Tämä suunnitelma on sinulle, jos … Tämä on ensimmäinen maratonesi, ja sinä olet vain pyrkimässä kierrättämään kurssin yhtenä kappaleena.
Kuinka usein minun on suoritettava? Kolme päivää viikossa, plus yhden päivän ydinharjoituksia.
Kohdeaika: Viisi tuntia.
Tämä suunnitelma sisältää puoli maratonin viikon kahdeksan vuoden lopussa. Selaa suosikkimme parhaista puolalaisista maratonista.
Tietoja tästä suunnitelmasta
Tämä on yksi kolmesta suunnitelmasta, jotka on luotu Valmentaja Adidas Runners Lontoon kapteeni James Heptonstall (siellä on myös alle 3 tunnin ja neljän tunnin välein suunnitelma). Ennen kuin saamme aikataulun yksityiskohtia, tässä on hieman enemmän suunnitelman rakennetta ja neuvoja siitä, että se noudattaa sitä.
Mistä tiedät, mihin maratonin aikaan sinun pitäisi pyrkiä?
Jos se on ensimmäinen maratonesi, on parasta päästä käsitykseen, kun edistyt harjoittelulla, mitä tahtia voit jatkaa pitemmillä ajoillanne, sitten ekstrapoloi siitä. Joten jos voit ylläpitää 6min / km pitkillä ajoilla, olet todennäköisesti ylläpitämässä täyden maratonin matkaa, ja katsot 4 tuntia 13 min.
Miksi on tärkeää tehdä erilaisia harjoitteluja koulutuksessa?
"Sen sijaan, että vain laskettaisiin etäisyyteen, erilaisuus koulutuksessa - olkoon se väli, vauhti tai kukkulat - pitää sen nautinnollisena. Se myös tekee sinulle paremman juoksijan: kun lisäät itseäsi välein ja rinteillä, voit parantaa laktaattikynnystäsi ja aerobista kapasiteettia, mikä tekee sinulle miellyttävämmän käynnissä nopeammin."
Kuinka voin sovi tähän kaikkiin muihin sitoumuksiin?
Istuntoihin istuminen on aina vaikeaa työtä ja muita sitoumuksia sekä talvikuukausien valon puutetta. Useimmille, lauantaina ja sunnuntaina on eniten aikaa saada se pitkäksi ajaksi. Muut, lyhyemmät istunnot voidaan tehdä maanantaista perjantaihin joko aamulla tai lounasaikaan, jos työsi on suihkussa / muutostöitä ja sitten töiden jälkeen.
"Voit myös kääntää oman työmatkanne harjoittelujaksolle ajettaessa ajamisen tai julkisen liikenteen sijaan. Avain suunnittelee: selvittää logistiikka ja asettaa istunnot päiväkirjaan. Varmista sitten, että olet valmis, joten valmistele ruokaa ja jatka työkokemusta, jotta istunnot ovat aina helppoa ja stressaavaa."
Kuinka tärkeä on lämmittely ennen jokaista istuntoa?
"Juoksuksiasi edeltää aktiivinen lämpeneminen, johon kuuluu asioita, kuten hyppyjä, sivusuojaimia, korkeita polvia, kantapäätöksiä, dynaamisia venytyksiä ja lempeitä harppauksia. Näissä suunnitelmissa on keskeisiä istuntoja, kokeile viiden tai kymmenen minuutin pyöräilyä, juoksua tai soutua etukäteen, sitten lämmitä viiden minuutin ajaksi."
SUOSITELTAVAT: Kuumenna juoksua ja jäähtyä jälkeenpäin
Pitääkö minun tehdä mitään lepopäivinä?
Lepopäiviä on noudatettava, mutta ne voivat sisältää aktiivisen elpymisen, kuten 20 minuutin helppoa uintia tai pyöräilyä. Tai kokeile viiden minuutin jääkylmää, jota seuraa kuuma suihku, joka pidetään jalkasi yli 30 sekuntia. Yritä myös käyttää vaahterullaa istuntojen jälkeen ja, jos budjettisi sallii, viikoittaisia hierontoja.
