Valokuvaus Glen Burrows; malli Tom Eastham
Muutos saattaa olla parempi kuin lepo - ainakin koulutuksen osalta. Jos olet reitillä, asiantuntijat osoitteessa ValmentajaSisaren nimi Miesten kuntosali ovat koonneet kaiken mitä tarvitset tietääksesi jotain uutta kokeilemista. Ensin ylös: Olympic Weightlifting.
Olympic Painonnosto 101
Mikä se on?
Harjoittelu ja kilpailu kahdessa Olympic-hissiasemassa: nappaaminen (jossa baari kulkee lattiasta ylhäältä yhdellä liikkeellä) ja puhdas ja nykäinen (jossa "puhdista" palkki olkapäillesi, paina sitten sitä yläpuolella ja pudota sen alapuolella). Kilpailukykyiset nostoajat saavat kolme yritystä kustakin sijoittamaan yhteen molemmat yhteenlasketut summat.
Mikä on paras?
"Vaikka kilpailin, oppin ensin hissit kehittääkseen tehoa muille urheilulajeille", kertoo Alex Adamsin vahvuus ja kunnonvalmentaja. "Se on olennaisesti hyppy painoilla, joten se parantaa paitsi voimaa, nopeutta ja voiman kehityksen nopeutta".
Mitkä ovat sen rajoitukset?
Se ei ole täsmälleen tulotaso. "Koko hissien turvallinen käyttö vaatii erittäin hyvää liikkuvuutta, joustavuutta ja tasapainoa", sanoo Adams. "Tämä ei saisi laittaa ihmisiä pois - harjoitella kantoja on hyvä tapa parantaa polven ja lonkan joustavuutta." Mutta unohda sydän, kunnes olet kokenut. "Väsymys vähentää repilaadun, joten Oly-nostimet eivät ole mittavia aineenvaihduntatuotteille ennen kuin olet opettanut tekniset rajat."
Ulkonäkö
"Olympic-nostot ovat hyvin teknisiä ja hyvät edellyttävät paljon käytäntöjä", kertoo voimaajuri Tom Hamilton. "Jos kyllästyt helposti, se ei ole sinua varten. Edut ovat kuitenkin selkeät - se luo vahvoja, voimakkaita fysiiksejä, vaatii hyvää joustavuutta, antaa sinulle selkeitä tavoitteita työskennellä ja voi olla hauskaa."
Nopea asiantuntemus
Opi koukun kahva
Nosta peukalosi ensimmäisten kahden sormesi alle. Se sattuu, mutta se toimii. "Se suojaa palkkia paremmin ja johtaa suurempaan kuormitukseen pitkällä aikavälillä", Adams sanoo. "Jokainen, joka hissien pitäisi käyttää sitä." Se auttaa myös sinua parantamaan kuolleita.
Tunne voima jumittua
"Terminologia on melko yksinkertainen: voiman vaihtelut ovat hissit, jotka on pyydetty puoliksi kyykkyksi tai korkeammiksi", Adams sanoo. "Puhdistaa ja tarttuu" riippumaan ", eli et aloita lattiasta - mutta voit aloittaa missä tahansa polvesta reisiluun puolelle riippuen siitä, mitä työskentelet."
Älä sano "kyykky puhtaaksi"
"Se on CrossFit-asia", sanoo Adams. "Todellisuudessa jokainen täysi kyykky tai puhdas olisi kiinni täydellä kyykky syvyys - muuten se on merkki siitä, että voit nostaa enemmän."
Te olette tehneet sen kun …
Voit puhdistaa ja rikkoa oman ruumiinpainon. "Se on minun alkupisteeni, mutta teet hyvin, jos et voi edetä kehon painoon", Adams sanoo. Haluatko kilpailla? Standardit ovat korkeat: jos haluat saada englantilaisen kansallisen kilpailun, tarvitset yhteensä 239 kg 85 kg: n nostimena.
Rakenna Power-istunto
"Useimmat istunnot alkavat tarttumalla tai tarttumaan", sanoo Adams. "Suurin nopeus toteutuu niin, että se tulee kun olet uusin. Tein molemmat hissit yleensä samana päivänä, mutta vaihdan tarkkaa harjoittelua rajat ylittävän ja väsymisen rajoittamiseksi. Useimmissa istunnoissa on raskas kyykky tai vetää, mutta harvoin molemmat. Avustustyö kuten puristus, soutu ja selkä sekä abs on viimeinen."
1 Snatch pull
sarjat 5 ripsi 2
Se on helpompaa kuin täydellinen tarttuminen, mutta silti suuri voimageneraattori. Aseta lattialla oleva palkki ja kädet melko laaja. Aja ylös ja pudota palkki lonkan päältä samalla kun vedät sitä hieman ylöspäin. Pudota, nollaa ja mene uudelleen.
2 Korkea äänimerkki puhdas
sarjat 4 ripsi 2
Aloita kädessä oleva palkki, jossa on olkapääleveys. Taivuta polviasi hieman ja tee sitten pieni hyppy, kun räjähdysmäisesti tuovat palkin harteille.
3 Etumatkaa
sarjat 4 ripsi 3
Ota baari ulos telineestä lepäämällä hartiat edessä, tukemalla sitä hieman sormenpäilläsi. Kyykkiä alaspäin painollasi kannoilla ja aja takaisin ylös.
4 Taivutettu rivi
sarjat 3 ripsi 8
Taivuta eteenpäin lantiolla ja vedä rintareppu rintalastasi. Keskeytä, laske sitten.
5 Hanging leg jalka
sarjat 3 ripsi 10
Ripusta palkista, jossa jalat ovat suorat. Vie ne, kunnes ne ovat 90 astetta vartalostasi, tauko ja laske.
