko 8
maanantai
Vaahtorullaistunto
tiistai
35-40 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Toivottavasti nämä kulut alkavat tuntua hieman helpommalta nyt.
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 7 x 1 km Soar-tahdissa 3 (tavoite parkkipaalusta), 2-3 minuutin kävelymatkan päässä toipumisesta
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 6 x 2-3 min Soar-tahdissa 3, 90s: n kävelymatka toipumiseen
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
torstai
Levätä
perjantai
20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 15-18 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
lauantai
Levätä
sunnuntai
Rekisteröidy 10 k-tapahtumaan ja kilpaile se kaikki ulos. 5 minuuttia lämpenee ja 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 60-80 min ajoa Soar-tahdissa 1. Voit tarvittaessa käydä pisteissä.
Valmennuspisteet: Hydraatti hyvin ennen tämän käynnistyksen aloittamista ja harkitse energia-geelin ottamista puolivälissä joko istunnon aikana.
SUOSITELTAVAT: Parhaimmat käynnissä olevat geelit
Viikko 9
maanantai
Vaahtorullaistunto
tiistai
35-40 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-30 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 3 x 3 km vauhdilla, jota käytit viikonloppuna 10 km, 5 min kävelymatkan päässä toipumisesta
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 4 x 2km Soar-tahdissa 3, 4 min kävelymatkan päässä toipumisesta
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
torstai
Levätä
perjantai
20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 15-18 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
lauantai
75-90 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1. Ota kaksi tai kolme 1 min kävelykierrosta, jotta voit osua kohteeseen
Vaihtoehtoinen istunto: 60-80 minuuttia ajettaessa Soar-tahdissa 1. Ota kaksi tai kolme 1 min kävelykierrosta, jotta voit osua kohteeseen
Valmennuspisteet: Tämä on viimeinen pitkä aika ennen puolimaratonia. Käytä sarjaa ja kenkiä, joita käytät kilpailussa, jotta vältät päivän ikäviä yllätyksiä. Ota yksi tai kaksi energiageeliä tällä ajon aikana.
sunnuntai
Levätä
Viikko 10
maanantai
25-30 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 20-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Valmennuspisteet: Olemme kapenevassa vaiheessa, vähennämme suorittamasi määrää varmistaaksesi, että olet mahdollisimman tuore kilpailupäivän ajan.
tiistai
Levätä
keskiviikko
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 10 x 1 min Soar-tahdissa 3 tai 4, 90 sekunnin kuluttua toipuakseen toisistaan
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
Vaihtoehtoinen istunto
- 5 minuutin lämmitys Soar-tahdissa 1
- 10 x 45 sekuntia Soar-tahdissa 3 tai 4, ja 75 sekunnin kävelymatka toipuillaan
- 5 minuuttia lämpenee Soar-tahdissa 1
- 5min stretching, keskittyen lonkan flexors, glutes ja hamstrings
torstai
Levätä
perjantai
15-25 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
Vaihtoehtoinen istunto: 12-15 minuuttia ajetaan Soar-tahdissa 1
lauantai
Levätä
sunnuntai
Race päivä! 5 minuuttia lämmitetään Soar-tahdissa 1