"Jotta pysyisit kärjessä, on hyvä idea tehdä staattinen venytys joka päivä 20 minuuttia. Harjoittelupäivinä varmista, että suoritat sen ajon tai ytimen istuntojen jälkeen."
Katso aiheeseen liittyvä nelisnopein mestaruuskoulutussuunnitelma 3-tunnin maraton-harjoittelusuunnitelma
Aloittelijan Maraton-harjoittelusuunnitelma
Tahdistusopas
Helppo: Voit pitää keskustelun käynnissä.
steady: Voit hallita outoa lausetta, mutta et puhu pitkään. Tämä on sinun maratonnopeutesi.
Tempo: Et voi puhua paljon lainkaan. Tämä on sellainen vauhti, jonka saatat suorittaa 5 km.
Strides: Nämä ovat nopeita, lyhyitä, noin 85-95 prosentin vauhtia. Vauhti, jonka suoritat yhden kilometrin (1.6 km) rodun. Sopeudu näihin väleihin ensimmäisten viiden sekunnin ajan nopealla tahdilla ennen nopeuden kasvattamista ja hidastua lopettamaan viimeisten viiden sekunnin aikana.
Core Harjoitukset
Valitse keskeiset harjoituspäivät kahdeksasta harjoituksesta seuraavista.
- Lankku
- räsähdys
- Seinä istuu
- Paina ylös
- Superman (vain aseet)
- Venäläinen kierre
- Syöksy
- Vatsapunnerrus
- Kehon paino kyykky
- Sivulevy (molemmat puolet)
- Jättää väliin
- Step-up (vain oman painon mukaan)
Viikko 1
| maanantai | Suorita 34min: 10min ja 2min kävellä, toista kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 3km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, toisto 10 tai aika 20 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 5 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 2
| maanantai | Suorita 34min: 10 minuutin ajon ja 2 minuutin palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 3km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, toisto 10 tai aika 20 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 7 km tasaista vauhtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 3
| maanantai | Suorita 26min: 5min tempo ja 2min kävely, toista, kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 3km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, toisto 10 tai aika 20 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 9 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 4
| maanantai | Suorita 26 min: 5 min aika ja 2 min palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 5 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, toisto 15 tai aika 30 sekuntia |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 11 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 5
| maanantai | Suorita 28 minuuttia: 30 sekuntia ja 2 minuutin palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 5 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, toisto 15 tai aika 30 sekuntia |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 13 km tasaista vauhtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 6
| maanantai | Suorita 3 km tasaista tahtia |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 5 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, toisto 15 tai aika 30 sekuntia |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 15 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 7
| maanantai | Suorita 30 min, 5 min aika ja 1 min palautusoikeus, toista, kunnes aika kohdistuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 8 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 17 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 8
| maanantai | Suorita 3km helppoa vauhtia |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 8 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Levätä |
| sunnuntai | Puolimaraton |
Viikko 9
| maanantai | Levätä |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 8 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 24 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 10
| maanantai | Suorita 42 min: 1 min: n harjoitus ja 5 minuutin palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 10 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydintä harjoituksia, toistoja 25 tai aikaa 50 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 28 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 11
| maanantai | Levätä |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 10 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, reps 20 tai aika 40 sek |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 32 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 12
| maanantai | Levätä |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 8 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, toisto 15 tai aika 30 sekuntia |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 15 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 13
| maanantai | Suorita 26 min: 5 min aika ja 2 min palautusoikeus, toista, kunnes aikatavoite osuu |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Suorita 5 km helppoa vauhtia |
| torstai | 8 ydinharjoitusta, toisto 15 tai aika 30 sekuntia |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Suorita 10 km tasaista tahtia |
| sunnuntai | Levätä |
Viikko 14
| maanantai | Suorita 5 km tasaista tahtia |
| tiistai | Levätä |
| keskiviikko | Levätä |
| torstai | Suorita 20 min helppoa vauhtia |
| perjantai | Levätä |
| lauantai | Levätä |
| sunnuntai | Maraton |
