12 viikkoa aloittelija Half Marathon Training Plan

Seuraatko tätä suunnitelmaa Royal Parks Half Marathon 2018: lle? Liity sitten meidän koulutusryhmään Facebookissa. 

Jotkut allekirjoittavat maratonille ilman säännöllistä juoksijaa, ja kun on mahdollista päästä eroon päivällä kovalla työllä, se voi olla hieman haukkumaton. Puoli maratonit ovat älykkäämpi valinta satunnaiselle juoksijalle, joka haluaa ratkaista suuren haasteen. Ja jos noudatat hyvää koulutussuunnitelmaa, saatat edes kierrellä kurssia hymyillen kasvoillasi - tämän kaltainen koulutus suunnitelma Justin Reid-Simms, Yhdistyneen kuningaskunnan yleisurheilun pätevän junan valmentaja Alamer Athleticilla.

Muista kuitenkin, että tämä suunnitelma on suunniteltu ihmisille, jotka voivat jo kestää 20-30 minuuttia - se ei ole sohva puolimaraton-suunnitelmaan. Toisaalta, jos tarkastelet suunnitelmaa ja päättää, että pystyt käsittelemään jotain vaativampaa, kokeile Reid-Simmsin tätä 12-viikkoista harjoittelua, jonka tavoitteena on päästä maaliin alle kahdessa tunnissa.

Toisin kuin muut harjoittelusuunnitelmat, jotka pyytävät sinua kattamaan tietyn matkan kuluttua jokaisesta istunnosta, tämä pyytää sinua vain kulkemaan tietyn ajan ja tietyn osan. "Ajallaan ajoilla voit suunnitella päiväsi", kertoo Reid-Simms. "Se auttaa välttämään risteilyt, koska yrität saada elämää!"

Puhuminen elämästä huomaa, että kuusi istuntoa on viikossa, mutta kolme on vapaaehtoista. "Neuvoisin ihmisiä tekemään niin monta istuntoa kuin he voivat", sanoo Reid-Simms, "mutta suunnitelmat muuttuvat, joten älä pudota itseäsi, jos ohitat valinnaiset harjoitukset. Vain olla yhdenmukainen tärkeimpien istuntojen kanssa. "

Nämä keskeiset istunnot ovat tiistaina 20-30 minuutin ajettaessa, torstaina ajettaessa, joka kasvaa vähitellen 45 minuutissa ja pitkällä aikavälillä sunnuntaina, joka ylittää yhden tunnin 15 minuutissa. Ei niin huono, eikö?

Lisävarusteet ovat helppokäyttöinen lauantaina, mikä auttaa sinua ottamaan kehosi käyttämäsi aikaa jalkoihin sekä kaksi vahvuuskoulutusta keskiviikkona ja perjantaina.

Huomaat myös, että joissakin torstai-sunnuntaina Reid-Simms on sisällyttänyt vaihtoehdon kävelemään, jos tarvitset nopean tauon. "Siinä vaiheessa on kyse jalkojenne ajasta. Ei tarvitse työntää kovasti, joten ota vain vähän hengähdystauosta, mutta jonkin ajan kuluttua haluatte pystyä toimimaan johdonmukaisesti. "

Miten suunnitelma toimii

Suunnitelma on jaettu kolmeen neljän viikon lohkoon. Ensimmäinen rakentaa kuntokeskuksen pohjan, toinen kasvattaa kestävyyttäsi ja kolmasosa alkaa suunnitelman vaikeimmalla viikolla ennen käämistä, jotta kehosi on hyvin levossa ja valmis kilpailupäivään.

Huomaat, että mallissa on kaksi ensimmäistä korttia. Vietetty aika kuluu vähitellen kolme viikkoa, ennen kuin laskee hieman viimeisellä viikolla, jotta kehosi voi toipua lisääntyneestä työmäärästä.

Viimeinen lohko on erilainen, koska se on silloin, kun poistat harjoittelusi. "On elintärkeää kuunnella kehoa koko lohkossa", sanoo Reid-Simms. "Tärkeintä on tuntea voimakasta, kun pääset aloituslinjalle, joten jos tuntuu, että ylimääräinen lepopäivä olisi hyödyllinen, ota sitten se."

Tyypit ajaa

Huomaat, että tässä suunnitelmassa on kolme eri tyyppiä: aerobinen, kestävä ja toipuminen. Jokainen vastaa vaivaa, jonka sinun pitäisi panna, kun aerobinen on suurin vaivaa, kestävyyttä sen jälkeen ja toipuminen vähiten. Helpoin tapa selvittää oikea määrä vaivaa on käyttää keskustelutestiä. Aerobisissa kulkuissa sinun pitäisi pystyä saamaan kaksi tai kolme lauseesta ulos, mutta kestävyyden aikana sinun pitäisi pystyä jatkamaan täydellistä keskustelua. Elpymisen aikana sinun pitäisi pystyä rantata pitkiä aikoja. Olemme varmoja, että voitte arvioida sen ilman, että puhut itsestään ääneen, jos käytät yksin, mutta Reid-Simms suosittelee käyttämään jonkun toisen kanssa, jos mahdollista, koska voitte olla molemmat tarkastaaksesi toisiamme.

Katso aiheeseen liittyvä 10 viikkoa aloittelija Half Marathon Training Plan16-viikko aloittelija Half Marathon Training PlanHalf Marathon Training: Suunnitelmat, vinkit, neuvot ja paljon muuta

Lohko 1: Perusrakennus

Viikko 1

maanantaiLevätä
tiistai20min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai30min aerobista, kävele kausiin, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai30min kestävyys, kävele kausille, jos tarvitset

Viikko 2

maanantaiLevätä
tiistai20min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai30min aerobista, kävele kausiin, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai35min kestävyys, käydä kausilla, jos tarvitset

Viikko 3

maanantaiLevätä
tiistai20min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai35min aerobista, käydä ajoissa, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai40min kestävyys, kävele kausille, jos tarvitset

Viikko 4

maanantaiLevätä
tiistai20min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai30min aerobista, kävele kausiin, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai35min kestävyys, käydä kausilla, jos tarvitset

Lohko 2: Kestävyys

Viikko 5

maanantaiLevätä
tiistai30min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai35min aerobista, käydä ajoissa, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai45min kestävyys, kävele kausille, jos tarvitset

Viikko 6

maanantaiLevätä
tiistai30min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai40min aerobista, käydä ajoissa, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai55min kestävyys, käydä kausilla, jos tarvitset

Viikko 7

maanantaiLevätä
tiistai30min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai40min aerobista, käydä ajoissa, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai1h 5min kestävyys, käydä kausilla, jos tarvitset

Viikko 8

maanantaiLevätä
tiistai30min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai35min aerobista, käydä ajoissa, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai55min kestävyys, käydä kausilla, jos tarvitset

Lohko 3: Race Ready!

Viikko 9

maanantaiLevätä
tiistai30min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai45min aerobinen, kävele kausille, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai1h 15min kestävyys

Viikko 10

maanantaiLevätä
tiistai30min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai35min aerobista, käydä ajoissa, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai60min kestävyys

Viikko 11

maanantaiLevätä
tiistai30min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai25min aerobista, kävele kausille, jos tarvitset
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (valinnainen)
sunnuntai45min kestävyys

Viikko 12

maanantaiLevätä
tiistai20min aerobinen
keskiviikkoVahvuuskoulutus (valinnainen)
torstai30min aerobinen
perjantaiVahvuuskoulutus (valinnainen)
lauantai20 minuutin talteenotto (ravisteluajo)
sunnuntaiKilpailupäivä

Kerro Meille Mielipiteesi