Kun pyritään parantamaan niiden toimintaa, ensimmäisen taktiikan useimmat ihmiset yrittävät juosta enemmän. Se on intuitiivinen ja suurelta osin viisas liikkua. Tämän jälkeen he saattavat yrittää vaihtaa istuntojaan sekoittaen mäki- tai sprintityöhön. Jälleen, se on hyvä liikkua.
Jossain määrin, pitääksesi parannuksia, sinun täytyy katsoa kauemmaksi kuin Sean Lerwill - Maximuscle henkilökohtainen kouluttaja ja entinen Royal Marines -koulutusopettaja - selittää. Yleisin virhe, jonka näen juoksijoiden tekemän, on sellainen, jonka tein itselleni vuosia sitten: saada paremmin ja nopeammin juoksemassa, juoksuit vain. Ja ajaa. Ja ajaa. Ja sitten ihme, miksi ajat eivät tule alas.
"Syy on, ettet kiinnitä huomiota voima- ja kunnossapitoon. Vahvistamatta lihaksia, jotka ovat välttämättömiä juoksemiselle ja sen jälkeen säästämiseksi kestävyydelle ja kestävyydelle juoksemiseksi, et todennäköisesti näe parempia tuloksia."
SUOSITELTAVAT: Voimaharjoittelu juoksijoille
Et voi koskaan syyttää Valmentaja vain ongelman tunnistamisesta tarjoamatta ratkaisuja. Pyysimme myös Lerwillia tarjoamaan HIIT-harjoittelun, joka auttaa parantamaan kehitystä keskittymällä hoitoon.
"HIIT-harjoittelun ajatus on käyttää sydän- ja verisuonijärjestelmää ja lihaksia voimakkaasti", Lerwill kertoo. "Se tarkoittaa, että se auttaa säätelemisen sijasta voimaa, joten kannattaa tehdä joitain erillisiä vahvuusistuntoja."
HIIT-harjoittelu juoksijoille
Tämän istunnon viisi vaihetta tekevät sydämestä, sitten jalat, sydän ja jalat uudelleen lopullisella sydämellä. Harjoittelun tulisi kestää noin 40 minuuttia, mukaan lukien lämmittely ja lämpeneminen. Varmista, ettet ota enempää kuin nopea juoma vaiheiden välillä.
"Käytettäessä lihasten sydän on ilmeisesti saanut hyvän harjoittelun suurimmassa osassa tätä", Lerwill kertoo.
Kaikki jalat, vasikoista ja hevosista, saavat hyviä potkuja hyppäämään kyykkyissä. Niskat, nilkat ja kainalot työstetään halkeilla kyyhkysillä ja gluteittisilta särkyvät hammasröyhtöt ja kouristukset.
"Lankut antavat ydin ja hartioille jonkin verran koulutusta, ja sprintit alussa ja lopussa toimivat melko paljon kaiken muun juoksijan kanssa."
Lämmitellä
Aloita kevyellä kahvalla 2-3 minuutin ajan, sitten liikkeelle ja dynaamisesti venyttää lihakset ennen muuta 2-3 min. Jog, joka kiihdyttää viime hetken kunnolliseen tahtiin.
1 150 m sprintti
ripsi 5 Levätä 45 sek
Tee viisi 150m sprinttiä ja 45 sekunnin lepo niiden välillä. Jokaisen pitäisi olla täydellinen sprintti - kuvitella, että tulet kääntymään kotiin suoraan rodussa.
2 Tabata hyppää kyykky
sarjat 8 Aika 20sec Levätä 10sec
Laske squat ja sitten hyppää niin korkealle kuin pystyt. Aseta pehmeästi ja taivuta polvet takaisin kyykkyasentoon ja mene sitten suoraan seuraavaan repiin. Käytä Tabata-ajastuksia, joten teet 20 sekunnin työtä ja seuraa 10 sekunnin lepoaika. Jos sinulla on ongelmia polven pehmentämisessä, kosketa lattiaa kädet jalkojen vieressä jokaisen repimen jälkeen.
3 Tabata pulssin jakaa kyykky
sarjat 8 Aika 20sec Levätä 10sec
Aseta yksi jalka penkkiin tai askeleen taakse ja toinen edessäsi. Kyykky alas eturintaan, pitämällä vartaloa pystyssä. Alaosassa, pulssia (pieni alas-ja-ylös liike) ja sitten palaa yläasentoon. Toista sitten seuraavalle edustajalle. Tämä on Tabata uudelleen, joten 20 sekunnin kyykkyjä jälkeen lepää 10 sekunnin ajan ja siirtyy seuraavaan sarjaan toiselle jalalle. Jatka vaihtelevia jalkoja.
4 Tabata pulssin yksijalka glute silta
sarjat 8 Aika 20sec Levätä 10sec
Päätä selällesi pään päässä askeleesta tai penkistä ja aseta yksi jalka askeleelle ja nosta toinen ilmaan. Aja alas kantapään läpi astin korottaaksesi lantasi, kunnes olkapääsi, lantio ja polvi ovat linjassa. Pulssi yläosassa, ennen kuin palaat aloitusasentoon ja mene sitten suoraan seuraavaan repiin. Jälleen tämä käyttää Tabata-ajoituksia, joten 20 sekunnin jälkeen lepää 10 sekunnin lepoa varten, jatka sitten toisella jalalla ja pidä vuorotellen kunkin sarjan kanssa.
5 Tabata-lankku
sarjat 8 Aika 20sec Levätä 10sec
Päästä lankkuasentoon - kyynärät tukevat sinua, keho suora - ja pidä 20 sekunnin ajan, sitten lepää 10 sekunnin ajan. Jos se on liian helppoa, kokeile kahdeksan lankan muotoa: pidä varpaat ja kyynärpäät paikoillaan, siirrä nilkkoja varpaiden yli kahdeksan muodon päälle ja liikuta ylävartaloa käsivarsien yli 8: n kuvassa.
6 100 m sprintti
ripsi 5 Levätä 50sec
Viisi 100m sprinttiä, joissa on 50 sekunnin lepo. Kuten 150 m: n sprinttien kanssa, näiden pitäisi olla kaikki ponnisteluja - kuvitella, että maaliviiva on näkyvissä ja olet tavoitettavissa PB: ssä.
Lämmitä ja venytä
Ota 1-2min kävelemään kätesi rinnan alaosassa. Sitten suorita venytys rutiini joko sisällä (tai, jos ulkona, kun olet ottanut enemmän vaatteita pysyä lämpimänä).
SUOSITELTAVAT: Kuumenna juoksua ja jäähtyä jälkeenpäin
Käy Maximuscle.com-sivustossa lisää koulutussuunnitelmia ja neuvoja
