Tiedämme, että Tough Mudder ei todellakaan ole rotu, mutta tapa, jolla sitä näemme, kaikki aloitus- ja maaliin kuuluvat kurssit vain kerjäämään vauhdittamaan, vaikka kilpailisit itseäsi vastaan.
Jos et ole suorittanut Tough Mudderia ennen, meidän ensimmäistä kertaa harjoittelusuunnitelma sopii sinulle paremmin.
Hyvä uutinen on se, että koulutus, joka kiertää seuraavia Tough Mudderia, joka on nopeampi, ei tule hallitsemaan elämääsi. Seuraa tätä suunnitelmaa, ja sinulla on paljon paremmat mahdollisuudet voittaa aiemmat parhaat, eikä sinun tarvitse antaa sosiaalista elämääsi prosessissa.
Vaikka se on esteitä, jotka tarttuvat kaikkiin huomiota Tough Mudderissa, se on juoksu, jossa voit parhaiten parranajata arvokkaita minuutteja ajastasi. Suunnittele ja seurata reittejä Googlen My Tracks -sovelluksella, joka käyttää GPS: tä Sony SmartWatch 3: ssä ja näyttää sinulle tarkan reitin ja ajan, jonka olet työskennellyt Xperia ™ Z3 +: ssa. Tämä on loppu kulmien leikkaamisesta viimeisen viiden minuutin ajon aikana.
"Olen erittäin sitä mieltä, että kolme varsinaista suoritusta viikossa riittää useimpien ihmisten parantamaan aikansa", sanoo valmentaja George Anderson (bygeorgeanderson.com). "Et halua olla siellä koulutuksessa joka ikinen päivä."
"On olemassa kolme erilaista suoritusta, joiden perusteella suosittelisin harjoittelun perustamista", sanoo Anderson. "Ensimmäinen on perinteinen pitkäaikainen aika, jossa voit rakentaa aikaa yli 8 viikkoa siihen pisteeseen, jossa olet varma, että voit kattaa etäisyyden helposti." Vaikka tällaisen suorituksen vakaa luonne ei vastaa pysäytystä / alkua Tough Mudderin virtaus ei ole ilman sen etuja. "Olen huomannut, että luottamus, jonka saat säännöllisesti kattamaan kurssin matkan, todella auttaa tulemaan kilpailupäivänä."
Toinen juoksu on silloin, kun alkaa tottua Tough Mudderin epätasaiseen tahtiin. "Ehdotan, että teet enemmän välijakson ajon istuntoa, jossa käytät jotain 1 ja 10 minuutin välillä nopeimmalla tahdilla, jota voit pitää määrätyn ajan mukaan", sanoo Anderson. "Sinä olit ajoissa, päästäsi hengästyneesi ja menemään uudelleen."
"Kolmas tyyppi, jonka suosittelisin, on se, mitä kutsun hybridi-koulutukseksi", sanoo Anderson. "Hybridisessio on silloin, kun yhdistät juoksevat välekset jonkinlaiseen voimaharjoitteluun." Se on malli, joka olennaisesti jäljittelee esteurakurssin rakennetta. "Jos teet sitä puistossa, voit juosta penkkeihin ja tehdä kaksikymmentä pudotusta, käydä seuraavaan penkkiin ja tehdä kaksikymmentä askelta ylös tai hypätä kyykkyjä."
"Jos penkkejä ei ole saatavana, niin kuppi, kyykky ja puristukset ovat teidän leipää ja voita", Anderson sanoo. "Viimeinen asia, jonka keho haluaa tehdä suorituksen jälkeen, on suorittaa jonkinlainen voimaharjoittelu, mutta se on mitä sinun tarvitsee tehdä kilpailussa, joten se on hyvä koulutus."
