Valokuva: Great Birmingham Run puolimaraton
Kohdeaika: Sub-2h 40min
Race-tahti: 12min 13 sekuntia / mailia
Tämä suunnitelma koskee sinua, jos: Olet täysin aloittelija.
Tämä 16-viikkoinen harjoittelusuunnitelma (yksi viidestä) Advent Running James Poolen juoksevasta valmentajasta ja perustajasta auttaa sinua kattamaan 13,1 kilometrin etäisyydet mukavasti. Voit rakentaa nopeutta ja kestävyyttä vähitellen, joten on vähemmän vahinkoa, ja sinä tulet aloituslinjalle tuoreena, itsevarmaisena ja valmiina murtamaan puolimaratonitavoitteesi.
Jokainen suunnitelma on käynnissä neljästä kuuteen kertaa viikossa, mutta älä huoli, jos se kuulostaa pelottavalta. "Kuusi kulkee viikossa, mikä tekee osan rutiineistasi", Poole sanoo. "Ja kehität kestävän kestävyyden, joka on elintärkeää pitkän matkan juoksijalle. Ilmeisesti on olemassa aikoja, jolloin elämä pääsee tielle ja puuttuu kummallinen juoksu täällä eikä sitä voida auttaa, joten älkää paniikki - sillä ei ole paljon vaikutusta koulutustasi. Ja jos sinusta tuntuu siltä, että tarvitset ylimääräisen lepopäivän, vaihda se yhdelle helppokäyttöisyydestä suunnitelmassasi."
"Se sanoi, paras tapa saada paremmin juoksemassa on yksinkertaisesti juosta enemmän. Ihmiset eivät useinkaan tee yhtä hyvin kuin he toivoivat, koska he eivät vain juo riittävästi harjoittelussa. Jos haluat lisätä ristikkäistutkinnon, voit vaihtaa yhden helppokäyttöistesi istuntoon, kuten uintiin tai pyöräilyyn neljästä viidestä suunnitelmasta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suosittelisin kuitenkin kaikkien istuntojen suorittamista."
Miten suunnitelma toimii
Suunnitelma seuraa neljää keskeistä vaihetta. Jokaisessa vaiheessa on kolme viikkoa etenemistä ja yksi helpompi viikko antaa keholle mahdollisuuden toipua. Neljä vaihetta ovat:
- Perusvaihe: Tämä on koulutuksen tärkein vaihe, kun rakennat aerobisen pohjan ja pääset säännöllisesti käyttämään tapaa.
- Rakenna vaihe 1: Tässä vaiheessa työskentelet kestävyydestä ja alkaa kasvattaa pidempien ajoaikojen määrää.
- Rakenna vaihe 2: Nyt sinulla on vankka pohja ja se voi kattaa pitemmät matkat, on aika kohentaa voimakkuutta nopeammin ajettaessa rakentaa aerobista kestävyyttä ja nopeutta.
- Hone ja kartio: Olet kotiverkossa ja aloita laskuetäisyyttä ja säädä intensiteetti niin, että jalat ovat tuoreita kilpailupäivänä.
On olemassa neljä erilaista juoksua - helppoa, tasaista, nopeutta ja pitkäaikaista lepoaikaa. Jokaisella ajolla on erityinen tarkoitus, ja se on suoritettava eri tahdissa, jäljempänä yksityiskohtaisesti. Varmista, että lämmität ennen ja lämmetä jokaisen ajon jälkeen.
- Helppo ajaa - ajaa 4 min, käydä 2 min, toista: Suunniteltu antamaan sinulle hyvän aerobisen moottorin, näiden pitäisi olla helppoa ja nautittavaa. Sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelu helppoa, joten he voivat tehdä hyviä ystävien kanssa.
- Tasainen ajelu - ajaa 5 min, käydä 2 min, toista: Vaikeampi kuin helppo kulku, tasaisten kulkujen pitäisi olla samanlaisia kuin puoli maratonnopeutesi. Jatkuva juoksu jättää sinulle enemmän väsyneitä kuin helppokäyttöiset, joten heillä on vähemmän harjoittelua.
- Tempo ajaa - ajaa 5min, kävele 1min, toista: Nämä parantavat aerobista kestävyyttäsi ja nopeutesi, ja ne on suoritettava haastavassa vauhdissa - jos voit pitää keskustelun, olet menossa liian hidas. Jos huomaat, että olet taistelussa täyttäessäsi aikaasi, kokeile vuorotellen viiden minuutin ajan tahdissa ja viiden minuutin ajan helposti.
- Pitkäaikainen - ajetaan 4 min, kävele 2 min, toista: Pitkien juoksujen pitäisi olla hitaampia kuin kilpajuoksu, jotta voit minimoida elinsi kulumisen. Nämä kierrokset ovat erinomainen tilaisuus testata ravitsemuksesi ja vaatteet, jotta kaikki toimisivat kilpailupäivänä.
- Levätä: Viikon paras päivä, lepo, on elintärkeää antaa kehollesi aikaa toipua. Tämän suunnitelman lepopäivät on ajoitettu maanantaihin, jotta voit antaa tauon sunnuntain pitkän ajon jälkeen.
Suorita kurssin puolimaraton koulutusohjelma
Perusvaihe
Viikko 1: 13 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia helppoa |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 3 mailia helppoa |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 4 mailia pitkä |
Viikko 2: 14 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia helppoa |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 3 mailia helppoa |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 5 kilometriä pitkä |
Viikko 3: 15 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia helppoa |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 3 mailia helppoa |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 6 mailia pitkä |
Viikko 4: 14 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia helppoa |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 3 mailia helppoa |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 5 kilometriä pitkä |
Rakenna vaihe 1
Viikko 5: 16 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia helppoa |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia tasaisesti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 6 mailia pitkä |
Viikko 6: 17 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia helppoa |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia helppoa |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 7 kilometriä pitkä |
Viikko 7: 18 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia helppoa |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia helppoa |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 8 mailia pitkä |
Viikko 8: 16 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia helppoa |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia helppoa |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 6 mailia pitkä |
Rakenna vaihe 2
Viikko 9: 18 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia tasaisesti |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia tasaisesti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 8 mailia pitkä |
Viikko 10: 19 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia tasaisesti |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia tasaisesti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 9 kilometriä pitkä |
Viikko 11: 20 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia tasaisesti |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia tasaisesti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 10 mailia pitkä |
Viikko 12: 18 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia tasaisesti |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia tasaisesti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 8 mailia pitkä |
Hone ja kartio
Viikko 13: 18 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia tasaisesti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 8 mailia pitkä |
Viikko 14: 17 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 4 mailia tasaisesti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | 3 mailia helppoa tai ristikoulutusta |
| sunnuntai | 7 kilometriä pitkä |
Viikko 15: 11 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 3 mailia tasaisesti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Levätä |
| sunnuntai | 5 kilometriä pitkä |
Viikko 16: 6 mailia
| maanantai | Levätä |
| tiistai | 3 mailia tasaisesti |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | 3 mailia tasaisesti |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Levätä |
| sunnuntai | Rotu |