Kun juoksu vie sinut tietenkin kurssin ympärille, on tärkeää, ettet laiminlyö vahvuuskoulutusta kokonaan. "Vahvuuskoulutuksella on valtava vaikutus kykyynsi juoksijaksi", Anderson sanoo. "Suosittelisin yhden perusvahvuuden piiriä viikossa, mukaan lukien kaikki tärkeimmät yhdistinhissit: penkkipuristimet, lat-alasvedot, kyykkyt, kaivurit ja kuollut hissit. Se saa sykkeen menee, joten aiot saada paljon vahvempaa tekemällä."
Suunnitelma
"Joka viikko teet kolme suoritusta ja vahvuuspiiri", sanoo Anderson. Neljä tuntia viikossa ei ole paljon kysyttävää parannettua mudderikautta.
Viikko 1
maanantai Aikaväli: 3sets 6mins
Keskiviikko: Pitkäaikainen: 6miles
perjantai Hybridi ajaa 5 mailia. Pysäytä jokainen mailin pituus ja tee 20 parvea, kyykkyjä ja paina ylös.
lauantai Piiri 3sets 15-20reps 60secs lepoa Penkkipuristin, lat-alasvedot, kyykkyt, kourat ja kuollut hissit
Viikko 2
maanantai Aikaväli: 3sets 8mins
Keskiviikko: Pitkäaikainen: 7miles
perjantai Hybridi ajaa 5 mailia. Lopeta jokainen mailin pituus ja tee 20 kuoppausta, 20 step-upia ja 20 hyppykuoppia
lauantai Piiri 3sets 15-20reps 60secs lepoa Penkkipuristin, lat-alasvedot, kyykkyt, kourat ja kuollut hissit
Viikko 3
maanantai Aikaväli: 3sets 10mins
Keskiviikko: Pitkäaikainen: 8miles
perjantai Hybridi ajaa 5 mailia. Pysäytä jokainen mailin pituus ja tee 20 parvea, kyykkyjä ja paina ylös.
lauantai Piiri 3sets 15-20reps 60secs lepoa Penkkipuristin, lat-alasvedot, kyykkyt, kourat ja kuollut hissit
Viikko 4
maanantai Aikaväli: 2kpl 15 min
Keskiviikko: Pitkäaikainen: 9miles
perjantai Hybridi ajaa 5 mailia. Lopeta jokainen mailin pituus ja tee 20 kuoppausta, 20 step-upia ja 20 hyppykuoppia
lauantai Piiri 3sets 15-20reps 60secs lepoa Penkkipuristin, lat-alasvedot, kyykkyt, kourat ja kuollut hissit
Viikko 5
maanantai Aikaväli: 2sets 12mins
Keskiviikko: Pitkäaikainen: 10miles
perjantai Hybridi ajaa 5 mailia. Pysäytä jokainen mailin pituus ja tee 20 parvea, kyykkyjä ja paina ylös.
lauantai Piiri 3sets 15-20reps 60secs lepoa Penkkipuristin, lat-alasvedot, kyykkyt, kourat ja kuollut hissit
Viikko 6
maanantai Aikaväli: 5sets 5mins
Keskiviikko: Pitkäaikainen: 11miles
perjantai Hybridi ajaa 5 mailia.Lopeta jokainen mailin pituus ja tee 20 kuoppausta, 20 step-upia ja 20 hyppykuoppia
lauantai Piiri 3sets 15-20reps 60secs lepoa Penkkipuristin, lat-alasvedot, kyykkyt, kourat ja kuollut hissit
Viikko 7
maanantai Aikaväli: 4sets 2mins
Keskiviikko: Pitkäaikainen: 12miles
perjantai Hybridi ajaa 5 mailia. Pysäytä jokainen mailin pituus ja tee 20 parvea, kyykkyjä ja paina ylös.
lauantai Piiri 3sets 15-20reps 60secs lepoa Penkkipuristin, lat-alasvedot, kyykkyt, kourat ja kuollut hissit
Viikko 8
maanantai Aikaväli: 3sets 3mins
Keskiviikko: Pitkäaikainen: 6miles
perjantai Levätä
lauantai Rotu
sunnuntai Nauti uudesta PB: stä.
Lue lisää Sonyn Xperia Z3 +: sta ja sen eduista Tough Mudder -valmisteluissa
